據統計， 臺灣每年都有超過五百場各式馬拉松賽事， 在忙碌的生活中， 越來越多的人想借跑步來放鬆身心。 雖然賽事多， 但參與的選手是否有正確的跑步概念？
日本馬拉松之神小出義雄教練特別為上述的族群量身打造路跑練出計畫， 即使是上班族， 或是享瘦沒有路跑經驗的女生， 中年婦女， 都能根據自定目標、自身狀況條件， 在4-5小時內能夠輕鬆完成全馬。
在開始前， 首先我們先來看看在半年之內整體的訓練功能表該如何規劃。
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■比1公里7分鐘更快的速度 ■
▲以11-15周為例。
1 可能達成破5的速度？
以1公里7分鐘的速度跑全馬， 到達終點的時間為4小時55分。 雖然算起來未滿5小時， 但是如果再加上水分補給和上廁所的時間， 還是太緊了。
不只要完賽而已， 想要跑得更快， 縮短跑全馬的時間， 意識到速度也是很重要的。
2 速度的計算方法
速度是「跑步的時間」除以「跑步的距離」。 如果有碼表或能計算一圈時間的手錶， 跑步時也能確認速度。
■提高慢跑速度三階段■
1 只在最後用目標速度
以平常的速度慢跑， 只有最後快跑。
2 隨處可用目標速度
平常的速度和目標速度交互使用慢跑。
3 全程目標速度
從開始到結束都用目標速度跑， 如果覺得太辛苦， 跑不下去了， 就回到Level 2。
■加速跑和全力跑變換跑步速度■
▲以16-17周為例子。
1 偶爾也要氣喘吁吁地跑
和訓練腳力一樣重要的是，強化心肺功能。氧氣若能有效率地送進肌肉，就能以更快的速度跑得更遠。因此，偶爾也試著跑快點。起初先以會喘的速度去跑，這個狀態應該能夠能持續跑上一段距離。也可以用會氣喘吁吁地速度去跑，雖然智慧維持幾分鐘，但對鍛煉心肺機能有很大的效果。
2 也加入加速跑吧
從悠閒的慢跑，慢慢提高速度的訓練，叫做加速跑。比較容易的做法是只在最後用加速跑。在平時慢跑的最後1至2公里才提高速度。重點是把速度加快到會開始喘，而最後則是將速度加到必須大口大口喘氣的狀態。
3 加上速度的變化來跑
在慢跑途中加入衝刺（全力跑），也是很棒的速度練習。先試試50公里左右的衝刺習慣之後，在慢跑或長跑訓練時，加入衝刺，鍛煉腳力和心肺機能。
■變化線路提升跑步力並充電■
▲以20-21周為例。
1 利用跟平時不一樣的線路均衡地鍛煉
跑步的線路不要總是一樣比較好，平坦的線路、起伏很大的線路、柏油路、土地或草地等等，在各種不同的線路上跑，可以給身體更多的刺激，提升跑步能力。而且因分散了身體各個部位的負擔，也比較不容易受傷。若是繞圈的路線，相反進行方向也是不錯的選擇，看到的景色會與平常不同，令人耳目一新。
2 參加半程馬拉松比賽，發現新的自己
參加比賽也是為訓練增加變化的好辦法，上下坡很多的比賽也不要避開，多多參與，既可轉換心情，還能發現自己的弱點，如果目標是全馬破5的人，選擇半馬的距離很合適，有跑過半馬的經驗，在全馬比賽時也會派上用場。
3 坡道的上級跑法
練習線路裡一定要加入「坡道」。跑坡道比起跑平地更辛苦，負擔也更重，能有效鍛煉肌力和心肺機能，還可以調整姿勢。就從坡度緩的長坡道開始挑戰。
上坡：用力擺動手臂，步距小而確實地前進。
錯誤姿勢：
不要彎著腰，挺直身體。
下坡：放掉力氣，順勢地往下跑。
錯誤姿勢：
完全和上坡的姿勢不一樣。
書籍諮詢
◎圖文摘自商周出版，小出義雄 著作《秒懂馬拉松入門：零門檻！最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》一書。
-End-
一起“為健康買單”，享“瘦”人生
和訓練腳力一樣重要的是，強化心肺功能。氧氣若能有效率地送進肌肉，就能以更快的速度跑得更遠。因此，偶爾也試著跑快點。起初先以會喘的速度去跑，這個狀態應該能夠能持續跑上一段距離。也可以用會氣喘吁吁地速度去跑，雖然智慧維持幾分鐘，但對鍛煉心肺機能有很大的效果。
2 也加入加速跑吧
從悠閒的慢跑，慢慢提高速度的訓練，叫做加速跑。比較容易的做法是只在最後用加速跑。在平時慢跑的最後1至2公里才提高速度。重點是把速度加快到會開始喘，而最後則是將速度加到必須大口大口喘氣的狀態。
3 加上速度的變化來跑
在慢跑途中加入衝刺（全力跑），也是很棒的速度練習。先試試50公里左右的衝刺習慣之後，在慢跑或長跑訓練時，加入衝刺，鍛煉腳力和心肺機能。
■變化線路提升跑步力並充電■
▲以20-21周為例。
1 利用跟平時不一樣的線路均衡地鍛煉
跑步的線路不要總是一樣比較好，平坦的線路、起伏很大的線路、柏油路、土地或草地等等，在各種不同的線路上跑，可以給身體更多的刺激，提升跑步能力。而且因分散了身體各個部位的負擔，也比較不容易受傷。若是繞圈的路線，相反進行方向也是不錯的選擇，看到的景色會與平常不同，令人耳目一新。
2 參加半程馬拉松比賽，發現新的自己
參加比賽也是為訓練增加變化的好辦法，上下坡很多的比賽也不要避開，多多參與，既可轉換心情，還能發現自己的弱點，如果目標是全馬破5的人，選擇半馬的距離很合適，有跑過半馬的經驗，在全馬比賽時也會派上用場。
3 坡道的上級跑法
練習線路裡一定要加入「坡道」。跑坡道比起跑平地更辛苦，負擔也更重，能有效鍛煉肌力和心肺機能，還可以調整姿勢。就從坡度緩的長坡道開始挑戰。
上坡：用力擺動手臂，步距小而確實地前進。
錯誤姿勢：
不要彎著腰，挺直身體。
下坡：放掉力氣，順勢地往下跑。
錯誤姿勢：
完全和上坡的姿勢不一樣。
書籍諮詢
◎圖文摘自商周出版，小出義雄 著作《秒懂馬拉松入門：零門檻！最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》一書。
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一起“為健康買單”，享“瘦”人生