許多人很少做肩部的訓練， 就更別說三角肌的後束訓練了。 下面介紹三個練習後束的動作， 強化你的肩部肌肉， 讓你的肩部不再薄弱！
三角肌的後束訓練是很有必要的， 因為這是支援我們手臂向後展的重要部分， 如果不去重視的話， 很容易在許多練習中， 造成肩關節的受損， 讓訓練不能繼續完成。
之所以要鍛煉後束的部分， 是因為三角肌的前中區域， 在我們許多要用到手臂的練習中， 都會輔助的練到， 所以後束是最弱的部分， 應該拿出來單獨進行鍛煉。
後束過於薄弱的話， 會降低整個肩部的力量，
加強你的後束區域之後， 肩部的整體力量就會得到提高， 從而讓你的肩部突破瓶頸， 達到更高的層次， 這樣才能繼續加大肩部肌肉的厚度， 讓你的身體上面的部分更加寬闊。
肩部後面的部分很脆弱， 所以剛開始就不要用大重量去刺激， 這樣反而會容易受到傷害。 先從較輕的重量練起， 慢慢的加大負荷， 讓其有一個適應的階段。
開始你的肩部訓練前， 要先用小品質的啞鈴， 做幾組熱身組的側平舉練習， 或者是飛鳥的練習， 總之讓你的肩部充血後， 再開始接下來的正常組訓練， 這樣鍛煉才會更加有效。
動作一：繩索後束划船
這個練習在鍛煉肩部的同時， 還能刺激到手臂和背部的肌肉。
將繩索的滑輪調到比自身高度高一些的位置， 雙腳平行身體挺直， 雙手緊握繩索的末端， 身體略微向後傾斜， 接著將繩索拉到鎖骨的位置， 彎曲手臂讓大臂展開成一條線， 擠壓肩部後面的肌肉， 以及中背部， 然後重複上面的動作。
身體和地面的角度幾乎不變， 讓身體穩定的做完整組練習。
動作二：斜板啞鈴後束飛鳥
這個練習可以將你的三角肌後束孤立出來， 進行很好的刺激。
先將長凳調至與地面成三十度角的位置， 接著雙手各握一隻啞鈴， 然後身體俯臥在凳面上， 讓手臂自然的下垂在身體下方， 接著打開向上抬動手臂， 讓其外展到與身體同一高度，
讓身體前面的部分緊貼在， 長凳的凳面上， 不要利用擺動的力量完成動作。
動作三：反向蝴蝶機
這個練習主要鍛煉你的後束， 還能鍛煉到胸肌的部分。
首先面對蝴蝶機坐立， 調整好負重之後， 將上半身挺直後， 雙手緊握兩邊的拉柄， 讓手掌的掌心相對， 接著收縮肩部的肌肉， 讓手臂向後拉動拉杆， 讓你的大臂在同一個水平面內運動， 直到他們成一條直線後， 回到開始的狀態， 再重複做到計畫的次數。
向後拉動時， 讓手臂的手肘盡力向後， 越向後才越能夠擠壓到你的三角肌。 每完成一次擺臂的動作， 就暫停一下再進行下一次的動作，