相信很多人在練腿過後都不喜歡拉伸， 因為每次練腿其實已經夠累了， 如果再進行拉伸， 豈不又是一次煎熬， 但是我們在練腿後不拉伸會有什麼後果呢？首先是第二天會特別酸痛， 由於腿部本來就是一個大肌群， 如果沒有好好拉伸， 我們的乳酸就會堆積在我們的腿部肌肉內， 造成第二天或者第三天的DOMS（延遲性肌肉酸痛）。
而且長時間不拉伸我們的腿部， 我們腿部肌肉得不到很好的放鬆， 就會變得非常硬， 可能這時候有人會說， 變硬了不是挺好嗎？但是這裡的硬並不是我們充血的後那種泵感的堅硬，
而今天我們就來全方位教教大家， 在練腿後， 如何去拉伸我們的腿部， 給我們更好的放鬆。
動作一：伸展弓箭步
首先第一個動作是一個伸展的弓箭步， 動作要領是一條腿弓步放在我們的身體前側， 另一條腿靠後腳尖觸地， 這個動作可以很好的拉伸我們的大腿肌肉， 對股四頭肌和股二頭肌都有一定的拉伸效果。
我們需要注意的是我們的後腿儘量伸直， 胸部要挺起， 頭部朝上抬， 身體的重心儘量往下沉，
一般來說， 我們訓練後的拉伸都是靜態拉伸， 所以這個動作我們要求大家每組做30-60秒， 做5組。
動作二：俯身弓步
這個動作和上面的動作差異不大， 同樣也是對我們的股四頭肌進行拉伸的， 這個動作需要我們雙手撐在地面， 目光朝下， 由於難度很低， 所以我們要求大家在做這個動作的時候， 堅持更長的時間， 一般來說100-150秒為宜， 同樣是5組。
由於每個人的柔韌性不一樣， 我們不要求每一個人會做這個動作， 這個動作對於柔韌性好的人來說更加舒服， 我們雙手打開， 面部儘量朝地上貼， 圖上就是很好的例子， 黑人男性訓練者的柔韌性優於女性訓練者， 所以面部基本可以貼合與地面。
動作三：抱膝
這個動作主要拉伸我們的大腿後側股二頭肌，
如果我們覺得非常費勁， 那我們更要重視我們的拉伸了， 很多人就是長期不拉伸， 所以肌肉和筋膜都太緊張， 柔韌性越來越差， 做好拉伸， 對你以後的訓練也非常有幫助。
這個動作我們推薦大家一組15-30秒， 做5組即可。
動作四：寬距伸展
這個動作主要拉伸我們大腿內側的內收肌， 動作要領是我們將我們的雙腿盡可能的張開， 然後將我們的腳尖由外變成朝內， 腳後跟朝外， 穩定住身體以後， 我們試著將我們的雙手從地面上移動起來， 朝前伸展。
這個動作需要我們的重心降低， 整個身體的重心不但低而且是靠後的， 一開始訓練起來確實比較費勁， 也穩定不住身體， 不過任何動作都需要我們去練習， 時間長了自然就熟練了。
動作每組嘗試你能堅持的最長時間， 做5組。
如果你的腿部訓練沒有拉伸， 那你的訓練相當於只完成了一半， 拉伸對我們來說是非常重要的一項任務， 但是現在很多人， 覺得拉伸其實最多占到我們訓練的兩成， 其實並不是這樣， 訓練和拉伸的重要性應該是五五開甚至拉伸更加重要一些。
因為只有你認真的去拉伸了你的肌肉， 你的肌肉才能夠得到放鬆， 如果長期處於一個緊繃的狀態， 那不管是對於肌肉生長還是力量增長， 柔韌度來說都是不好的，