一整套22天的腹部訓練計畫為你的腹部訓練找到方法， 因為這套動作我們不會用到器械， 也不用去想動作要怎麼變化， 我們這裡的動作會根據你訓練的程度有所調整， 把科學知識融入到訓練計畫當中， 只要你連續做到22天， 這樣就可以養成習慣。
你不需要花費太長時間， 或許你的身體會達到一個新的境界， 僅僅是因為你堅持到底了， 同時我們的訓練程度完全符合你的目前的程度， 這套訓練可以讓你去追求自己的極限， 所謂極限， 首先要完成目標次數， 或者持續一段時間， 每個動作都要試著做久一點，
如果你能做完指定的目標， 你就贏得再做一輪的機會。 先休息10秒， 再重複剛才的訓練動作。 對需要進階的人來說， 他們還是會覺得這套動作是有挑戰性的， 不管他們覺得自己已經有多厲害了；如果你的程度是中等， 你可能在中間就支撐不住了；如果你是腹部訓練者的初學者， 你還是可以試試；如果你還是需要另一套簡單一點的腹部訓練， 下面會有一些總結；如果你想試試， 你可以挑戰自己的極限， 就算每個動作第一輪就不行了， 那還是鍛煉了腹肌。
下面教大家一些動作示範。 每個動作的訓練目標是不同的。
動作一：仰臥抬腿
這是我們腹部訓練的第一個動作，
如果你是初學者， 你有兩件事需要做， 你要讓腳瞄準天花板然後再垂直往上， 讓臀部儘量離開地面， 之後先不要把腳放下來， 因為這樣動作會更困難， 這個動作持續45秒， 這是你的目標時間。
當然， 如果你不能持續45秒， 沒有關係， 可以開始做下一個動作， 如果你可以連續做45秒鐘， 就休息10秒， 然後重複剛才的動作。 你可以持續這樣做， 每完成一輪就休息10秒。 直到你無法做完45秒為止， 之後換下一輪訓練， 你會發現， 對於不同程度的人我們都會做出相應的調整。 沒有人會在結束訓練時， 覺得動作比較簡單。
動作二：側步棒式
下面加入旋轉的動作， 這個是針對下腹訓練的動作。
上半身需要固定， 這時需要用側步棒式， 首先基本上要讓上半身先保持固定， 讓前臂保持與地面的接觸， 肩膀要保持這個狀態， 當把腳踩出去時， 會讓臀部旋轉， 持續換腳做這樣的動作， 同樣這個動作要持續做45秒的時間， 如果你可以堅持完整的45秒， 你就再做一次， 一直到你無法完成。
動作三：x卷腹
這個動作， 難度比較適中， 這個動作可以鍛煉到你全身的腹部肌肉， 我們要用到x卷腹來訓練， 這次我們訓練的不是時間而是次數， 目標次數是12下。
這就是前面我們所說的用這個動作訓練並不輕鬆， 你不需要把身體變成一個v的姿勢， 你只要將手和腳都往上集中，
動作四：旋轉側棒式
接下來我們要鍛煉腹斜肌， 因為它很重要， 需要不斷的訓練， 腹斜肌可以加強腹肌的整體線條。
我們要用到旋轉側棒式， 這個動作需要持續不斷的觀邊， 然後用旋轉側棒式的動作讓手穿過身體下方， 不要失去平衡， 再回到剛剛的姿勢， 再回到棒式， 換邊重複動作， 盡可能把手抬高， 再下來讓手穿過身體下方， 再回到棒式， 換邊重複此動作。
這個動作的訓練目標同樣是以次數來計算， 每邊做10次， 就試試你能不能做完， 如果你可以 做完， 就為自己贏得每邊做10下的機會。
動作五：屈腿卷腹
做這個動作之前， 需要像剛才從下到上的動作，
我們要先做這個姿勢， 然後讓手臂打直往前伸直， 你基本要讓上半身做類似卷腹的動作， 再讓腿稍微抬高一些， 再恢復剛才的動作， 換邊進行。 持續這樣的動作。
這個動作的目標是以時間為准：做持續45秒的抬腿， 要認真做， 盡可能多做一些。