金剛坐，
手肘在瑜伽墊前端撐地與肩同寬，
身體向上抬起，
兩腿分開與髖同寬，
腳趾往回勾，
屈膝往後往上抬腿，
幅度稍微大點，
屁股儘量感覺到拉伸，
然後慢慢的落下。
保持順暢的呼吸，
上下一組做20組，
換另一條腿重複。
進一步加強動作，
腿用力往上蹬膝蓋繃直，
上下的擺動，
同樣做20組，
重複另一邊。
屈膝把腿落下，
平躺在瑜伽墊上，
雙手伸直放在胯部兩側掌心朝下，
觸碰到腳後跟腳踩地，
提臀往上在緩慢的落下，
雙腳打開與髖部同寬，
腳趾不外八做20組。
進一步加強，
雙手在屁股下面十指相扣，
手臂用力推地板往上頂身體，
然後緩慢的落下。
如果身體能承受的話， 把腿抬起向上， 腿要和身體垂直， 做動態練習， 把注意力放在臀部。 重複另一條腿練習。
屈腿，
另一條腿放在膝蓋上，
雙手從中間穿插過去，
手指抱著小腿，
感受臀部的拉伸和放鬆，
稍微用力拉一下大腿。
慢慢的把腿神展開， 舒適的躺在瑜伽墊上，