許多人練背練了很長一段時間， 並沒有太大的變化， 從而質疑是不是動作的選擇上有問題， 其實背部的訓練也是非常的簡單， 主要就是往下拉和往後伸， 儘管有很多看起來花哨的動作， 可萬變不離其宗， 都離不開這兩個基礎動作。
雖然背部的肌肉群分佈複雜， 這是毫無疑問的， 但是只要做拉的動作， 就可以練到整個背部， 今天我們就來介紹幾個以“拉”為主的背部訓練動作， 希望所有讀者跟我們一起探討“拉”其中的奧秘所在。
背部訓練和胸部訓練的區別就是， 胸部是比較好練起來的， 但是比較不容易找到感覺，
背部的話則相反， 背部的發力感是比較好找的， 但是背部相對於胸部更難練出來， 而且也需要大重量的刺激。
兩個部位的動作都還算比較簡單的， 推和拉， 也就是做相反的動作。
很多時候， 我們在動作的選擇上， 會有所糾結， 到底選擇哪一個動作泵感比較強， 到底什麼動作適合我？
你要記住一點， 最基礎的東西就是最有用的東西， 如果想讓背部變得寬大， 那麼就一直做下拉的動作， 高位下拉、引體向上這類。
如果想讓背部變得厚實， 那麼就要一直做往後拉的動作， 動作雖然多， 但瞭解其性質才是首要的。 動作都大同小異， 你要注重的是動作的品質和重量的變換，
這篇文章選出來的四個具有代表性的動作， 相信可以幫助到你。
動作一：彈力帶划船（啟動肌肉）
我們做的是孤立肌肉的針對性訓練， 所以熱身動作相應的也是有針對性的， 並不是跑跑跳跳就可以了。
這個動作相信大家很熟悉， 就是划船類的動作， 利用彈力帶的阻力來刺激背部， 達到熱身啟動肌肉的效果。
啟動肌肉是一項很重要的過程， 這可能會直接決定了你的訓練品質和訓練結果， 所以這一點是不可忽視的。
動作二：啞鈴划船
啞鈴划船是非常好也是針對性非常強的動作， 它能刺激到背闊肌的外側以及中部， 還可以增強手臂的力量。
之所以選擇啞鈴而不是杠鈴的原因是因為，
而且啞鈴划船還可以增加一個側屈的動作， 在外面將啞鈴提拉至最高點時， 加上側屈也就是用你的頭去看你的屁股， 這樣會加大對背部的刺激， 所以如果划船類動作只能選一個的話， 那麼毫不猶豫的選擇啞鈴划船吧。
動作三：高位下拉
高位下拉應該是大家非常熟悉的動作之一了， 這個動作類似于引體向上， 只不過這個是拉鐵塊而已。
在動作過程中， 我們要收緊肩胛骨並且挺胸、肩帶下沉， 身體稍稍往後傾斜一點， 在下拉的過程中身體儘量不要晃動， 要用背部的力量拉下去，
很多人可能會有疑問， 為何不選擇引體向上這個動作？總所周知引體向上是鍛煉背闊肌的王牌動作沒錯， 但是仔細想一下， 能有幾個人標準的完成引體向上的動作呢？更別說做組了， 如果動作不標準那麼將會毫無意義， 所以選擇高位下拉。 高位下拉是適合所有人群的一個動作， 不管是新手還是老手。
動作四：直臂上拉
這個動作可能大家會感到比較陌生， 叫直臂上拉， 是一個古老而又經典的動作， 上世紀健身大咖使用的動作。
這個動作既可以練到胸大肌， 也可能練到背闊肌， 是一個冷門但是非常好用的動作， 對於肌肉的形狀雕刻非常的有效。
增肌訓練其實並沒有大家想像的那麼複雜多變， 幾個很簡單、很基礎的動作， 就可以讓你練出一身好看的腱子肉， 並不需要眼花繚亂的動作， 關鍵在於動作的完成品質， 動作越標準那麼刺激就越大， 所以動作使用基礎動作或者是適合自己的一個動作就好， 然後慢慢熟悉這個動作其中珍貴的細節， 才是最重要的。