聽說“無深蹲， 不翹臀”， 有人開始深蹲了， 結果屁股沒翹， 腿粗了…...
聽說“平板支撐減肚子”， 有人開始平板支撐了， 還說能撐4分鐘以上， 結果肚子沒小， 腰痛了…
聽說“卷腹練馬甲線”， 有人開始卷腹了， 而且一次能很快的連著做好幾十個， 結果馬甲線沒出來， 腰椎和頸椎出問題了…
很多時候我們覺得這些體式看起來只是一個簡單的動作， 做的和視頻上一樣就好了， 但是看似動作差不多， 實際上卻可能差好多， 肌肉練習順序和正確的發力模式不正確， 結果是完全不一樣的。 在家練習瑜伽， 首先一定要先學習如何正確的練習瑜伽。
曾經有位美國的伽人， 練習了兩年瑜伽後隱隱覺得自己的肩部和肘部有些不舒服；後來自己開了瑜伽館， 對瑜伽理論慢慢有了研究才知道那些症狀的出現是因為自己在練習瑜伽時體式不對、用力不當造成的。
比如：很多女性肘關節伸直之後手肘內側都會往裡彎，
01丨下犬式
錯誤做法：塌腰
初學者在做下犬式時容易習慣性塌腰， 這樣可能會讓腰椎受到壓迫， 不能舒展。
正確做法
脊椎、手臂和身體儘量呈一條直線， 和下半身一起形成倒“ V ”字形， 避免給手腕過大的壓力；
儘量不要彎曲膝蓋， 有困難的伽人可以稍稍抬起腳跟，
02丨板式
錯誤做法：塌腰、翹臀
初學者剛做的時候， 容易腰部和臀部用力， 如果不能正確的使核心肌群發力， 榮豐一損傷腰椎。
正確做法
① 雙肩下沉、兩手五指張開有力撐住地面，手臂和地面保持垂直；
② 腹部肌肉收緊，頸椎、背部、腰部、臀部、腿部成一條直線，腳跟用力向後蹬，頭頂向正前方延長，眼睛看地面，保持平穩的呼吸。
手臂發抖是正常現象，說明核心肌群的能力還比較弱，多加練習就會逐漸改善。
03丨新月式
錯誤做法：膝蓋距離超過腳尖
如果過度的想讓胯部貼近地面，容易膝蓋超過腳尖，這樣會對膝關節造成很大的壓力。
正確做法
正確做法：
① 跪立，腳趾向後。右腳前跨一步，讓小腿與地面垂直；
② 身體向前傾，雙手放在右腳的兩側，掌心或指尖觸地。左腿稍微向後滑，放低髖部；
③ 吸氣時，兩臂由前上舉，掌心朝前。收臀，脊柱後彎，讓身體的後側好似一彎新月的形狀。頸部後仰，保持幾組呼吸，換另一邊。
注意小腿與地面保持垂直，膝蓋不要超過腳尖。
04丨樹式
對比圖
錯誤做法：腳頂膝蓋、重心偏移
應儘量把腳踩在大腿根部，避免膝蓋受傷。
正確做法：
① 山式站立，雙手胸前合十，保持骨盆在同一水平面上。一隻腳微微離地，將重心轉移到另一隻腳上，保持髖部的穩定；
② 支撐腳大腿肌肉收緊，另一隻腳踩在大腿根部內側，靠兩個力的相互作用保持穩定。手臂儘量靠近耳後。
如果無法踩到大腿根部，可以踩到小腿內側，避開膝蓋；重心不穩的話，可以把目光集中在正前方一個不動的點，這樣可以幫你保持平衡，也可以暫時保持雙手胸前合十的姿勢，體式熟練之後再將雙手舉過頭頂。
05丨上犬式
錯誤做法：肘關節過度伸直、聳肩
上犬式時。全身的力量都靠腳面和雙手支撐，如果肘關節超伸，會使肘關節壓力過大，不利於保持穩定，還容易損傷關節。
正確做法
① 俯臥在墊子上上，兩腳分開與髖同寬，雙膝繃直，兩手放在肋骨兩邊的地上，手指向前；
② 吸氣，頭部和上身抬離地面，兩臂肌肉有意識發力，大腿抬離地面，上身儘量高舉，頭向後仰，眼睛看向天花板。
兩臂和地面垂直，有控制地伸展，如果完全伸展時發現手臂有超伸現象（大於180°）可微微內彎，雙肩下沉，注意不要用雙臂去擠壓肋骨；臀部、膝蓋和小腿肚都要收緊。
06丨肩倒立式
錯誤做法：胸、腰、臀、腿不成一條直線，肘外擴
肩倒立有“瑜伽體式之母”之稱，從肩到腳成一條直線才能保持身體的平衡與穩定，肘外擴不利於為身體提供有力的支撐，還容易對關節造成損傷。
正確做法：
① 雙腳併攏平躺於墊子上，雙臂體側伸直，下壓雙肩。呼氣，朝胸部彎曲膝蓋，上提腰和臀部，雙手支撐髖部舉起上身，保持正常呼吸；
② 繼續上提髖部和大腿，手撐背，使身體從肩到膝都垂直於地面，下巴觸胸骨。收緊臀部使腰椎和尾骨內收，雙腳向天花板伸直。保持2-5分鐘。
從手指到手掌都要緊緊壓住背部，肘關節儘量內收，以提供穩定的支撐，上臂儘量靠向彼此的方向。
07丨舞王式
錯誤做法：骨盆側翻
骨盆側翻不僅不利於體式的平衡與穩定，而且無法實現有效地拉伸。
正確做法
① 山式站立，左臂向前平伸。曲右膝，抬起右腳，用右手抓右腳內側或腳踝，把右腿向後向上拉伸；
② 盡可能使右大腿與地面平行，小腿與地面垂直，背後形成一個弓形，左腿肌肉收緊，膝蓋上提。保持均勻深長的呼吸。
兩側髖關節保持在一條水平線上，左臂伸展與肩平； 做不到的話可以先保持左小腿和地面垂直，盡可能向上拉伸大腿。
錯誤的練習瑜伽不僅效果很差，還可能對身體造成傷害，所以大家以後在家練習的時候，一定要注意上面所提到的問題哦~
① 雙肩下沉、兩手五指張開有力撐住地面，手臂和地面保持垂直；
② 腹部肌肉收緊，頸椎、背部、腰部、臀部、腿部成一條直線，腳跟用力向後蹬，頭頂向正前方延長，眼睛看地面，保持平穩的呼吸。
手臂發抖是正常現象，說明核心肌群的能力還比較弱，多加練習就會逐漸改善。
03丨新月式
錯誤做法：膝蓋距離超過腳尖
如果過度的想讓胯部貼近地面，容易膝蓋超過腳尖，這樣會對膝關節造成很大的壓力。
正確做法
正確做法：
① 跪立，腳趾向後。右腳前跨一步，讓小腿與地面垂直；
② 身體向前傾，雙手放在右腳的兩側，掌心或指尖觸地。左腿稍微向後滑，放低髖部；
③ 吸氣時，兩臂由前上舉，掌心朝前。收臀，脊柱後彎，讓身體的後側好似一彎新月的形狀。頸部後仰，保持幾組呼吸，換另一邊。
注意小腿與地面保持垂直，膝蓋不要超過腳尖。
04丨樹式
對比圖
錯誤做法：腳頂膝蓋、重心偏移
應儘量把腳踩在大腿根部，避免膝蓋受傷。
正確做法：
① 山式站立，雙手胸前合十，保持骨盆在同一水平面上。一隻腳微微離地，將重心轉移到另一隻腳上，保持髖部的穩定；
② 支撐腳大腿肌肉收緊，另一隻腳踩在大腿根部內側，靠兩個力的相互作用保持穩定。手臂儘量靠近耳後。
如果無法踩到大腿根部，可以踩到小腿內側，避開膝蓋；重心不穩的話，可以把目光集中在正前方一個不動的點，這樣可以幫你保持平衡，也可以暫時保持雙手胸前合十的姿勢，體式熟練之後再將雙手舉過頭頂。
05丨上犬式
錯誤做法：肘關節過度伸直、聳肩
上犬式時。全身的力量都靠腳面和雙手支撐，如果肘關節超伸，會使肘關節壓力過大，不利於保持穩定，還容易損傷關節。
正確做法
① 俯臥在墊子上上，兩腳分開與髖同寬，雙膝繃直，兩手放在肋骨兩邊的地上，手指向前；
② 吸氣，頭部和上身抬離地面，兩臂肌肉有意識發力，大腿抬離地面，上身儘量高舉，頭向後仰，眼睛看向天花板。
兩臂和地面垂直，有控制地伸展，如果完全伸展時發現手臂有超伸現象（大於180°）可微微內彎，雙肩下沉，注意不要用雙臂去擠壓肋骨；臀部、膝蓋和小腿肚都要收緊。
06丨肩倒立式
錯誤做法：胸、腰、臀、腿不成一條直線，肘外擴
肩倒立有“瑜伽體式之母”之稱，從肩到腳成一條直線才能保持身體的平衡與穩定，肘外擴不利於為身體提供有力的支撐，還容易對關節造成損傷。
正確做法：
① 雙腳併攏平躺於墊子上，雙臂體側伸直，下壓雙肩。呼氣，朝胸部彎曲膝蓋，上提腰和臀部，雙手支撐髖部舉起上身，保持正常呼吸；
② 繼續上提髖部和大腿，手撐背，使身體從肩到膝都垂直於地面，下巴觸胸骨。收緊臀部使腰椎和尾骨內收，雙腳向天花板伸直。保持2-5分鐘。
從手指到手掌都要緊緊壓住背部，肘關節儘量內收，以提供穩定的支撐，上臂儘量靠向彼此的方向。
07丨舞王式
錯誤做法：骨盆側翻
骨盆側翻不僅不利於體式的平衡與穩定，而且無法實現有效地拉伸。
正確做法
① 山式站立，左臂向前平伸。曲右膝，抬起右腳，用右手抓右腳內側或腳踝，把右腿向後向上拉伸；
② 盡可能使右大腿與地面平行，小腿與地面垂直，背後形成一個弓形，左腿肌肉收緊，膝蓋上提。保持均勻深長的呼吸。
兩側髖關節保持在一條水平線上，左臂伸展與肩平； 做不到的話可以先保持左小腿和地面垂直，盡可能向上拉伸大腿。
錯誤的練習瑜伽不僅效果很差，還可能對身體造成傷害，所以大家以後在家練習的時候，一定要注意上面所提到的問題哦~