您的位置:首頁>健康>正文

增肌和減脂的好方法!

不管是你健身時間長短, 離夏天越來越近, 健身君對減脂、增肌兩個不變的話題做一個總結, 完善今年的目標, 改進訓練計畫,

不再對那些簡單的問題迷茫。

前言:

無論你的目標是增肌或者減脂, 在以往所瞭解的內容中, 可能零碎接收到很多不同的內容, 很多另你感到困擾或是迷茫的問題都會在以下的內容中得到解決。

關於增肌:

增肌必須進行抗阻力訓練, 想要增肌的朋友請記住:增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加體重!增肌有可能體重沒有跟著增加, 因為你同時也可能減掉一些脂肪的重量!體重不是評判瘦體重的唯一標準。 所以增肌有可能會增重, 但增重的結果不一定是增加肌肉!

增肌的同時, 雖然免不了也會增加一些脂肪, 但要儘量避免, 更不能有先吃胖再減脂的觀念。 這也是為什麼很多人一直處於增肌減脂迴圈狀態, 一直無法達到很好的狀態。

隨時要讓身體處在同化狀態!也就是身體肌肉蛋白質中的氮要呈正平衡, 這樣才能不斷維持同化組成狀態, 否則全身肌肉就會處在分解流失中!

要如何讓身體處在同化狀態之中?

就是不斷的吃!每天分五至六餐進食, 練完後的這一餐最重要, 睡前也要再吃一餐。

而且每天身體每公斤體重最起碼要進食2克的蛋白質, 5-7克的碳水化合物。 不要排斥脂肪!但是要攝取如亞麻仁油, 如蔬菜油與單不飽和性脂肪, 如橄欖油這三種好油。

另外就是要不斷的喝水, 不能等到口渴時才喝, 所謂增肌時要大吃大喝, 大喝指的就是喝水, 並不是喝酒。 有人以為要增肌或增重, 就是可以亂吃亂喝, 尤其是喝酒。

酒精對練健美或增肌最主要的負面影響是:

妨害蛋白質的同化合成作用。

降低體內睾固酮素分泌, 但增加雌激素。

增加囤積脂肪機會, 妨害燃燒脂肪。

消耗掉你體內的維他命與礦物質。

儘量提升體內的睾固酮素分泌量。 能不能練出肌肉, 主要就在於你體內的睾固酮素分泌了多少?所以要特別注意攝取一些含自然睾固酮素的蔬果食物;如人參、花椰菜、葡萄柚等。

適度攝取營養補品以補充自然食物中不足的養分, 尤其是支鏈氨基酸、肌酸這兩種基本的營養補品。

身體每一肌肉部位;一星期不要練超過兩次。 肌肉並不是練越多越好, 力量訓練同樣會消耗熱量, 而且肌肉的生長合成是在休息時進行, 肌肉無法得到更好的修復, 同時大量練習,

只會造成身體熱量不足, 訓練狀態下降, 無利於肌肉合成。

同時訓練應該以鍛練大肌肉群:腿部、胸部、背部等為主。 以多關節基本動作如:杠鈴深蹲、臥推、俯身划船、硬拉等為主。 主要以自由器材如:啞鈴、杠鈴等。 固定器械為輔進行加強。

以大重量、低次數、低組數、多休息為鍛練主軸。 也就是:每一組的次數約在5-7下, 大肌肉群總組數不超過10-12組;小肌肉群總組數不超過6-8組。 組與組之間休息時間約2分鐘左右。

如果你是練超過3個月以上, 而且已經熟悉使用自由式器材者, 不妨偶爾參考反向用力訓練原理。 讓肌肉能受到正反不同方向的刺激, 長大得更快!

注重離心收縮, 離心收縮是肌肉在阻力下逐漸被拉長, 使運動環節向肌肉拉力相反的方向運動的收縮方式。

是動力性收縮的一種, 又稱作退讓性收縮, 其產生的最大肌肉力量比向心收縮要大。

肌肉要練大就要練重, 常常練一些像健力所做的動作, 嘗試大重量動作, 如硬拉, 或者像舉重所練的爆發性動作, 例如高翻等。 主要加強肌肉的爆發力, 才能有所突破!美國的著名教練既職業選手就一再強調肌肉爆發力對增肌的重要性!而且偶爾給肌肉不同的刺激是必要的, 這就是所謂變化混淆肌肉訓練原理。

每天睡眠休息時間一定要充足, 如果睡眠休息不夠, 那真的就是前功盡棄白練了, 從事比較耗體力工作的朋友更要找時間休息。

最後再提醒想增重的朋友:增重是增肌肉的重, 不是增胖或光吃胖!

健美是形體美,是看起來怎麼樣?不是量起來的資料多少?一味的吃胖或增胖;肌肉是不結實的,也很難看!或者看起來是一個臃腫的壯漢,也是不好看的。

試看健美比賽時,兩位站在一起的選手,體重較輕但肌肉結實的那位,看起來不但會比較重較重但沒什線條的好看!而且視覺上反而絕對是比較大!更不要一廂情願存有先增胖再減脂的愚蠢想法!

關於減脂:

幾乎大部分的人都糾結在減脂中,更重要的是,遇到很多人本身不是很胖的,也還在終日糾結在減脂中,只關注某一個部位脂肪,而不就整天形態進行訓練,真是誤入歧途。

你要知道燃脂不等於一定能減脂!因為我們每天24小時中的時時刻刻都在燃燒脂肪!但是這些日常的活動並不需要燃燒大量的脂肪。

Romijn 等(1993)的研究顯示,隨著運動的強度增加,從低(25% VO2max,相當於步行的速度)到中等(65% VO2max,相當於可持續 2 至 4 小時的跑速)到高(85% VO2max,相當於可持續 30 至 60 分鐘的跑速),脂肪被分解作供能用途的過程會逐漸放緩(血液內的游離脂肪酸水準下降),糖類(肌糖與血糖)被用作供能用途的速率則會相應地加劇。

一直以來都認為低強度運動是有效消耗脂肪的方法,但 Romijn 等(1993)的資料顯示,雖然脂肪被用作供能用途的比例會隨著運動強度的上升而下降,但運動強度在 65% VO2max 時的脂肪總消耗量(110 卡 / 千克體重 / 分鐘)始終要比在 25% VO2max 時(70 卡 / 千克體重 / 分鐘)為高,所以在設計減肥計畫時,除了運動的強度外,運動的持續時間也是非常重要的考慮因素;一個有效的減肥計畫,還要考慮到運動時間以外的能量消耗,也就是一天的總能量消耗。

譬如你每天要是練1個小時的健身,但如果重量訓練的組數與刺激強度不夠,加強心臟動脈血管的有氧運動時間與強度也不夠的話,那其他的23小時的低刺激強度日常活動更不可能燃燒掉身上多少卡路里熱量!

所以,雖然你整天的活動都是在燃脂中,但燃燒掉的只是你每天吃進去的全部甚或一部分熱量而已,囤積在身上脂肪肥肉根本還沒動到,甚至還繼續在累積中!這就是燃脂不等於一定就能減脂的道理!

那想減脂的人到底每天要攝取多少卡路里熱量?

其實減脂跟攝取卡路里兩者的關係,就如同你的銀行存摺一樣,要是你每天存3000元進去,但是你只甩掉2000元,那當然就減不了脂!身上每一磅的肌肉,每天需要燃燒掉50卡路里熱量來維持它。

我們每天所需攝取的卡路里計算是:

增肌或新陳代謝速度較快者:每磅體重乘以18-20,例如體重70公斤的人每天約需3000卡路里左右才能增肌增重。

維持目前體重者:每磅體重乘以15,譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路里。

減脂或新陳代謝速度較慢者:每磅體重乘以10-12,如果70公斤的人每天約需1500卡路里。

打算以健美運動方式減肥減脂的人,每天攝取的食物內容又如何?

蛋白質每天的攝取量約是每公斤體重1-1.5克即可,不用到2克。

碳水化合物每天的攝取量約是每公斤體重3.5公克,那70公斤體重約需240克,而且要以緩慢消化的碳水化合物;如糙米、全麥、蘋果等為主。這些食物可以使胰島素分泌減慢並因而抑制脂肪增加,此外要注意碳水化合物的攝取如果不足,非但無助於減肥;還會引發危險的酮症!(碳水的內容我們會在近期分享)

脂肪類的攝取不可因為減肥而完全停止,而是要攝取優質的Qmega-3跟Omega-6這類油脂。通常在深海魚中富含較多。

每一個人先天的體質、體型都不一樣,減脂速度也不同。安全保險的減脂、減重的速度是:每星期約減掉你體重的百分之一!如體重一百公斤者一星期約只能減掉一公斤,所以你是不是太急了點?

肥胖絕不是一天造成的,要減脂減肥也是需要時間。

請注意:你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的結實度,而不能去學選手的賽前減脂縮線條方法!

很多人一味地採用選手賽前減脂縮線條的方法,企圖在短期之內也達到同樣的境界。其實一般人這輩子從來也沒練出肌肉過,就算是體重給你降下來了,但是全身不結實的部位還是一樣松垮垮!

如果你無所不用其極的企圖在短期內狂減體重,到時就跟那些比賽選手一樣,等一比賽完;馬上很快又恢復原來的樣子!

所以這就是我們一直宣導的有氧跟重訓要並重。有氧跟重訓是不相衝突的,如果光做有氧雖然也可以減脂減重,但同時也會減掉肌肉,那減下來的身材也不好看。所以一定要同時做重訓。

而且我已經講過很多次,身上的肌肉比例越多,越能夠幫助減脂,所以增肌與減脂是可以同時並行的。至於有氧跟重訓兩者哪一項先做,視乎個人習慣與需求。如果增肌之餘還想減脂,那有氧就擺在重訓之後,但要注意時間不宜太長,保持30-40分鐘即可,或是沒練重訓的那天作為休息放鬆進行單獨訓練。

很多人強調清晨或早上先做有氧效果較好,我個人認為還是看個人習慣與效果。

太短時間、低刺激強度的重訓比較難以減脂,但是進行大強度的重訓配合合理的飲食還是可以減脂的,而且肌肉在高刺激強度後還可以繼續維持2-3天的加速新陳代謝功能。

減脂是要減全身的脂,不可能只減個別部位,脂肪是分佈在全身各個部位,雖然有些部位會比較嚴重。但想減脂時的重訓項目要全身都練到,尤其是大的肌肉部位;特別是腿部。

如果光練腹部,不練其他部位;而有氧又做的不夠,那腹肌肯定還是練不出來的,很多想減脂的朋友在做重訓時,反而常常只練一些小的肌肉部位;而捨棄練大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是給你練結實了,也改變不了你整體身材外觀。

所以想減脂,還是要練大肌肉部位,而且要以自由式器材為主,因為使用自由式器材時身體所參與的肌肉數目比固定機械多,能消耗掉較多的熱量,更能達到減脂的效果。

減脂的食物以水煮及蒸煮為主!腹肌是從廚房裡產生的。可見烹煮食物無論是對增肌或減脂有多麼重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式實在難以下嚥,但是為了要減脂勢必要犧牲口感。

既然已經是水煮或蒸煮,那當然就不能再放調味料。除了少油、無糖之外;最容

易被大家所忽略的就是鹽!往往因為吃進去太多的鹽分,它本身就會結合水分停留在皮膚下面;讓你看起來腫腫的。很多人誤以為那是脂肪的囤積。

所以要減脂就不能重口味。吃的清淡;水喝的多似乎還是不二法則。

另外有人以吃水果來取代正餐,除了要注意營養攝取的均衡性外,有些水果含的糖分或澱粉質也特別高。以水果為主要減脂食物為主的朋友或許要小心了。

檢驗減脂效果主要是用看的!你的身材外觀好壞是用看的,沒有人要聽你的尺寸、體重是多少?所以鏡子才是你檢驗減脂成果的最佳工具!秤、皮尺、量脂器等雖可供參考,但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才會有它的效果。所謂盡信它不如不用它。

有時體脂高低也可供參考,譬如一般男性體脂約在12以下,女性約在14-18以下才能看見腹肌!但如果無所不用其極把它降到5%或3%以下,對正常人來說是不健康的。就算是體脂在3%以下的選手,也就比賽時撐這麼幾天而已!不要被誤導以為照他準備比賽的減脂法就可以維持住一年365天的超級線條!

還有不能為了減脂每天只吃一餐!每天只吃一餐是減脂、減重最愚蠢的方法!因為這一餐要是吃太多也會囤積脂肪,吃太少則會體力不夠、流失肌肉;甚至影響生活品質。

最好是分3至4小餐進食,其中早餐跟練完後的這一餐最重要!當然有氧跟重訓最好不要拖的太晚才練,以免造成睡前還要吃一餐。很多想減脂的朋友請注意:睡前3個小時不要再吃東西。如果實在很餓;那就以喝水來代替。還有很多人以吃素食的方式來減脂,但是要注意其中蛋白質的攝取是否足夠與必要氨基酸含量。

減脂、減重要靠運動與飲食控制雖是老生常談,但絕對是真理!也是唯一效果安全持久的方法!正所謂老方法才是真正的好方法!

健美是形體美,是看起來怎麼樣?不是量起來的資料多少?一味的吃胖或增胖;肌肉是不結實的,也很難看!或者看起來是一個臃腫的壯漢,也是不好看的。

試看健美比賽時,兩位站在一起的選手,體重較輕但肌肉結實的那位,看起來不但會比較重較重但沒什線條的好看!而且視覺上反而絕對是比較大!更不要一廂情願存有先增胖再減脂的愚蠢想法!

關於減脂:

幾乎大部分的人都糾結在減脂中,更重要的是,遇到很多人本身不是很胖的,也還在終日糾結在減脂中,只關注某一個部位脂肪,而不就整天形態進行訓練,真是誤入歧途。

你要知道燃脂不等於一定能減脂!因為我們每天24小時中的時時刻刻都在燃燒脂肪!但是這些日常的活動並不需要燃燒大量的脂肪。

Romijn 等(1993)的研究顯示,隨著運動的強度增加,從低(25% VO2max,相當於步行的速度)到中等(65% VO2max,相當於可持續 2 至 4 小時的跑速)到高(85% VO2max,相當於可持續 30 至 60 分鐘的跑速),脂肪被分解作供能用途的過程會逐漸放緩(血液內的游離脂肪酸水準下降),糖類(肌糖與血糖)被用作供能用途的速率則會相應地加劇。

一直以來都認為低強度運動是有效消耗脂肪的方法,但 Romijn 等(1993)的資料顯示,雖然脂肪被用作供能用途的比例會隨著運動強度的上升而下降,但運動強度在 65% VO2max 時的脂肪總消耗量(110 卡 / 千克體重 / 分鐘)始終要比在 25% VO2max 時(70 卡 / 千克體重 / 分鐘)為高,所以在設計減肥計畫時,除了運動的強度外,運動的持續時間也是非常重要的考慮因素;一個有效的減肥計畫,還要考慮到運動時間以外的能量消耗,也就是一天的總能量消耗。

譬如你每天要是練1個小時的健身,但如果重量訓練的組數與刺激強度不夠,加強心臟動脈血管的有氧運動時間與強度也不夠的話,那其他的23小時的低刺激強度日常活動更不可能燃燒掉身上多少卡路里熱量!

所以,雖然你整天的活動都是在燃脂中,但燃燒掉的只是你每天吃進去的全部甚或一部分熱量而已,囤積在身上脂肪肥肉根本還沒動到,甚至還繼續在累積中!這就是燃脂不等於一定就能減脂的道理!

那想減脂的人到底每天要攝取多少卡路里熱量?

其實減脂跟攝取卡路里兩者的關係,就如同你的銀行存摺一樣,要是你每天存3000元進去,但是你只甩掉2000元,那當然就減不了脂!身上每一磅的肌肉,每天需要燃燒掉50卡路里熱量來維持它。

我們每天所需攝取的卡路里計算是:

增肌或新陳代謝速度較快者:每磅體重乘以18-20,例如體重70公斤的人每天約需3000卡路里左右才能增肌增重。

維持目前體重者:每磅體重乘以15,譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路里。

減脂或新陳代謝速度較慢者:每磅體重乘以10-12,如果70公斤的人每天約需1500卡路里。

打算以健美運動方式減肥減脂的人,每天攝取的食物內容又如何?

蛋白質每天的攝取量約是每公斤體重1-1.5克即可,不用到2克。

碳水化合物每天的攝取量約是每公斤體重3.5公克,那70公斤體重約需240克,而且要以緩慢消化的碳水化合物;如糙米、全麥、蘋果等為主。這些食物可以使胰島素分泌減慢並因而抑制脂肪增加,此外要注意碳水化合物的攝取如果不足,非但無助於減肥;還會引發危險的酮症!(碳水的內容我們會在近期分享)

脂肪類的攝取不可因為減肥而完全停止,而是要攝取優質的Qmega-3跟Omega-6這類油脂。通常在深海魚中富含較多。

每一個人先天的體質、體型都不一樣,減脂速度也不同。安全保險的減脂、減重的速度是:每星期約減掉你體重的百分之一!如體重一百公斤者一星期約只能減掉一公斤,所以你是不是太急了點?

肥胖絕不是一天造成的,要減脂減肥也是需要時間。

請注意:你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的結實度,而不能去學選手的賽前減脂縮線條方法!

很多人一味地採用選手賽前減脂縮線條的方法,企圖在短期之內也達到同樣的境界。其實一般人這輩子從來也沒練出肌肉過,就算是體重給你降下來了,但是全身不結實的部位還是一樣松垮垮!

如果你無所不用其極的企圖在短期內狂減體重,到時就跟那些比賽選手一樣,等一比賽完;馬上很快又恢復原來的樣子!

所以這就是我們一直宣導的有氧跟重訓要並重。有氧跟重訓是不相衝突的,如果光做有氧雖然也可以減脂減重,但同時也會減掉肌肉,那減下來的身材也不好看。所以一定要同時做重訓。

而且我已經講過很多次,身上的肌肉比例越多,越能夠幫助減脂,所以增肌與減脂是可以同時並行的。至於有氧跟重訓兩者哪一項先做,視乎個人習慣與需求。如果增肌之餘還想減脂,那有氧就擺在重訓之後,但要注意時間不宜太長,保持30-40分鐘即可,或是沒練重訓的那天作為休息放鬆進行單獨訓練。

很多人強調清晨或早上先做有氧效果較好,我個人認為還是看個人習慣與效果。

太短時間、低刺激強度的重訓比較難以減脂,但是進行大強度的重訓配合合理的飲食還是可以減脂的,而且肌肉在高刺激強度後還可以繼續維持2-3天的加速新陳代謝功能。

減脂是要減全身的脂,不可能只減個別部位,脂肪是分佈在全身各個部位,雖然有些部位會比較嚴重。但想減脂時的重訓項目要全身都練到,尤其是大的肌肉部位;特別是腿部。

如果光練腹部,不練其他部位;而有氧又做的不夠,那腹肌肯定還是練不出來的,很多想減脂的朋友在做重訓時,反而常常只練一些小的肌肉部位;而捨棄練大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是給你練結實了,也改變不了你整體身材外觀。

所以想減脂,還是要練大肌肉部位,而且要以自由式器材為主,因為使用自由式器材時身體所參與的肌肉數目比固定機械多,能消耗掉較多的熱量,更能達到減脂的效果。

減脂的食物以水煮及蒸煮為主!腹肌是從廚房裡產生的。可見烹煮食物無論是對增肌或減脂有多麼重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式實在難以下嚥,但是為了要減脂勢必要犧牲口感。

既然已經是水煮或蒸煮,那當然就不能再放調味料。除了少油、無糖之外;最容

易被大家所忽略的就是鹽!往往因為吃進去太多的鹽分,它本身就會結合水分停留在皮膚下面;讓你看起來腫腫的。很多人誤以為那是脂肪的囤積。

所以要減脂就不能重口味。吃的清淡;水喝的多似乎還是不二法則。

另外有人以吃水果來取代正餐,除了要注意營養攝取的均衡性外,有些水果含的糖分或澱粉質也特別高。以水果為主要減脂食物為主的朋友或許要小心了。

檢驗減脂效果主要是用看的!你的身材外觀好壞是用看的,沒有人要聽你的尺寸、體重是多少?所以鏡子才是你檢驗減脂成果的最佳工具!秤、皮尺、量脂器等雖可供參考,但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才會有它的效果。所謂盡信它不如不用它。

有時體脂高低也可供參考,譬如一般男性體脂約在12以下,女性約在14-18以下才能看見腹肌!但如果無所不用其極把它降到5%或3%以下,對正常人來說是不健康的。就算是體脂在3%以下的選手,也就比賽時撐這麼幾天而已!不要被誤導以為照他準備比賽的減脂法就可以維持住一年365天的超級線條!

還有不能為了減脂每天只吃一餐!每天只吃一餐是減脂、減重最愚蠢的方法!因為這一餐要是吃太多也會囤積脂肪,吃太少則會體力不夠、流失肌肉;甚至影響生活品質。

最好是分3至4小餐進食,其中早餐跟練完後的這一餐最重要!當然有氧跟重訓最好不要拖的太晚才練,以免造成睡前還要吃一餐。很多想減脂的朋友請注意:睡前3個小時不要再吃東西。如果實在很餓;那就以喝水來代替。還有很多人以吃素食的方式來減脂,但是要注意其中蛋白質的攝取是否足夠與必要氨基酸含量。

減脂、減重要靠運動與飲食控制雖是老生常談,但絕對是真理!也是唯一效果安全持久的方法!正所謂老方法才是真正的好方法!

Next Article
喜欢就按个赞吧!!!
点击关闭提示