張曉燕 主任醫師
晚上接到朋友李姐的電話， 說自己前幾天犯了個一個很大的錯誤， 心裡很是難過。
原來上週末全家人吃外面火鍋時，
原來李姐的婆婆覺得那麼多的好菜不吃太可惜了，
很顯然李姐的婆婆的症狀是由於吃的過飽過膩， 消化不了引起的， 即所謂胃不和寢不安——“吃”出來的失眠。 加上吃火鍋時搭配的辛辣類調料、過油過鹹的高溫食物、各類調味品等， 夜裡的飲水不足， 出現上火、便秘症狀也不奇怪。
失眠的飲食該如何調理呢？
1 規律飲食。 注意飲食多樣化並注意各餐的粗細搭配、葷素搭配和幹稀搭配， 並酌情平衡膳食， 早餐的攝入量不應過少， 應至少占全天熱量的25%， 午餐不可過於簡單， 晚餐宜清淡， 並注意晚餐宜吃早和攝入量要適度減少，
2晚餐時宜搭配助眠的糖類。 睡前3小時食用碳水化合物可助於入眠， 可選用小米、玉米、黑米、蕎麥、燕麥、薏仁米、高粱、土豆等。 另外蓮心、香蕉、番茄、牛奶、乳酪、優酪乳及蛋、魚、雞肉、小牛肉等都是很好的助眠食物。
3富鈣食物可改善神經緊張、安定鎮靜、平穩情緒等從而利於入眠。 如牛奶及乳製品、小魚幹、芝麻、蝦皮、綠葉蔬菜等。
4富含色胺酸的食物可減緩神經活動， 讓人情緒安定和心情放鬆， 有助於入眠。 如香蕉、肉類、牛奶、蛋、魚、豌豆、堅果類等。
5富含B族維生素的食物， 有助安穩情緒， 可助改善睡眠品質， 如肉、蛋、全穀類等。
6富含維生素C的食物可有效地幫助緩解壓力， 從而促進睡眠， 如綠色蔬菜及、大棗、獼猴桃、櫻桃、草莓、橘子等水果。
7富鎂的食物可幫助安定神經系統， 有助於消除焦慮症狀， 從而可助入眠。 如綠色蔬菜如菠菜、空心菜、牛奶、海鮮等。
8富含松果體的食物可助產生睡意， 從而利於入眠， 如燕麥、甜玉米、番茄、香蕉等。
9富鋅或富銅的食物有助於入眠或助人酣睡。 如牡蠣、魚、瘦肉、蝦、鱔魚等。
10慎食、少食或忌食可能影響睡眠的食物， 如冰激淋等冷飲含有大量脂肪和糖， 睡前吃可能會影響睡眠；芹菜、冬瓜等是一種天然利尿劑， 如若睡前攝入太多， 可能會因不得不起來的撒尿而影響睡眠；大蒜， 除了會口臭外， 還會造成胃部不適， 因此睡前需慎食、少食大蒜等刺激性食物；巧克力中的咖啡因、可哥堿會使人心跳加快， 故睡前不宜吃巧克力；酒精雖可以幫助入睡，但其實並不能維持高品質的睡眠，還會影響疲憊的恢復，因此如若失眠期應慎飲或少飲、忌飲酒精飲料；紅肉中富含的鐵和色氨酸雖可幫助睡眠，但紅肉同時亦含蛋白質和脂肪較多，可能會引發消化不良，因此，想要擁有深度睡眠，晚餐應慎食或少食紅肉。
另外，還需要注意睡眠或入眠的其他因素，比如說選擇適合自己的床、棉被、枕頭、睡衣等；儘量保持睡眠環境的安靜，並選用擋光的窗簾；多聽聽讓情緒放鬆的音樂，並酌情做做鍛煉；忌飲濃茶及咖啡，並在下午3點以後忌飲茶。
責任編輯
..................
時明慧
實習編輯
..................
周燁
張曉燕 主任醫師
從事臨床工作30年，能熟練應用傳統醫學理論，綜合分析營養與疾病的關係，並結合不同人群的營養與膳食特點，為患者提供科學實用的營養處方。
擅長：孕前營養優生干預、孕產期優生優育營養指導、妊娠期糖尿病、糖尿病、高血壓病、便秘等營養指導和治療。
在省級以上刊物發表論文20餘篇。
故睡前不宜吃巧克力；酒精雖可以幫助入睡，但其實並不能維持高品質的睡眠，還會影響疲憊的恢復，因此如若失眠期應慎飲或少飲、忌飲酒精飲料；紅肉中富含的鐵和色氨酸雖可幫助睡眠，但紅肉同時亦含蛋白質和脂肪較多，可能會引發消化不良，因此，想要擁有深度睡眠，晚餐應慎食或少食紅肉。
另外，還需要注意睡眠或入眠的其他因素，比如說選擇適合自己的床、棉被、枕頭、睡衣等；儘量保持睡眠環境的安靜，並選用擋光的窗簾；多聽聽讓情緒放鬆的音樂，並酌情做做鍛煉；忌飲濃茶及咖啡，並在下午3點以後忌飲茶。
責任編輯
..................
時明慧
實習編輯
..................
周燁
張曉燕 主任醫師
從事臨床工作30年，能熟練應用傳統醫學理論，綜合分析營養與疾病的關係，並結合不同人群的營養與膳食特點，為患者提供科學實用的營養處方。
擅長：孕前營養優生干預、孕產期優生優育營養指導、妊娠期糖尿病、糖尿病、高血壓病、便秘等營養指導和治療。
在省級以上刊物發表論文20餘篇。