雞血滿滿的開始運動， 沒想到， 卻開始膝蓋痛了？
相信不管是跑步， 還是自己在家練深蹲、箭步蹲， 很多寶寶都遇到過膝蓋疼的時候。
美國運動協會資料顯示， 55% 的運動損傷都在於膝蓋， 膝蓋當之無愧是身體最易受傷的部位， 26%的成年人都有膝蓋痛的經歷。
膝蓋傷了之後， 什麼減脂增肌計畫都成了泡影...連最基本的走路可能都會受到影響。
那麼， 膝蓋為什麼會痛？痛了該怎麼辦？ 運動真的傷膝蓋嗎？
本期重點講解
1 好好認識一下對減脂塑形都很重要的膝關節！
2 膝蓋為什麼會痛？
3 膝蓋痛了該怎麼辦？
4 常見膝蓋痛及解決對策
5 四招預防膝關節不適
首先， 瞭解你的膝關節
首先， 想要瞭解膝蓋痛， 先要好好認識這個愛發脾氣的小東西——膝關節。
我們身體各部位之所以能夠靈巧的活動， 全都是關節的功勞。
一個成年人的身體由206塊骨頭支撐， 關節就是兩塊骨頭之間的連接紐帶。
每個關節都是由纖維結締組織、 軟骨與骨連接形成， 外面包裹著關節囊， 與關節構成了一個封閉的關節腔，
研究表明， 平躺時膝蓋的負重幾乎是零， 站起來和平地走路時負重是體重的2 ~ 3倍， 上下坡或上下樓梯時是3～4倍， 跑步大約是4倍， 蹲和跪大約是8倍。
壓力大、經常用， 膝蓋自然容易受到傷害。
作為一個對日常生活品質、減脂、增肌、跑步、深蹲都如此重要的關節：
你的「膝蓋」小寶貝， 急需你的瞭解和重視！
膝關節的骨骼
脛骨對支持體重起重要作用，是我們小腿骨中的主要承重骨。
髕骨的主要作用在於緩解運動時，骨骼和肌肉之間的摩擦，保護膝關節。
股骨是人體最重要的骨骼，我們直立行走、活動、勞動，都依靠股骨頭的支撐作用。
腓骨與脛骨一起起著負重的作用。
膝關節的韌帶
除了骨骼之外，膝關節的韌帶也很重要，膝關節周圍有4條主要的韌帶，提供力量與穩定性方面的支持。
膝關節周圍的肌肉
膝關節周圍有很多肌肉，當這些肌肉收縮時，可以產生一個內力來抵消過多的外力，給膝關節提供動力、穩定性來防止損傷。
為什麼會膝蓋痛？
想解決膝蓋痛的問題，先要搞清楚為什麼膝蓋會痛。
引起健身黨膝關節疼痛的原因，大致可分為以下幾種：
過度使用，關節勞損
如果你做了過量重複性、高強度的，需要膝關節屈、伸的訓練，就會讓膝蓋“發脾氣”。
不斷重複的騰空落地以及關節屈伸，難免發生過勞傷。
下肢體態異常，導致動作不標準
下肢體態異常，最常見的是X/O型腿等腿型問題，再加上下肢力量不足、不均衡，造成動作不標準，膝關節壓力增加。
比如，在深蹲的時候，膝蓋的運動方向和腳尖的方向，不在同一條線上，造成膝關節某個點壓力激增。
雖然腿型問題不能與膝蓋問題畫等號，但存在下肢體態問題的寶寶們，在雞血滿滿的開始健身前，一定要先從體態糾正出發，慢慢找回正確的動作模式。
肌肉力量不均衡，做超過自己肌肉能力的事情
膝蓋由腿部其它肌肉支撐，尤其是股四頭肌、膕繩肌和臀大肌。
如果這些肌肉群過弱或太緊，也會造成膝關節不適。
比如說，在我們彎曲或者伸直膝關節的時候，大腿前側的股四頭肌負責保證髕骨的穩定。
如果股四頭肌太弱或者太緊的話，運動時，髕骨就很難保持在正確的位置上，從而造成膝蓋不適。
韌帶損傷
韌帶負責維持膝關節的穩定， 主要有前、後交叉韌帶以及內、外側副韌帶。
韌帶是強韌、能夠彎曲的肌纖維組織束，將關節周圍的骨頭連接在一起。
平時我們走路、跑步、深蹲都靠它來控制，太突然、或者太強烈的運動，韌帶的纖維就有可能被撕裂。
看到這裡相信你也看出來了，大部分膝蓋的傷痛，都並非來自於“運動”本身，而是因為我們自己，對膝關節瞭解的太少，沒有摸清它的小脾氣，找到正確的使用方式。
運動後膝蓋痛了該怎麼辦？
那麼，既然知道了為什麼膝蓋會痛，要怎麼辦呢？
估計很多人就開始覺得：就是因為運動，所以膝蓋才會受傷！
所以，避免受傷的方法，就是：不要跑步不要深蹲...
如果你真的這樣想， 那就圖樣圖森破了。
常見的膝蓋痛？
膝蓋側面痛：髂脛束綜合征
髂脛束在哪裡？
髂脛束從髂脊前外側延伸，並覆蓋於大腿外側，止於小腿外側的闊筋膜增厚部分，與臀大肌相連，並包裹闊筋膜張肌，是調節下肢壓力和穩定膝關節的重要結構之一。
髂脛束綜合征的症狀
＊ 膝蓋外側疼痛，但是通常並不伴有腫脹或僵硬
＊ 疼痛並不持續，休息後就會消除
疼痛成因
①沒有進行足夠的訓練前熱身和訓練後拉伸放鬆，闊筋膜張肌、髂脛束過度緊張；
②不良的訓練習慣導致緊張的髂脛束在膝關節做伸膝、屈膝的動作中不斷的摩擦，壓迫股骨外上髁，滑囊；
③肌肉力量不平衡，如臀中肌等髖外展肌力量過弱。
怎麼解決膝蓋側面痛？
Step 1：放鬆過於緊張的肌群
首先要對髂脛束相關的肌群進行放鬆，如果闊筋膜張肌、臀中肌、臀大肌過緊，就會讓髂脛束承受過大的壓力，所以也需要拉伸放鬆。然後再對髂脛束進行拉伸。
闊筋膜張肌、臀中肌放鬆
動作要點：
側臥位，用肘關節支撐，膝蓋不適的那側腿置於下方。上面那條腿繞到下面那條腿前面，並踩在地面上，置泡沫軸於闊筋膜張肌、臀中肌處來回滾動按壓揉，保持1分鐘，重複2-4組。
髂脛束放鬆
動作要點：
側臥位，用肘關節做支撐，膝蓋不適的那側腿置於下方。上面那條腿繞道下面那條腿前面並踩在地面上，泡沫軸置於大腿外側（髂脛束）來回滾動按壓揉，保持2分鐘，每次兩組，每組2分鐘。如果覺得太痛的話，可以通過調整支撐力度的大小，減小放鬆按壓的強度，慢慢適應後，再逐漸加強。來回滾動1分鐘。
臀大肌放鬆
動作要點：
坐在泡沫軸上，雙手置於身後墊子上，支撐一部分體重，在臀大肌部位前後滾動。可以通過單獨滾動放鬆單側腿來加強放鬆強度。
髂脛束拉伸
動作要點：
側身站于牆邊，膝蓋不適的腿靠內側。手扶牆壁以作支撐。讓沒有受傷的那一側腿交叉置於受傷腿的前面，保持膝蓋不適一側腿的足部穩定。使髖部倚靠向牆壁。保持10秒，回到原來姿勢並重複2次。
Tips：以上這些拉伸，即使你不經常跑步、登山、運動，對於久坐的人，也是非常有益的。
Step 2
加強過於薄弱的肌群
除了拉伸過緊的相關肌群外，還需要對過於薄弱的肌群進行加強。
加強臀中肌
臀中肌它負責大腿股骨的外展外旋，如果臀中肌的外展外旋能力太差，會發生什麼呢？
這樣：
這樣：
還有這樣：
大部分下肢損傷都和力線不正有關係， 而臀中肌就是控制力線強有力的肌肉。
蚌式
動作要點：
屈膝側臥於墊子上，用手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊核心。穩定住軀幹，臀部發力將一側腿部向外打開（膝蓋彎曲的角度維持不變），雙腳腳掌始終保持接觸。感受你的臀部側上方在發力。每組15次，重複3-5組，然後換邊。
膝蓋前面痛
髕骨疼痛綜合征
髕骨疼痛綜合征的症狀
＊ 上下樓梯、上下坡時感覺疼痛
＊ 蹲下、久坐時感覺不適與疼痛
＊ 膝關節在活動時發出聲響
疼痛成因
髕骨疼痛綜合征主要是由於：髕骨周圍的肌肉不平衡，導致髕骨滑動軌跡偏移，進而造成髕骨與股骨間的磨損。
怎麼解決膝蓋前面痛？
Step1 緊張肌群的放鬆和拉伸
拉伸闊筋膜張肌與髂脛束（同上文的拉伸方法）
拉伸膕繩肌
動作要點：
坐在墊上，左腿向前伸直，右腿彎曲，右腳抵在左腿的大腿內側。這是動作的起始位置。上身向左腳的位置前傾，直至感覺到左腿的膕繩肌，也就是大腿後側被拉伸。保持拉伸姿勢15秒，然後換右腿重複以上動作。兩邊各拉伸兩次。
拉伸腓腸肌
動作要點：
面對牆站立，與牆保持幾腳的距離。向前邁出一隻腳。向前靠在牆上，雙手撐牆，使你的腳跟、臀部和頭部呈一條直線。嘗試保持你的後腳跟始終貼向地面。保持10至20秒，然後換另一隻腳重複以上動作。
Step2 過弱的肌群的加強訓練
加強臀中肌（同上文的訓練方法）
加強臀大肌
除了臀中肌，臀大肌也是腿部的重要肌群。
臀橋
動作要點：
仰臥躺下，屈膝，雙腳分開一點間距。臀部收緊向上發力，感覺髖關節在移動，在頂峰收縮一下，也就是靜止一小會兒，感受臀部的收緊。然後臀部發力緩緩下放，放下的過程中，同樣要感受到臀部的受力。
如何預防膝關節不適？
積極熱身、拉伸放鬆
不論是有氧訓練（如跑步），還是無氧訓練（如深蹲），訓練前都要積極進行膝關節熱身。
訓練後也要積極進行膝關節周圍肌群拉伸放鬆。
糾正錯誤的動作模式
膝關節的疼痛多由於體態、動作不正確， 造成長期軟骨的磨損，滑囊的過度磨擦、韌帶的撕裂，半月板損傷等。
所以體態的糾正、動作正確模式的訓練，都至關重要。
加強膝關節周圍肌肉力量鍛煉
膝關節周圍肌肉力量不足，會造成重力得不到有效的緩衝，外力會直接給骨頭衝擊、或者通過韌帶來緩衝，使得骨關節面間的摩損、韌帶負荷增加，引起滑囊炎、韌帶損傷，表現為疼痛。
疼痛又會進一步造成肌四頭肌萎縮，引起力量下降，不斷惡性循環。
增加膝關節周圍肌肉的力量，有助於提高膝關節的穩定性，對於緩解膝關節不穩定引起的疼痛，具有積極的作用。
促進肌肉間協同用力，提高膝關節的平衡和穩定性
一個簡單的動作是由一組肌肉群共同參與完成，除了單獨加強薄弱的肌群之外，也要注重肌肉間的協作能力。
比如單腿硬拉等複合性動作，可以提高膝關節的動態平衡能力。
一些成熟的小建議
1) 不要把打球、跑步、深蹲等運動，當作你受傷疼痛的原因，然後直接放棄運動。找到深層的真正問題，著手改善才是正道；
2) 不要超負荷訓練。想運動是好的，但是也要有一個漸進的過程。比如一開始無法負重深蹲，那就徒手深蹲，徒手也不行？那就先從凳子上站起來找找發力的感覺，總有一款適合你；
3) 規範訓練動作，品質永遠大於數量。如果你深蹲時膝蓋是內扣的，如果你跑步腳後跟很重的著地..這些都是引起傷害的誘因；
4) 堅持。也許膝關節訓練沒有“練翹臀、練腹肌”聽起來厲害，但它的益處遠遠超出你的想像。
脛骨對支持體重起重要作用，是我們小腿骨中的主要承重骨。
髕骨的主要作用在於緩解運動時，骨骼和肌肉之間的摩擦，保護膝關節。
股骨是人體最重要的骨骼，我們直立行走、活動、勞動，都依靠股骨頭的支撐作用。
腓骨與脛骨一起起著負重的作用。
膝關節的韌帶
除了骨骼之外，膝關節的韌帶也很重要，膝關節周圍有4條主要的韌帶，提供力量與穩定性方面的支持。
膝關節周圍的肌肉
膝關節周圍有很多肌肉，當這些肌肉收縮時，可以產生一個內力來抵消過多的外力，給膝關節提供動力、穩定性來防止損傷。
為什麼會膝蓋痛？
想解決膝蓋痛的問題，先要搞清楚為什麼膝蓋會痛。
引起健身黨膝關節疼痛的原因，大致可分為以下幾種：
過度使用，關節勞損
如果你做了過量重複性、高強度的，需要膝關節屈、伸的訓練，就會讓膝蓋“發脾氣”。
不斷重複的騰空落地以及關節屈伸，難免發生過勞傷。
下肢體態異常，導致動作不標準
下肢體態異常，最常見的是X/O型腿等腿型問題，再加上下肢力量不足、不均衡，造成動作不標準，膝關節壓力增加。
比如，在深蹲的時候，膝蓋的運動方向和腳尖的方向，不在同一條線上，造成膝關節某個點壓力激增。
雖然腿型問題不能與膝蓋問題畫等號，但存在下肢體態問題的寶寶們，在雞血滿滿的開始健身前，一定要先從體態糾正出發，慢慢找回正確的動作模式。
肌肉力量不均衡，做超過自己肌肉能力的事情
膝蓋由腿部其它肌肉支撐，尤其是股四頭肌、膕繩肌和臀大肌。
如果這些肌肉群過弱或太緊，也會造成膝關節不適。
比如說，在我們彎曲或者伸直膝關節的時候，大腿前側的股四頭肌負責保證髕骨的穩定。
如果股四頭肌太弱或者太緊的話，運動時，髕骨就很難保持在正確的位置上，從而造成膝蓋不適。
韌帶損傷
韌帶負責維持膝關節的穩定， 主要有前、後交叉韌帶以及內、外側副韌帶。
韌帶是強韌、能夠彎曲的肌纖維組織束，將關節周圍的骨頭連接在一起。
平時我們走路、跑步、深蹲都靠它來控制，太突然、或者太強烈的運動，韌帶的纖維就有可能被撕裂。
看到這裡相信你也看出來了，大部分膝蓋的傷痛，都並非來自於“運動”本身，而是因為我們自己，對膝關節瞭解的太少，沒有摸清它的小脾氣，找到正確的使用方式。
運動後膝蓋痛了該怎麼辦？
那麼，既然知道了為什麼膝蓋會痛，要怎麼辦呢？
估計很多人就開始覺得：就是因為運動，所以膝蓋才會受傷！
所以，避免受傷的方法，就是：不要跑步不要深蹲...
如果你真的這樣想， 那就圖樣圖森破了。
常見的膝蓋痛？
膝蓋側面痛：髂脛束綜合征
髂脛束在哪裡？
髂脛束從髂脊前外側延伸，並覆蓋於大腿外側，止於小腿外側的闊筋膜增厚部分，與臀大肌相連，並包裹闊筋膜張肌，是調節下肢壓力和穩定膝關節的重要結構之一。
髂脛束綜合征的症狀
＊ 膝蓋外側疼痛，但是通常並不伴有腫脹或僵硬
＊ 疼痛並不持續，休息後就會消除
疼痛成因
①沒有進行足夠的訓練前熱身和訓練後拉伸放鬆，闊筋膜張肌、髂脛束過度緊張；
②不良的訓練習慣導致緊張的髂脛束在膝關節做伸膝、屈膝的動作中不斷的摩擦，壓迫股骨外上髁，滑囊；
③肌肉力量不平衡，如臀中肌等髖外展肌力量過弱。
怎麼解決膝蓋側面痛？
Step 1：放鬆過於緊張的肌群
首先要對髂脛束相關的肌群進行放鬆，如果闊筋膜張肌、臀中肌、臀大肌過緊，就會讓髂脛束承受過大的壓力，所以也需要拉伸放鬆。然後再對髂脛束進行拉伸。
闊筋膜張肌、臀中肌放鬆
動作要點：
側臥位，用肘關節支撐，膝蓋不適的那側腿置於下方。上面那條腿繞到下面那條腿前面，並踩在地面上，置泡沫軸於闊筋膜張肌、臀中肌處來回滾動按壓揉，保持1分鐘，重複2-4組。
髂脛束放鬆
動作要點：
側臥位，用肘關節做支撐，膝蓋不適的那側腿置於下方。上面那條腿繞道下面那條腿前面並踩在地面上，泡沫軸置於大腿外側（髂脛束）來回滾動按壓揉，保持2分鐘，每次兩組，每組2分鐘。如果覺得太痛的話，可以通過調整支撐力度的大小，減小放鬆按壓的強度，慢慢適應後，再逐漸加強。來回滾動1分鐘。
臀大肌放鬆
動作要點：
坐在泡沫軸上，雙手置於身後墊子上，支撐一部分體重，在臀大肌部位前後滾動。可以通過單獨滾動放鬆單側腿來加強放鬆強度。
髂脛束拉伸
動作要點：
側身站于牆邊，膝蓋不適的腿靠內側。手扶牆壁以作支撐。讓沒有受傷的那一側腿交叉置於受傷腿的前面，保持膝蓋不適一側腿的足部穩定。使髖部倚靠向牆壁。保持10秒，回到原來姿勢並重複2次。
Tips：以上這些拉伸，即使你不經常跑步、登山、運動，對於久坐的人，也是非常有益的。
Step 2
加強過於薄弱的肌群
除了拉伸過緊的相關肌群外，還需要對過於薄弱的肌群進行加強。
加強臀中肌
臀中肌它負責大腿股骨的外展外旋，如果臀中肌的外展外旋能力太差，會發生什麼呢？
這樣：
這樣：
還有這樣：
大部分下肢損傷都和力線不正有關係， 而臀中肌就是控制力線強有力的肌肉。
蚌式
動作要點：
屈膝側臥於墊子上，用手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊核心。穩定住軀幹，臀部發力將一側腿部向外打開（膝蓋彎曲的角度維持不變），雙腳腳掌始終保持接觸。感受你的臀部側上方在發力。每組15次，重複3-5組，然後換邊。
膝蓋前面痛
髕骨疼痛綜合征
髕骨疼痛綜合征的症狀
＊ 上下樓梯、上下坡時感覺疼痛
＊ 蹲下、久坐時感覺不適與疼痛
＊ 膝關節在活動時發出聲響
疼痛成因
髕骨疼痛綜合征主要是由於：髕骨周圍的肌肉不平衡，導致髕骨滑動軌跡偏移，進而造成髕骨與股骨間的磨損。
怎麼解決膝蓋前面痛？
Step1 緊張肌群的放鬆和拉伸
拉伸闊筋膜張肌與髂脛束（同上文的拉伸方法）
拉伸膕繩肌
動作要點：
坐在墊上，左腿向前伸直，右腿彎曲，右腳抵在左腿的大腿內側。這是動作的起始位置。上身向左腳的位置前傾，直至感覺到左腿的膕繩肌，也就是大腿後側被拉伸。保持拉伸姿勢15秒，然後換右腿重複以上動作。兩邊各拉伸兩次。
拉伸腓腸肌
動作要點：
面對牆站立，與牆保持幾腳的距離。向前邁出一隻腳。向前靠在牆上，雙手撐牆，使你的腳跟、臀部和頭部呈一條直線。嘗試保持你的後腳跟始終貼向地面。保持10至20秒，然後換另一隻腳重複以上動作。
Step2 過弱的肌群的加強訓練
加強臀中肌（同上文的訓練方法）
加強臀大肌
除了臀中肌，臀大肌也是腿部的重要肌群。
臀橋
動作要點：
仰臥躺下，屈膝，雙腳分開一點間距。臀部收緊向上發力，感覺髖關節在移動，在頂峰收縮一下，也就是靜止一小會兒，感受臀部的收緊。然後臀部發力緩緩下放，放下的過程中，同樣要感受到臀部的受力。
如何預防膝關節不適？
積極熱身、拉伸放鬆
不論是有氧訓練（如跑步），還是無氧訓練（如深蹲），訓練前都要積極進行膝關節熱身。
訓練後也要積極進行膝關節周圍肌群拉伸放鬆。
糾正錯誤的動作模式
膝關節的疼痛多由於體態、動作不正確， 造成長期軟骨的磨損，滑囊的過度磨擦、韌帶的撕裂，半月板損傷等。
所以體態的糾正、動作正確模式的訓練，都至關重要。
加強膝關節周圍肌肉力量鍛煉
膝關節周圍肌肉力量不足，會造成重力得不到有效的緩衝，外力會直接給骨頭衝擊、或者通過韌帶來緩衝，使得骨關節面間的摩損、韌帶負荷增加，引起滑囊炎、韌帶損傷，表現為疼痛。
疼痛又會進一步造成肌四頭肌萎縮，引起力量下降，不斷惡性循環。
增加膝關節周圍肌肉的力量，有助於提高膝關節的穩定性，對於緩解膝關節不穩定引起的疼痛，具有積極的作用。
促進肌肉間協同用力，提高膝關節的平衡和穩定性
一個簡單的動作是由一組肌肉群共同參與完成，除了單獨加強薄弱的肌群之外，也要注重肌肉間的協作能力。
比如單腿硬拉等複合性動作，可以提高膝關節的動態平衡能力。
一些成熟的小建議
1) 不要把打球、跑步、深蹲等運動，當作你受傷疼痛的原因，然後直接放棄運動。找到深層的真正問題，著手改善才是正道；
2) 不要超負荷訓練。想運動是好的，但是也要有一個漸進的過程。比如一開始無法負重深蹲，那就徒手深蹲，徒手也不行？那就先從凳子上站起來找找發力的感覺，總有一款適合你；
3) 規範訓練動作，品質永遠大於數量。如果你深蹲時膝蓋是內扣的，如果你跑步腳後跟很重的著地..這些都是引起傷害的誘因；
4) 堅持。也許膝關節訓練沒有“練翹臀、練腹肌”聽起來厲害，但它的益處遠遠超出你的想像。