堅持健身合理飲食, 但是, 體重卻增加了, 好像有不少小夥伴在健身時, 都有這樣的困擾。
不過認真講, 喝水前後吃飯前後體重會變化,
體重由什麼組成?
簡單的來說我們身體的組成是由骨骼、脂肪、肌肉, 以及血液淋巴液軟組織等等組成。
如果詳細講的話, 人體的總重量由兩個部分組成, 分別是,
當你稱體重的時候, 你並不會知道這些不同的成分有什麼變化。
平日裡我們會用很多方法, 例如身體品質分析(BMI)、皮下脂肪檢測等等都在試圖測量, 我們身體中肌肉和脂肪等成分的品質,
減肥到底是減什麼?
其實多數人所認為的減肥就是體重計上的數字, 事實上, 你的目標應該是減脂。
當你在減肥時, 你的身體會失去一些東西,
體脂率
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例, 又稱體脂百分數, 它反映人體內脂肪含量的多少。
在我國, 17%~25%為女子的理想型體脂率, 10%~18%為男子的理想型體脂率。 若體脂率過高, 體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。 若體脂率過低, 低於體脂含量的安全下限, 即男性5%, 女性13%~15%, 則可能引起功能失調。
【誤區】 1.很多人用身體品質指數(BMI,Body Mass Index)衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標準。事實上肥胖程度的判斷不能採用體重的絕對值,它與身高等各種因素有關。同樣的兩個人的身體品質指數都一樣,但兩個人的體脂率卻可以完全不同。2.同樣的,體重計也會誤導你,讓你誤以為減肥沒有成效,而喪失動力。只有衣服、鏡子、照片不會騙你。
運動後體重到底增加在哪裡?
運動後水瀦留
如果你剛運動完發現自己瘦了幾斤?不要太激動,這只是汗水造成的失水。
如果你看到體重反而增加了,那可能是由於水分瀦留(有時在運動後發生)。你身體中的水對你體重計上的數字有很大影響。
臨床運動生理學家Jeffrey A. Dolgan說:“水約占人體65%的體重,每天人體的水分含量的變化,可以導致體重變化高達十磅甚至更多。“
這就是利尿劑如此受歡迎的主要原因之一,它們將你身體中的水分排出,導致短時間內的體重減輕,但它改變不了你身體本來的狀況,只要一喝水體重就會回來。
運動後身體修復
你有沒有注意到在劇烈運動之後(甚至一兩天后)體重會上升?這是正常的,這並不意味著你的體重增加了。
一個人的體重是肌肉、脂肪、骨骼、大腦、神經系統、結締組織、血液、淋巴、腸氣、尿液和我們肺部所攜帶的空氣的總和。
一次劇烈運動後,身體可以的組成會產生變化,最高可達到15%的變化波動,其中包括肌肉損傷後的修復,以及尿液、血液容量等等的變化,這種運動後的體重變化通常在身體恢復後會回歸原位,所以這並不是真正的增加了體重。
體脂減少肌肉增加
有不少人覺得肌肉比脂肪重,其實這是錯誤的,事實上,相同重量的肌肉比脂肪體積小。
當你開始通過力量訓練改變,你的身體結構(增加肌肉密度、減輕體重)時,你的體重可能會增加,但你的身體中脂肪含量的比例會減少,這個變化通常會發生在你持續運動,幾周或者幾個月之後(不是幾天幾小時),這時候體重對你來說已經不重要了,你需要測量你的身體圍度,或者用一件你曾經穿的衣服來感受一下。
你的體重增加的同時,你的體型在變好,你的圍度在減小,這就是為什麼我們說,一般的力量訓練並不會讓你練成金剛芭比的原因。
避免減肥誤區
減脂肪不是減重量
舉例:你是一個身高160,體重50kg的女性, 你的BMI:19.5,完成正常,但你的體脂率高達35%,而女子的理想型體脂率範圍為17%~25%,這就意味著你需要將體脂率降低到理想範圍,如果減肥期間你總共減掉了5kg體重,但只有一半是脂肪,那你的體脂率依舊超標,所以減肥需要減掉得是多餘的脂肪,而不是單純體重秤上的數字。
脫水不是減肥
所有減肥法中最快都的就是脫水,這一方法失去的只是身體的水分,補水後就會反彈,事實上,如果為了減肥讓身體處在脫水狀態,人體缺少水合作用肌肉就會萎縮,體重是輕了,但你會完全沒有力量。
減肥需要力量訓練
我們的減肥計畫中一定要加入力量訓練,不要單純靠有氧運動來減肥,單純的有氧會在停止後出現反彈,抗阻力訓練能增長我們的骨骼肌,讓我們的代謝加快,從而達到減脂塑形的效果。
無氧運動不光在運動時消耗大量的能量,更欠下「氧債」,提高機體代謝,讓身體安靜休息時也消耗能量,而在安靜休息時消耗的能量多數來自脂肪。這就是為什麼我們說,無氧運動後脂肪會持續燃燒。
關於有氧無氧你還可以看這裡!
不要害怕肌肉
減肥過程中如果肌肉被大量消耗,會導致反彈,從而體重增加,肌肉可以加速你的新陳代謝燃燒更多的卡路里,即使你坐著不動,你身體內的肌肉依舊在幫你燃燒脂肪。
尤其對於大多數女孩子來說,不論是運動強度還是營養補充,完全達不到可以練成金剛芭比的狀態,所以,不用害怕增加肌肉。
健康更重要
減肥可以讓你看起來瘦,但你的皮下肌肉也會變得很少,想要健康的瘦,你需要減掉得是你體內多餘的脂肪,如果你不知道該怎麼進行訓練,你需要專業的指導,而不是自己瞎練,尤其是力量訓練,一定是需要有人保護的。
體重並沒有說明你的健康水準或身體成分。秤不能告訴你體重多少是肌肉和脂肪,事實上你的目標是提高身體素質,讓線條變得更加完美,而稱不是一個好的測量工具,所以不用太在意體重計上的數字,讓鏡子、衣服和尺子來幫你記錄你的運動效果。
看完了今天的內容,是不是對減肥和體重之間的關係有了進一步瞭解?
事實上體重都是浮雲,體脂、圍度才是重點!
你是否曾經因為健身後體重增加,而試圖放棄健身呢?
【誤區】 1.很多人用身體品質指數(BMI,Body Mass Index)衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標準。事實上肥胖程度的判斷不能採用體重的絕對值,它與身高等各種因素有關。同樣的兩個人的身體品質指數都一樣,但兩個人的體脂率卻可以完全不同。2.同樣的,體重計也會誤導你,讓你誤以為減肥沒有成效,而喪失動力。只有衣服、鏡子、照片不會騙你。運動後體重到底增加在哪裡?
運動後水瀦留
如果你剛運動完發現自己瘦了幾斤?不要太激動,這只是汗水造成的失水。
如果你看到體重反而增加了,那可能是由於水分瀦留(有時在運動後發生)。你身體中的水對你體重計上的數字有很大影響。
臨床運動生理學家Jeffrey A. Dolgan說:“水約占人體65%的體重,每天人體的水分含量的變化,可以導致體重變化高達十磅甚至更多。“
這就是利尿劑如此受歡迎的主要原因之一,它們將你身體中的水分排出,導致短時間內的體重減輕,但它改變不了你身體本來的狀況,只要一喝水體重就會回來。
運動後身體修復
你有沒有注意到在劇烈運動之後(甚至一兩天后)體重會上升?這是正常的,這並不意味著你的體重增加了。
一個人的體重是肌肉、脂肪、骨骼、大腦、神經系統、結締組織、血液、淋巴、腸氣、尿液和我們肺部所攜帶的空氣的總和。
一次劇烈運動後,身體可以的組成會產生變化,最高可達到15%的變化波動,其中包括肌肉損傷後的修復,以及尿液、血液容量等等的變化,這種運動後的體重變化通常在身體恢復後會回歸原位,所以這並不是真正的增加了體重。
體脂減少肌肉增加
有不少人覺得肌肉比脂肪重,其實這是錯誤的,事實上,相同重量的肌肉比脂肪體積小。
當你開始通過力量訓練改變,你的身體結構(增加肌肉密度、減輕體重)時,你的體重可能會增加,但你的身體中脂肪含量的比例會減少,這個變化通常會發生在你持續運動,幾周或者幾個月之後(不是幾天幾小時),這時候體重對你來說已經不重要了,你需要測量你的身體圍度,或者用一件你曾經穿的衣服來感受一下。
你的體重增加的同時,你的體型在變好,你的圍度在減小,這就是為什麼我們說,一般的力量訓練並不會讓你練成金剛芭比的原因。
避免減肥誤區
減脂肪不是減重量
舉例:你是一個身高160,體重50kg的女性, 你的BMI:19.5,完成正常,但你的體脂率高達35%,而女子的理想型體脂率範圍為17%~25%,這就意味著你需要將體脂率降低到理想範圍,如果減肥期間你總共減掉了5kg體重,但只有一半是脂肪,那你的體脂率依舊超標,所以減肥需要減掉得是多餘的脂肪,而不是單純體重秤上的數字。
脫水不是減肥
所有減肥法中最快都的就是脫水,這一方法失去的只是身體的水分,補水後就會反彈,事實上,如果為了減肥讓身體處在脫水狀態,人體缺少水合作用肌肉就會萎縮,體重是輕了,但你會完全沒有力量。
減肥需要力量訓練
我們的減肥計畫中一定要加入力量訓練,不要單純靠有氧運動來減肥,單純的有氧會在停止後出現反彈,抗阻力訓練能增長我們的骨骼肌,讓我們的代謝加快,從而達到減脂塑形的效果。
無氧運動不光在運動時消耗大量的能量,更欠下「氧債」,提高機體代謝,讓身體安靜休息時也消耗能量,而在安靜休息時消耗的能量多數來自脂肪。這就是為什麼我們說,無氧運動後脂肪會持續燃燒。
關於有氧無氧你還可以看這裡!
不要害怕肌肉
減肥過程中如果肌肉被大量消耗,會導致反彈,從而體重增加,肌肉可以加速你的新陳代謝燃燒更多的卡路里,即使你坐著不動,你身體內的肌肉依舊在幫你燃燒脂肪。
尤其對於大多數女孩子來說,不論是運動強度還是營養補充,完全達不到可以練成金剛芭比的狀態,所以,不用害怕增加肌肉。
健康更重要
減肥可以讓你看起來瘦,但你的皮下肌肉也會變得很少,想要健康的瘦,你需要減掉得是你體內多餘的脂肪,如果你不知道該怎麼進行訓練,你需要專業的指導,而不是自己瞎練,尤其是力量訓練,一定是需要有人保護的。
體重並沒有說明你的健康水準或身體成分。秤不能告訴你體重多少是肌肉和脂肪,事實上你的目標是提高身體素質,讓線條變得更加完美,而稱不是一個好的測量工具,所以不用太在意體重計上的數字,讓鏡子、衣服和尺子來幫你記錄你的運動效果。
看完了今天的內容,是不是對減肥和體重之間的關係有了進一步瞭解?
事實上體重都是浮雲,體脂、圍度才是重點!
你是否曾經因為健身後體重增加,而試圖放棄健身呢?