這個動作叫山羊挺身， 主要鍛煉下背肌群（豎脊肌）提高腰部力量增強核心， 這對我們的身體形態和健康都有很大的幫助。
在腰部訓練動作中，
練習時選擇羅馬椅， 這個器械簡單實用。 一般羅馬椅不需要太多調試， 只需要根據自己的身高， 調整羅馬椅的高度就可以了。 在練習整個動作的時候要注意以下幾個方面：
動作要領：
根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後， 雙腳踩到器械的踏板上， 雙腿貼到器械下端的位置， 雙腿跰直， 身體趴到器械上端的位置。 雙手放到異側的肩上， 眼睛始終往前看， 頸部連同身體挺直， 動準備開始動作時吸氣， 然後慢慢下腰， 此時呼氣， 身體下放至與地面水平或底部， 用腰部的力量再挺直身體。
頻率和時間：
注意身體下落的時候要慢一點， 時間為2秒鐘下到最低點， 身體起來的時候， 要快一點， 儘量在一秒。 一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。
強度和組數：
山羊挺身這個動作對腰部肌群刺激比較明顯， 練習時如感覺腰部酸脹， 可以保持練習姿勢適當稍微休息一下。 建議每次練習3-5組， 每組15-20次， 每週練1次就夠了。
練習後拉伸放鬆：
在進行山羊挺身練習後， 一定要進行有效的放鬆。 可以採用雙腳併攏站直慢慢彎腰， 用雙手觸碰腳尖， 在動作末端保持10-20秒鐘左右。
這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性， 還可以給腰部肌肉放鬆緩解疲勞， 促進身體快速有效恢復， 減少因腰部鍛煉後酸痛導致的第二天身體狀態不佳。