女生去到健身房不知道該怎麼練臀，歪果女教練教你如何練翹臀

今天為大家整理一組非常完美的臀部力量訓練動作， 不僅可以幫助大家增強臀部力量， 而且還能完美的塑型臀部， 啟動臀部， 這次的訓練計畫非常的完善， 在正式訓練計畫之前加入一些啟動臀部的動作(這次不用彈力帶)， 可以保證在訓練臀部的時臀部的感覺更好， 使得訓練更高效。 啟動臀部還是比較有用的， 如果你訓練時臀部的感覺不太好， 建議一定要加入啟動的動作， 可以幫助你找到更好的感覺。 同樣的， 每一個動作的動作形式也很關鍵， 儘量使用可以控制的重量完成， 她的訓練計畫一般都是使用逐漸遞增重量的方式完成每一個動作(加一些超級組)，

保持動作有一定的運動軌跡， 速度保持相同， 可以體現在她完成的每一個動作。

對於女生來說， 如果臀部的基礎力量不足， 就會降低核心力量， 使核心力量失去最底層的基礎支援，

所以健身者要提升核心力量就要加強臀部最基礎的力量支撐， 增強臀部力量的訓練， 不僅可以為核心部位腰腹部輸送力量， 而且還會直接增強全身的穩定力， 臀部是身體穩定力最重要的部位， 臀部力量增強以後， 你在健身時由於進行大紅了訓練時， 如深蹲， 硬拉等力量訓練， 可以更好的協調穩定身體， 避免在強大的重量壓力下在做動作時身體出現顫抖出現不穩定， 所以臀部力量增強對健身者是必要的， 現在有很多健身者， 尤其是男性健身者幾乎都是不練臀部的， 認為臀部都是女性健身者才應該練的， 其實這是錯誤的， 男性健身者也應該增強臀部力量， 臀部力量增強以後， 你練腿部時會輕鬆很多， 其實臀腿力量是一體的， 臀部力量增強時也會相對的增強腿部力量， 腿部力量提升時臀部力量也會自動提升， 當下盤力量提上來時， 你的訓練根基就穩定了， 不管你做什麼運動都會非常勁力十足， 也會非常的安全。

這次選擇的動作也非常的多樣化， 利用杠鈴， 繩索， 史密斯機， 彈力帶(自重)， 固定器械完成

每個動作做4組， 組間休息60 - 90秒， 動作間休息90 - 120秒(建議)

首先是兩個啟動臀部的動作， 這些動作也同樣作為熱身動作， 並且做超級組， 做4組， 完成第一個啟動臀部的動作(圖1)利用繩索負重做後踢(每一邊)做20次後不休息直接去完成 - 第二個啟動臀部的動作(圖2)利用身體自重在一定高度的物體上做STEP - UP抬膝踏步(每一邊)20次為1組

動作1，身體依靠在健身椅用杠鈴做臀推(雙腿綁彈力帶)，這個動作用超級遞減組完成，完成杠鈴臀推12 - 8次(圖3)後不休息直接用身體自重(圖4，雙腿綁彈力帶)完成臀推20次為1組，注意:利用杠鈴臀推時要逐漸的遞增重量

動作2，利用繩索負重+V繩做硬拉，繩索固定於最低，在拉起到頂部時，儘量可以保持停頓1 - 2秒，這時收緊臀部，更多的去感受你的臀部發力，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作3，利用史密斯機負重做反向跨步，注意做一次跨步時都要向前抬一次腿，保持大腿之間的角度，保持動作有相同的運動軌跡，使用的重量逐漸的遞增，從單側的一邊開始做，每組(每一邊)做12 - 8次

動作4，利用身體自重+彈力帶做側邊跨步，從一邊開始做，側步走到一定距離後再返回，每組做15次

動作5，利用固定器械做臀部外擴/外展，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作1，身體依靠在健身椅用杠鈴做臀推(雙腿綁彈力帶)，這個動作用超級遞減組完成，完成杠鈴臀推12 - 8次(圖3)後不休息直接用身體自重(圖4，雙腿綁彈力帶)完成臀推20次為1組，注意:利用杠鈴臀推時要逐漸的遞增重量

動作2，利用繩索負重+V繩做硬拉，繩索固定於最低，在拉起到頂部時，儘量可以保持停頓1 - 2秒，這時收緊臀部，更多的去感受你的臀部發力，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作3，利用史密斯機負重做反向跨步，注意做一次跨步時都要向前抬一次腿，保持大腿之間的角度，保持動作有相同的運動軌跡，使用的重量逐漸的遞增，從單側的一邊開始做，每組(每一邊)做12 - 8次

動作4，利用身體自重+彈力帶做側邊跨步，從一邊開始做，側步走到一定距離後再返回，每組做15次

動作5，利用固定器械做臀部外擴/外展，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次