平時吃飯， 你會先吃什麼菜？
很多人的回答都可能是：
肉
也有一些人的回答是：第一口必須是米飯嘛。
等等， 先不別著急吃！你們這樣的吃飯習慣， 可能真的不太好。
先吃大魚大肉，
容易吃進太多脂肪
空腹狀態下， 大家的食欲瘋狂燃燒， 進食速度堪比吐鈔機。 滿心眼裡塞著「吃吃吃吃」， 往往分散不出注意力， 去控制脂肪和蛋白質的攝入量。
所以， 肚子餓的時候， 先吃葷菜， 特別是油膩肉菜， 容易把大量的脂肪和蛋白質帶到肚子裡。
當蔬菜端上桌來， 很多人肚子裡早就塞滿了大魚大肉， 對蔬菜們不屑一顧。
米飯、饅頭等主食往往姍姍來遲， 這時大部分人都已經酒足飯飽， 草草吃上幾口了事。
這樣一頓飯吃下來， 能量來源顯然主要依賴脂肪和蛋白質， 膳食纖維也嚴重不足。
天長日久， 血脂升高在所難免。
既然如此， 先吃最「頂餓」的主食， 不就行了？
這樣做也沒那麼好。
先吃米飯麵條
不利於控制血糖
先吃下米飯、饅頭等精細加工的澱粉類主食， 血糖會很快上升。 長期這麼做， 不利於健康， 還耽誤減肥。
先吃飯再吃菜， 很多年紀稍大一點的人會這麼做。 在魚肉蛋奶很少的艱苦時期， 多吃主食當然是合情合理的。
但放到現在看， 這種「節約吃飯法」， 已經不太合適了。
主食的澱粉提供能量的速度更快， 消化吸收這類食物， 身體耗費的能量會比消耗蛋白質少， 久而久之， 不利於控制血糖。
現在， 大多數人的體力活動很少， 然而超重肥胖、高血脂、高血糖的人卻很多。
要克制旺盛的食欲， 每餐少吃一點， 也太天真而且殘酷了。
人類在自己的習慣和本能面前， 總是意志薄弱的。
那我們能怎麼辦呢？
控糖減肥， 先吃蔬菜
有研究證明， 先吃蔬菜後吃米飯， 有利於血糖穩定。
在一項大型研究中， 研究者找了一群患糖尿病的志願者， 讓他們先吃一盤蔬菜， 再吃其他菜肴， 最後用蔬菜配著米飯吃。
研究者跟蹤測量這些志願者的血糖水準， 主要在飯前到飯後的 4 小時之間， 測量志願者們在每個時間點的血糖水準。
簡單版結果：對比來說， 先吃蔬菜， 讓志願者們飯後的血糖峰值大幅度降低。
原始版研究結果很繞口， 有興趣的可以大聲朗讀：
比較先吃蔬菜再用蔬菜配飯吃的方式、先吃米飯再用蔬菜配飯吃的方式，
研究者又繼續找了兩百多名糖尿病患者， 讓大家都按這個方案來吃飯。 在兩年半的時間中， 這些志願患者的血糖波動明顯減小。
還有研究發現， 用主食配合富含蛋白質的食物一起吃， 也是穩定血糖的好方法。
比如奶類、豆製品、肉類，和主食完全混合在一起食用，飯後的血糖反應也會下降。特別是奶類，通過提升飯後的胰島素分泌量，從而降低血糖反應。
吃飯巧「作弊」，有效控血糖
1. 飯前喝點水或湯
請對甜飲料說不，在飯前喝一杯水，或者來一小碗油脂含量低的開胃湯。
2. 飯前吃一些水果
只要不是沒熟的柿子，空腹吃水果不會傷身體。而且水果含糖其實不高，更多的是水分，清淡好消化，能夠補充水分和膳食纖維，更容易讓人在飯前產生飽足感。
3. 先吃一碗煮蔬菜
最好是油少水少，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。
4. 菜色很重要
蔬菜最好有這三種：深色蔬菜類、淺色蔬菜類、菌藻類。
再加一份富含蛋白質的食物，比如豆腐、魚蝦、瘦肉等。
比如奶類、豆製品、肉類，和主食完全混合在一起食用，飯後的血糖反應也會下降。特別是奶類，通過提升飯後的胰島素分泌量，從而降低血糖反應。
吃飯巧「作弊」，有效控血糖
1. 飯前喝點水或湯
請對甜飲料說不，在飯前喝一杯水，或者來一小碗油脂含量低的開胃湯。
2. 飯前吃一些水果
只要不是沒熟的柿子，空腹吃水果不會傷身體。而且水果含糖其實不高，更多的是水分，清淡好消化，能夠補充水分和膳食纖維，更容易讓人在飯前產生飽足感。
3. 先吃一碗煮蔬菜
最好是油少水少，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。
4. 菜色很重要
蔬菜最好有這三種：深色蔬菜類、淺色蔬菜類、菌藻類。
再加一份富含蛋白質的食物，比如豆腐、魚蝦、瘦肉等。