第1名
燕麥
綜合來看， 燕麥成績最高。
不僅B 族維生素、礦物質、膳食纖維都豐富， 而且好吃不貴， 做起來簡單， 懶星人的福音。
食
用建議
燕麥種類太多， 一定要分清楚！
記住！你要買的是燕麥片、燕麥米！別一看包裝好看就把甜麥片、麥片穀物脆、麥片碎給抱回家了！
可以燕麥米泡好， 和大米按1:1的比例混合， 煮成燕麥飯。
還可以把燕麥米泡好， 和煮沸的牛奶燜20分鐘左右， 加點果仁， 做成牛奶燕麥粥。
第2名
糙米 / 紫米
糙米， 是沒把外面那層磨掉的米， 營養能全部保存下來， 也就是這幾年紅透半邊天的“全穀物”。
紫米， 花青素豐富， 礦物質也比一般淺色糧食高。 外皮堅韌， 耐嚼， 不知不覺能幫你把吃飯速度降下來。
食
用建議
煮之前一定要泡夠時間， 不然可太硬了。 和大米、紅豆一起吃， 味道最理想。
第3名
小米
對飲食沒啥節制的夥伴來說， 小米真是個溫和的選擇， 不像雜豆外面有層豆皮要煮爛， 小米對腸胃的負擔比較小。
所以啊， 小米養胃還是有道理的。
食
用建議
和大米煮成“黃金二米飯”， 或者熬小米粥。
第4名
紅豆
從大範圍來看， 有些夥伴吃完綠豆容易不得勁兒。
那給你換個色——紅豆， 吃起來舒服又溫和。
食
用建議
和綠豆吃法是一樣一樣的。
第5名
綠豆
綠豆是富含澱粉的豆類， 鉀、鎂、纖維的含量都不錯。
食
用建議
用1:2的比例來煮綠豆和大米， 做成綠豆飯。
或者少放大米， 熬綠豆粥。
再或者直接煮綠豆沙、綠豆湯。
對了， 煮之前要讓綠豆泡夠時間。
第6名
豌豆
沒想到到吧哼哼哼！
濃眉大眼的豌豆， 也適合當主食！
豌豆的 B 族維生素含量非常高， 膳食纖維也高。
食
用建議
配上胡蘿蔔、苞米， 加點果仁， 一頓吃一小碗最合適。
第7名
山藥 / 芋頭
夥伴們一般都把山藥、芋頭當菜吃。其實它們的碳水化合物不低，完全能勝任主食。
而且吃再多，也只是感覺飽，熱量並不高。
食
用建議
脆山藥適合炒菜，如果炒菜了，其它主食就少吃。
面山藥適合蒸著吃，或煮湯煮粥。
第8名
土豆
土豆不那麼的甜，含糖量比地瓜還低，一些國家已經在提倡“土豆主食化”了。
食
用建議
依然是蒸煮最好，土豆泥、土豆餅也好做，還可以自製微波土豆片當零食。
每頓的食用量和地瓜一樣。但如果拿它做菜，炒土豆絲土豆片啥的，其它主食就得少吃了
第9名
地瓜 / 紫薯
和米飯麵條比，地瓜的膳食纖維要豐富得多，而且這玩意兒大，一個下肚能頂半天的餓。
那為啥才給人家排第 9 名？
因為好吃又便宜，你容易吃多啊。
食
用建議
簡單的一蒸或一煮熟最好；烤地瓜的含糖量較高。
每頓吃一個拳頭大小的就差不多。
第10名
苞米
沒有東北銀能抗拒大苞米的誘惑，可幹啃，可熬湯，大碴子一煮滿院香。
唯一不足的是，苞米缺少色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸。但好在沒誰天天抱著苞米啃，其他食物能填補這兩種氨基酸的空白。
食
用建議
煮苞米、烤苞米、棒子麵粥，都是代替米飯的好選擇。但不要長期、單一地用它代替主食。
第7名
山藥 / 芋頭
夥伴們一般都把山藥、芋頭當菜吃。其實它們的碳水化合物不低，完全能勝任主食。
而且吃再多，也只是感覺飽，熱量並不高。
食
用建議
脆山藥適合炒菜，如果炒菜了，其它主食就少吃。
面山藥適合蒸著吃，或煮湯煮粥。
第8名
土豆
土豆不那麼的甜，含糖量比地瓜還低，一些國家已經在提倡“土豆主食化”了。
食
用建議
依然是蒸煮最好，土豆泥、土豆餅也好做，還可以自製微波土豆片當零食。
每頓的食用量和地瓜一樣。但如果拿它做菜，炒土豆絲土豆片啥的，其它主食就得少吃了
第9名
地瓜 / 紫薯
和米飯麵條比，地瓜的膳食纖維要豐富得多，而且這玩意兒大，一個下肚能頂半天的餓。
那為啥才給人家排第 9 名？
因為好吃又便宜，你容易吃多啊。
食
用建議
簡單的一蒸或一煮熟最好；烤地瓜的含糖量較高。
每頓吃一個拳頭大小的就差不多。
第10名
苞米
沒有東北銀能抗拒大苞米的誘惑，可幹啃，可熬湯，大碴子一煮滿院香。
唯一不足的是，苞米缺少色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸。但好在沒誰天天抱著苞米啃，其他食物能填補這兩種氨基酸的空白。
食
用建議
煮苞米、烤苞米、棒子麵粥，都是代替米飯的好選擇。但不要長期、單一地用它代替主食。