「功能訓練」抓把不牢？握力不夠？你肯定沒嘗試過這10種訓練方法

對於從事綜合格鬥MMA、摔跤、BJJ、柔道或其它競技運動的"戰士"們來說，強大的握力是非常重要的。但在訓練上往往常被忽略，或者很多人不知道該如何提高自己的握力。

今天就和大家分享一下——

10個提高握力的方法

1. 硬拉

硬舉是我個人最愛的動作之一，它強化了身體的後側，如上背、下背、臀部及大腿後側。而握力通常是最弱的環節。許多人使用握力帶就是因為這個原因，它幫助你舉起更大的重量。雖然握力帶有助於健力選手提高成績，但我並不建議想要提高握力的人使用。尤其是正手硬拉會給予手掌和前臂獨一無二的壓力，

這個壓力會強迫身體去適應並且變的更強。這適用於任何類型的競技運動員。

2. 攀登訓練

攀岩好手具有強大的握力及手指力量。他們的運動以各種不同的方式來挑戰他們的握力。而我們的運動員也使用很多的爬繩訓練。

爬繩使用到與攀岩相似的肌肉，但是是以不同的方式。我們使用1.5寸及2寸的繩子，較粗的繩子用來發展手腕、前臂、腳踝等的力量是很好的方式。如果你有繩子，請經常使用它，這是老派而簡單的方式，但能產生巨大的效果。

3. 拉

每個拉的動作都是從握開始，

所以基本上每個划船、引體向上或手有負荷的情況下，都會訓練到。為了把握力提到最高，我們使用各種不同的握把來挑戰手掌、手指及前臂。我們最喜歡的器材包括Fat Gripz、Rolling Thunder、Gi Grips、Eagle Claws及鋼管。只要改變一下握把，一個簡單的引體向上就可以變的很困難了。

4. 提

在世界最強壯的男人競賽中，

農夫走(Farmer Carries)是最常見的動作。雙手拿起巨大的重量然後看你能走多遠。我喜歡這個簡單的動作，而我所有的運動員幾乎都使用它。它不僅能構建手的力量，同時挑戰姿勢肌群、髖關節、核心及腿部。我們在使用上有幾個變化式，雙手提物、Suitcase(單手提物)、提著倒著的壺鈴等。

5. 握

握力器是非常普遍而老派的器材。我們最喜歡的器材是Captains of Crush，它有不同的磅數，從40磅至365磅。

6. 捏

握力涉及很多拇指的力量，在原本的訓練中增加不同的變化。我們通常使用兩個杠鈴片(光滑面朝外)並抓住它。先以5磅或10磅的杠鈴片開始，捏在一起，不要讓他們滑掉。一旦習慣了，就可以開始增加重量了。

7. 抓

我們借助抓啞鈴來來提高整體抓力。抓住然後提起。

8. 扭

把你的手掌當作扳手來使用，扭動負荷。將啞鈴的一端放到米桶(是在複健及恢復期用的)，然後抓住它並來回扭轉，就像是嘗試要轉緊瓶蓋一樣。你可以使用不同大小的啞鈴去嘗試。

9.拖拽訓練

較重的阻力意味著拖行的時間及距離較短，較輕的阻力則意味著拖行的時間及距離會較長。你可以拖著往前走、側走、倒退走，去模仿你在比賽時的情況。有時我們鍛煉雙手抓，有時鍛煉單手抓。保持身體挺直，強迫你的核心去工作。

10. 手指伸展訓練

我們的手指大部分的時間都處於抓、彎、握等狀況。這些動作全都挑戰手掌屈曲的肌肉，但為了維持手掌的健康，訓練反相的肌肉群(伸展肌)也是相當重要的。你可以從使用厚的橡皮筋開始。盡可能讓你的手指往外把橡皮筋撐開。做20~30次，你可能會感到你的手指或是前臂在燃燒。建議每天練習。若想增加強度，可以試試換成手環。

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