本文來自釐米健身相關文章-------------------------------------------------------------
變胖如山倒， 減脂如抽絲。
每天都有那麼多美食和有待完成的工作， 變胖似乎是一種必然。 然而， 時代的審美卻又完全背道而馳。
面對這樣的壓力， 也有不少姑娘振臂高呼：“我憑本事長的脂肪， 為什麼要減？”當然， 我們很欣賞這種勇氣， 但正如生活中的其它很多事物， 擁有的都是負擔。
人類的身體經過了百萬年的進化， 艱難地進化出了一套完善的機制， 包括神經適應、內環境等在內的複雜調控機制， 調控食欲、身體成分、血糖濃度等等， 而我們卻沒有珍惜， 直到失去之後， 才高唱“你快回來， 我一個人承受不來”。
也罷， 縱然減脂這個詞讓人倍感壓力， 但無非也就是個管理問題， 實際上， 確實沒那麼複雜。
下面， 我們就來跟大家講講優雅管理體重的關鍵四步。
1、設定合理的體重目標和減脂週期
據說， 100斤是女性體重的生命線。 我們很好奇， 如果人類不是採用十進位， 那會怎麼樣？
毫無疑問， 這個100斤更多是一種信仰， 甚至是心理安慰， 而非科學真理。 而且， 實際上， 100斤說明不了什麼問題， 不同身高的人， 不同體脂率的人， 以同一個數位為標準顯然是不合理的。
我們還是來談一談科學。
美國運動醫學會建議的健康的BMI範圍是18.5-24.9kg/㎡，
每個人的審美有不同， 以我們的會員為例， 大家普遍會希望自己的BMI在20以下， 也就是一個165cm的女生， 體重54.5kg。 如果體脂率也能控制在20%左右， 那麼可能看起來也會非常有肌肉線條。
這些數字只是打個比方， 但我們建議大家至少是要維持在健康的18.5-24.9這個範圍內。 根據大家自己的意願， 設定一個體重目標， 如果目前的體重高於目標體重， 那麼需要減一減。
減脂不能急於求成， 同樣是美國運動醫學會推薦的， 每月的減重目標， 合理的應為體重的5%。 比如說， 你的目標體重是100近， 目前120斤，
這3~4個月就是合理的減脂週期。
有很多的實驗研究表明， 那些在減脂初期， 減脂目標訂得過高的人， 減脂成功的幾率往往很低， 而且， 她們長期的體重水準也遠遠高於那些減脂目標較為合理的人。
欲速則不達， 反倒容易讓人放棄， 實在是不可取。 畢竟體重的管理是一件長期的事情， 咱就不急在這一時了， 優雅一點， 妥妥的。
2、養成記錄體重和腰圍的習慣
這個毫無疑問是優雅地進行體重管理的重要步驟。 很多時候， 變胖是不經意間的事情， 幾乎就是有一天早上起床， 洗漱的時候看著鏡子裡的自己， 突然發現這麼胖了這麼多， 或是換季買新衣服， 服務員看了你一眼， 拿了個XL號。
養成記錄的習慣， 就是避免生活裡不經意出現的這種驚嚇。 我們推薦至少每週要記錄一次， 不管是減脂期， 還是維持期。
應該記錄哪些資料呢， 如果家裡有好用的體脂稱， 或者有條件去健身房測， 那麼可以記錄體重、體脂率。 如果沒有這類設備， 也沒關係，一個最普通的體重秤和皮尺就能搞定最重要的資料。我們建議兩個指標是很重要的，即體重和腰圍。
有兩個小細節需要提醒大家。第一，體重和腰圍的測量最好是固定時間，比如每天早上起床，上完廁所之後。第二，腰圍的測量要在同一位置，我們一般推薦採用腰部最細的地方，如果本身偏胖，腰部實在找不出最細的地方，那麼可以採用肚臍的位置進行測量，重要的是在同一位置，以便前後對比。
當然，如果你不怕麻煩，那麼再把臀圍、大臀圍、臂圍、胸圍也都測量記錄下來，毫無疑問是非常棒的一件事情，能夠對自己的身體有更全面的瞭解。
3、牢記飲食三原則
① 關注食物種類
《中國膳食指南》中推薦每日食物攝入種類不低於20種，這裡說的種是指小的類別，青菜和白菜就屬於兩種食物。大類上我們也要均衡地攝入，包括穀物、肉蛋奶、蔬菜水果、堅果、豆類、乳製品等，每項都要吃，但都不宜過多。
每天攝入足夠多種類的食物，仔細去品嘗它們的味道，讓自己的味蕾充滿活力，你會發現飲食管理其實很簡單。
② 嚴控垃圾食物攝入
看到這裡，可能有姑娘會問，什麼是垃圾食品？在我們看來，那些營養素過於單一的食物（比如甜品）和含有不良物質的食物（比如含有反式脂肪酸的餅乾、油炸食品等）都屬於垃圾食物。儘量不要讓這些食物出現在我們的餐桌上，給自己的胃留點空間，還有那麼多健康又美味的食物在等著我們。
③ 讓食物成為食物
在我們接觸到的很多超重和肥胖會員中，有一個很普遍的現象就是對食物的情感依賴，非常多人都表示吃某種事物會讓她感到快樂和放鬆。賦予食物更多的意義的同時，也賦予了自己更多的體重。
其實道理也很簡單，當吃東西的時候，你的心思在別處，或者寄希望於食物來獲得心理慰藉，那麼你很可能會忽視身體發出的我已經吃飽了的信號，久而久之，正常的生理調節機制可能就失靈了。這並非危言聳聽，有過健康減脂經歷的夥伴，可能會在開始減脂後不久驚訝地發現自己的胃好像變小了。這就說明，你的身體在適應新的能量攝入，胃部的張力感受器和中樞神經的溝通也進入了新的模式。
食物只是食物，提供能量和營養素，提供味道，僅此而已。
4、掌握最佳運動法則
美國運動醫學會建議每週至少有5天從事至少30分鐘的中等強度運動或每週至少3天從事至少20分鐘的高強度運動。規律的運動不僅能夠幫我們維持體重，還能提升全方位的健康水準。
但是，應該怎麼運動呢？
太詳細周密的計畫往往無法真正實施，我們想偷偷告訴大家關於運動的最佳法則，就是一個字：多。
其一，訓練次數多。
大家先來猜一下，如果每週總的運動時間是2個小時，那麼怎麼分配這兩個小時效果更好呢？是集中地訓練2個小時，還是分成4個半小時呢？
答案是後者。
但是很多人在運動上的安排是前者，我們也有一些會員，平時工作忙，只能週末找一天時間來訓練，一來就連著上三節課。實際上，這種做法不僅效果不佳，也容易產生疲勞和損傷。
每天半小時的時間並不是那麼奢侈，大家之所以覺得難以堅持，還是沒有形成正確的認知。
其二，訓練種類多。
我們發現，大家都習慣於做自己擅長的運動。柔韌性差的人特別討厭拉伸，上肢力量不足的特別不喜歡做俯臥撐，心肺耐力不佳的特別厭惡有氧訓練。這是人之常情，同時也是我們需要去克服的。
人的身體比我們想像地複雜，只有通過多元化的訓練方式才能達到最佳狀態。
我們推薦每週進行5種訓練，包括有氧訓練、間歇訓練、抗阻訓練、核心穩定訓練和放鬆拉伸訓練。
其三，訓練感受多。
關注自己在訓練時的自我感受，不管是感受運動強度，還是感受在做動作時，關節和肌肉的位置和狀態。把每次訓練當做和自己的身體進行對話的過程，更深入地瞭解它，瞭解在日常生活中常常超負荷運轉的它。
運動是日常生活的強化，其實是營造了一個場景，讓我們打開各種感官，去接納、整合關於我們自身的資訊。
而且，這種整合有利於我們達到最佳的運動狀態。
優雅地管理自己的體重，所謂優雅，就是不慌張、不匆忙，從容不迫、遊刃有餘。體重管理是一件需要長期進行的任務，但把這件事情做好了，你的收穫將會是巨大的。
也沒關係，一個最普通的體重秤和皮尺就能搞定最重要的資料。我們建議兩個指標是很重要的，即體重和腰圍。有兩個小細節需要提醒大家。第一，體重和腰圍的測量最好是固定時間，比如每天早上起床，上完廁所之後。第二，腰圍的測量要在同一位置，我們一般推薦採用腰部最細的地方，如果本身偏胖，腰部實在找不出最細的地方，那麼可以採用肚臍的位置進行測量，重要的是在同一位置，以便前後對比。
當然，如果你不怕麻煩，那麼再把臀圍、大臀圍、臂圍、胸圍也都測量記錄下來，毫無疑問是非常棒的一件事情，能夠對自己的身體有更全面的瞭解。
3、牢記飲食三原則
① 關注食物種類
《中國膳食指南》中推薦每日食物攝入種類不低於20種，這裡說的種是指小的類別，青菜和白菜就屬於兩種食物。大類上我們也要均衡地攝入，包括穀物、肉蛋奶、蔬菜水果、堅果、豆類、乳製品等，每項都要吃，但都不宜過多。
每天攝入足夠多種類的食物，仔細去品嘗它們的味道，讓自己的味蕾充滿活力，你會發現飲食管理其實很簡單。
② 嚴控垃圾食物攝入
看到這裡，可能有姑娘會問，什麼是垃圾食品？在我們看來，那些營養素過於單一的食物（比如甜品）和含有不良物質的食物（比如含有反式脂肪酸的餅乾、油炸食品等）都屬於垃圾食物。儘量不要讓這些食物出現在我們的餐桌上，給自己的胃留點空間，還有那麼多健康又美味的食物在等著我們。
③ 讓食物成為食物
在我們接觸到的很多超重和肥胖會員中，有一個很普遍的現象就是對食物的情感依賴，非常多人都表示吃某種事物會讓她感到快樂和放鬆。賦予食物更多的意義的同時，也賦予了自己更多的體重。
其實道理也很簡單，當吃東西的時候，你的心思在別處，或者寄希望於食物來獲得心理慰藉，那麼你很可能會忽視身體發出的我已經吃飽了的信號，久而久之，正常的生理調節機制可能就失靈了。這並非危言聳聽，有過健康減脂經歷的夥伴，可能會在開始減脂後不久驚訝地發現自己的胃好像變小了。這就說明，你的身體在適應新的能量攝入，胃部的張力感受器和中樞神經的溝通也進入了新的模式。
食物只是食物，提供能量和營養素，提供味道，僅此而已。
4、掌握最佳運動法則
美國運動醫學會建議每週至少有5天從事至少30分鐘的中等強度運動或每週至少3天從事至少20分鐘的高強度運動。規律的運動不僅能夠幫我們維持體重，還能提升全方位的健康水準。
但是，應該怎麼運動呢？
太詳細周密的計畫往往無法真正實施，我們想偷偷告訴大家關於運動的最佳法則，就是一個字：多。
其一，訓練次數多。
大家先來猜一下，如果每週總的運動時間是2個小時，那麼怎麼分配這兩個小時效果更好呢？是集中地訓練2個小時，還是分成4個半小時呢？
答案是後者。
但是很多人在運動上的安排是前者，我們也有一些會員，平時工作忙，只能週末找一天時間來訓練，一來就連著上三節課。實際上，這種做法不僅效果不佳，也容易產生疲勞和損傷。
每天半小時的時間並不是那麼奢侈，大家之所以覺得難以堅持，還是沒有形成正確的認知。
其二，訓練種類多。
我們發現，大家都習慣於做自己擅長的運動。柔韌性差的人特別討厭拉伸，上肢力量不足的特別不喜歡做俯臥撐，心肺耐力不佳的特別厭惡有氧訓練。這是人之常情，同時也是我們需要去克服的。
人的身體比我們想像地複雜，只有通過多元化的訓練方式才能達到最佳狀態。
我們推薦每週進行5種訓練，包括有氧訓練、間歇訓練、抗阻訓練、核心穩定訓練和放鬆拉伸訓練。
其三，訓練感受多。
關注自己在訓練時的自我感受，不管是感受運動強度，還是感受在做動作時，關節和肌肉的位置和狀態。把每次訓練當做和自己的身體進行對話的過程，更深入地瞭解它，瞭解在日常生活中常常超負荷運轉的它。
運動是日常生活的強化，其實是營造了一個場景，讓我們打開各種感官，去接納、整合關於我們自身的資訊。
而且，這種整合有利於我們達到最佳的運動狀態。
優雅地管理自己的體重，所謂優雅，就是不慌張、不匆忙，從容不迫、遊刃有餘。體重管理是一件需要長期進行的任務，但把這件事情做好了，你的收穫將會是巨大的。