運動那麼累， 能鼓起勇氣堅持下來的人， 都是厲害的不要不要的。
當別人癱在沙發上看劇吃零食的時候， 你在運動；
當別人睡懶覺的時候， 你在運動；
當別人聚餐趴體的時候， 你還在運動…
可是， 堅持了一段時間之後， 也許有些人會發現， 自己非但沒變成自己的理想型，
錯誤的訓練方式， 只會讓體型越來越糟， 甚至還會造成運動損傷。
不過別怕昂~當你點進這篇文章時， 就已經成功了一半！
今天， FitTime君就帶你來認識一下， 那些讓你“越練越醜的”動作~
1 弓箭步
相信很多初學的小白為了想要翹臀，
然而當你練了一段時間後， 又聽別人說：“不要盯著深蹲不放， 想要給臀腿訓練加點料， 來點弓箭步吧”！
練了一段時間之後， 沒曾想， 臀還沒翹， 膝蓋疼了、腰酸背痛了、背後兩邊肌肉不一樣大了…
怎麼就“練歪了”？
打開方式不對， 當然就容易越練越歪了！看看下面這些你中了幾條？
❌
上身向前傾：減少了對核心的訓練， 並對膝關節帶來很大壓力。
❌
上身向後傾：對腰椎帶來壓力
❌
身體歪斜， 長期以往造成左右肌肉不平衡
❌
前膝向內，造成膝蓋痛
正確打開方式
抬頭挺胸，腰背平直，動作速度保持平穩，膝蓋不要超過腳尖，身體垂直下坐，後腿膝蓋儘量不要著地。
2 小腿拉伸
小腿拉伸相信是不少人最最最重視的一個拉伸動作了，因為妹子們都很怕跑步會粗腿呀。
但是….即便你有恒心天天都做，有效果的前提也是，做的正確。
怎麼就“練歪了”？
當你在拉伸小腿的時候，一定要確保腳踝沒有外翻。
什麼是“外翻”？就是踝部內側支撐力量不足時發生的偏轉：
腳踝向內，腳底向外，足弓塌陷。繼而造成臀部、膝關節、踝關節不在一條力線上，不僅不能有效拉伸小腿，還有可能造成損傷。
正確打開方式
確保踝關節保持穩定，臀部、膝關節、踝關節在同一條力線上。
這樣才能讓小腿拉伸的效果最大化，同時防止損傷。
3 大腿後側拉伸
不管你是健身黨還是久坐族，大腿後側的拉伸，都是日常的必修課。
不過，這個動作可沒那麼簡單。
你有沒有發現，自己拉伸了那麼久，都沒有什麼效果？反而腰酸背痛？甚至還有點膝蓋疼？
怎麼就“練歪了”？
❌
拉伸大腿後側時弓背、膝關節過度伸展， 會造成膝關節和背部的壓力過大。
❌
當背部肌肉彈性不夠，再加上力量不足，在用這個動作進行大腿後側拉伸時，過短的背肌和筋膜就會迎合骨盆向後傾斜，造成腰椎後凸。
❌
當大腿後側膕繩肌彈性不夠，再加上大腿前側肌肉力量不足時，過短的膕繩肌會將骨盆牽引成後傾的狀態。
正確打開方式
保持核心收緊，脊柱與頸部延伸，肩部放鬆打開，感受大腿後側的牽拉感。
如果你的柔韌性還不夠的話， 可以用一條輔助帶作為輔助。
4 推舉
推舉的動作，想必看過FitTime君講打造完美肩部的人，都不陌生。
不管是啞鈴推舉，還是杠鈴推舉，都是訓練肩部肌肉的好動作。
但不少人，不僅做了沒效果，還做的這疼那疼...
怎麼就“練歪了”？
❌
核心沒有收緊，說白了就是動作全程保持骨盆前傾的姿勢，這樣的話，提供穩定的只有你的腰，所有負重都壓在你的腰椎上，極不安全。
正確打開方式
收緊你的臀腹，讓你的骨盆處於中立位，或者甚至略後傾位，這樣的話才可實現用臀腹提供核心穩定，保證訓練的安全和效果。
5 臥推
臥推作為力量訓練的經典動作之一，是一個複合多關節動作，它不單單只鍛煉到胸、肩和肱三頭肌，還涉及到了全身肌肉的發力。
但作為一個多關節複合動作，杠鈴臥推的難度係數和受傷指數堪登榜首！
杠鈴導致的受傷（肩部、肘部、手腕、胸肌損傷）更是家常便飯，屢見不鮮。
怎麼就“練歪了”？
小臂與杠鈴之間不垂直，在肘關節和腕關節都產生了力矩。
❌增大肘關節屈伸肌的壓力
❌造成沒必要的能量輸出
❌胸肌得不到很好的訓練
正確打開方式
肘應該位於手的正下方
✅降低肘關節屈伸肌的壓力 ✅最高效的能量輸出 ✅高效刺激胸部肌群
6 俯臥撐
俯臥撐，相信是大家再熟悉不過的徒手動作了，從小時候的體育課到工作後的體能評比，到處都少不了俯臥撐的存在。
作為經典徒手動作，俯臥撐不受場地和器械的限制，可以隨時隨地進行訓練，它是一種簡單易行且確實有效的力量訓練手段。
可是，說起來簡單，很多人都從來沒做對過...
怎麼就“練歪了”？
小臂不垂直於地面， 給肘關節、腕關節帶來過大壓力。
正確打開方式
挺胸收腹，軀幹與腿部保持一條直線；
手臂自然伸直垂直於地面；
雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，
控制肘部緊貼身體兩側。
7 日常坐姿
這個動作看起來最最最不起眼，但是卻是你每天做的最多、最久的一個動作。與此同時，也有可能是最最最最“錯”的一個動作。
怎麼就“練歪了”？
大多數人，在坐著的時候， 都保持著一種“被動”的狀態，任由自己的關節、骨骼、肌肉、韌帶...“癱坐”成一坨。
⚠️這樣會有什麼問題呢？
❌身體長期通過不正常的方式、利用不自然的組織來維持平衡性；
❌ 原本應該通過肌肉來承擔的壓力，都落在了軟組織上，繼而肌肉力量越來越差，軟組織處於受傷風險之下；
❌ 身體的靈活度、活動度會隨著時間越來越差，要知道，我們的身體如果太長期不好好使用，可真的是會“生銹”的！
正確打開方式
其實真的很簡單， 只需要你更“主動”的來坐！
✅讓應該主動發力的肌群“醒過來”，時常注意一下自己是怎麼坐的；
✅ 從改善坐姿開始，你會發現，你的肌肉不平衡、關節不適、不靈活這些問題都會有所改善！
❌
前膝向內，造成膝蓋痛
正確打開方式
抬頭挺胸，腰背平直，動作速度保持平穩，膝蓋不要超過腳尖，身體垂直下坐，後腿膝蓋儘量不要著地。
2 小腿拉伸
小腿拉伸相信是不少人最最最重視的一個拉伸動作了，因為妹子們都很怕跑步會粗腿呀。
但是….即便你有恒心天天都做，有效果的前提也是，做的正確。
怎麼就“練歪了”？
當你在拉伸小腿的時候，一定要確保腳踝沒有外翻。
什麼是“外翻”？就是踝部內側支撐力量不足時發生的偏轉：
腳踝向內，腳底向外，足弓塌陷。繼而造成臀部、膝關節、踝關節不在一條力線上，不僅不能有效拉伸小腿，還有可能造成損傷。
正確打開方式
確保踝關節保持穩定，臀部、膝關節、踝關節在同一條力線上。
這樣才能讓小腿拉伸的效果最大化，同時防止損傷。
3 大腿後側拉伸
不管你是健身黨還是久坐族，大腿後側的拉伸，都是日常的必修課。
不過，這個動作可沒那麼簡單。
你有沒有發現，自己拉伸了那麼久，都沒有什麼效果？反而腰酸背痛？甚至還有點膝蓋疼？
怎麼就“練歪了”？
❌
拉伸大腿後側時弓背、膝關節過度伸展， 會造成膝關節和背部的壓力過大。
❌
當背部肌肉彈性不夠，再加上力量不足，在用這個動作進行大腿後側拉伸時，過短的背肌和筋膜就會迎合骨盆向後傾斜，造成腰椎後凸。
❌
當大腿後側膕繩肌彈性不夠，再加上大腿前側肌肉力量不足時，過短的膕繩肌會將骨盆牽引成後傾的狀態。
正確打開方式
保持核心收緊，脊柱與頸部延伸，肩部放鬆打開，感受大腿後側的牽拉感。
如果你的柔韌性還不夠的話， 可以用一條輔助帶作為輔助。
4 推舉
推舉的動作，想必看過FitTime君講打造完美肩部的人，都不陌生。
不管是啞鈴推舉，還是杠鈴推舉，都是訓練肩部肌肉的好動作。
但不少人，不僅做了沒效果，還做的這疼那疼...
怎麼就“練歪了”？
❌
核心沒有收緊，說白了就是動作全程保持骨盆前傾的姿勢，這樣的話，提供穩定的只有你的腰，所有負重都壓在你的腰椎上，極不安全。
正確打開方式
收緊你的臀腹，讓你的骨盆處於中立位，或者甚至略後傾位，這樣的話才可實現用臀腹提供核心穩定，保證訓練的安全和效果。
5 臥推
臥推作為力量訓練的經典動作之一，是一個複合多關節動作，它不單單只鍛煉到胸、肩和肱三頭肌，還涉及到了全身肌肉的發力。
但作為一個多關節複合動作，杠鈴臥推的難度係數和受傷指數堪登榜首！
杠鈴導致的受傷（肩部、肘部、手腕、胸肌損傷）更是家常便飯，屢見不鮮。
怎麼就“練歪了”？
小臂與杠鈴之間不垂直，在肘關節和腕關節都產生了力矩。
❌增大肘關節屈伸肌的壓力
❌造成沒必要的能量輸出
❌胸肌得不到很好的訓練
正確打開方式
肘應該位於手的正下方
✅降低肘關節屈伸肌的壓力 ✅最高效的能量輸出 ✅高效刺激胸部肌群
6 俯臥撐
俯臥撐，相信是大家再熟悉不過的徒手動作了，從小時候的體育課到工作後的體能評比，到處都少不了俯臥撐的存在。
作為經典徒手動作，俯臥撐不受場地和器械的限制，可以隨時隨地進行訓練，它是一種簡單易行且確實有效的力量訓練手段。
可是，說起來簡單，很多人都從來沒做對過...
怎麼就“練歪了”？
小臂不垂直於地面， 給肘關節、腕關節帶來過大壓力。
正確打開方式
挺胸收腹，軀幹與腿部保持一條直線；
手臂自然伸直垂直於地面；
雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，
控制肘部緊貼身體兩側。
7 日常坐姿
這個動作看起來最最最不起眼，但是卻是你每天做的最多、最久的一個動作。與此同時，也有可能是最最最最“錯”的一個動作。
怎麼就“練歪了”？
大多數人，在坐著的時候， 都保持著一種“被動”的狀態，任由自己的關節、骨骼、肌肉、韌帶...“癱坐”成一坨。
⚠️這樣會有什麼問題呢？
❌身體長期通過不正常的方式、利用不自然的組織來維持平衡性；
❌ 原本應該通過肌肉來承擔的壓力，都落在了軟組織上，繼而肌肉力量越來越差，軟組織處於受傷風險之下；
❌ 身體的靈活度、活動度會隨著時間越來越差，要知道，我們的身體如果太長期不好好使用，可真的是會“生銹”的！
正確打開方式
其實真的很簡單， 只需要你更“主動”的來坐！
✅讓應該主動發力的肌群“醒過來”，時常注意一下自己是怎麼坐的；
✅ 從改善坐姿開始，你會發現，你的肌肉不平衡、關節不適、不靈活這些問題都會有所改善！