對於職業人士來說， 要抽空跑步已經並非易事， 若是要找到合得來的教練或者是跑團更為困難， 因此不少跑手傾向選擇自行訓練。
然而， 自主訓練許多時卻沒有看似簡單輕鬆， 但不知道如何下手或者是錯誤的訓練很容易導致傷患， 為跑手帶來不少困惑。 其中一樣常見的問題就是如何掌握適當的跑量安排， 而在這考量之前就要區分不同強度的訓練。
(Zone 5為最高強度， Zone 1為最低強度)
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Zone 5 反復跑 Repetition
最高強度的短距離衝刺， 組間休息時間比較短， 在身體未完全恢復得狀態下反復進行高強度衝刺。 保持身體在高乳酸濃度狀態， 以提升適應性。
02
Zone 4 間歇跑 Interval Run
此強度的距離比較短， 一般於1km內的距離間歇訓練。 組間休息充足， 並以提升無氧能力為目標。
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Zone 3 閥值跑 (又稱節奏跑) Threshold / Tempo run
強度大約是10km配速， 每組的時間比較長， 10min~70min都有。 跑起來辛苦但不會太累。 集中提升有氧能力， 促進乳酸的再使用及代謝。
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Zone 2 輕鬆跑 Moderate
長跑的基礎訓練， 以馬拉松配速慢5~10%為界限。 以提升有氧能力的適應性。
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Zone 1 恢復跑 Recovery Run
速度較輕鬆跑更慢， 以馬拉松配速慢25%為界限。 每次恢復跑的訓練時間不應太長， 以協助身體恢復。 此強度的重點在足夠慢， 一般安排接著高強度訓練之後。
區分訓練的強度後就要視目標賽事的距離來安排訓練課表。 不同距離的長跑賽事有不同比重的訓練安排， 大致分佈如下：
較為常見的自主訓練失誤都是在要完成輕鬆課表時過於辛苦， 使身體累積的疲勞未能夠完成高強度的訓練。 以上的強度比重可作為一個參考，
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