看過《雷神》的人都知道
除了傾世美豔的抖森之外
克裡斯的大胸人魚線更是撩妹無數
除了對英雄角色的熱愛之外
擁有和他們一樣的勁爆身材
相信也是不少健身男的夢想
其實歐美健身圈有一個
真實版雷神的存在
他有時溫文爾雅衣冠楚楚
有時候呆萌逗比！巨有雷神范兒
這個雷神造型， 我給滿分
有時候炫酷炸天
但大部分時間
他就像健身圈裡的一股泥石流
你很難想像
這樣一隻巨無霸
竟然可以如此靈活
也真是厲害了word哥
他就是在國外有超人氣的 Jon Call
壯碩的肌肉加上一頭金卷髮
第一眼就讓人覺得像極了雷神索爾
Call說：“如果想要肌肉，那你就去硬舉。如果想劈腿，那你只需要保持正確的位置，然後就持續do it！”。為了達到那一身腱子肉，他採取的是早期施瓦辛格健身時候採用的「暴虐健身法」。
比如做臥推時
把啞鈴放到很低，甚至碰到地上
100%完成所有肌肉訓練的訓動作
雖然做的時候會帶來加倍的痛苦，
但這種方法不僅能增強人體柔韌性
還可以給肌肉更大生長空間
增減筋膜延展度
當然這樣的訓練也因人而異
前提是你必須有極其靈活的柔軟度
而要真的練成雷神那隨意揮錘的肩膀
就要制定有針對性的訓練計畫了
【3D肩膀轟炸計畫】
首先，我們應該瞭解的是，肩部訓練應該針對三角肌。通常來說，三角肌包含三個不同的部分，需要設計專門的訓練計畫來針對這三個部分進行全面的鍛煉。
肩膀構造
The Anterior deltoid 三角肌的前部；
The Medial deltoid 三角肌的中部，是三角肌最大的一部分，決定肩部的寬度；
The Posterior/rear deltoid 三角肌的後部/後三角肌，在肩關節的後面。
針對上圖三角肌的構造，我們的計畫也應以分離訓練三角肌為主，儘量將肱三頭肌的活動量減低到最小化。
阿諾德啞鈴推舉
這個動作練習同樣也是由阿諾德·施瓦辛格先生本人所創！阿諾徳啞鈴推舉是傳統肩部推舉的變化形式。在推舉過程中加上了 180 度旋轉，同時刺激三角肌的全部前、中、後三個部分！
Tips：
a）開始姿勢：以 90 度直角姿勢挺直腰背坐在重訓凳上，將啞鈴各放在身體兩側；
b）緩慢的拿起啞鈴，手掌心面對身體，把啞鈴舉到下巴的位置；
c）開始慢慢類似啞鈴推舉動作向上推舉，同時保持啞鈴靠近身體；
d）最後向外旋轉手腕，同時以 “圓弧運動” 繼續將啞鈴舉過頭頂。
【訓練組數和次數】
3 組 x （10-12次/組）
杠鈴頸後推舉
當針對三角肌的中部進行練習時，杠鈴頸後推舉要比普通的肩上推效果更好。因為手肘會向兩側移動而不是向前移，這樣會使三角肌的中部承擔更多的壓力。
Tips：
a）如果條件可以的話可以使用深蹲架，使用前調整到適合自己的高度；
b）選擇適合自己的重量，在深蹲架下站好，將杠鈴放在肩膀後面、頸部之下。雙手緊握鈴杠，保證你可以安全的把杠鈴從深蹲架上提起來。用腿部發力來提起杠鈴，身體挺直；
c）慢慢提鈴離開深蹲架，腿部與肩同寬，背部挺直；
d）呼氣，充分提起手臂，將杠鈴舉過頭頂；
e）保持這個姿勢1-2秒鐘，吸氣，放下杠鈴回到起始位置。
【訓練組數與次數】
4 組 x （10-12次/組）
啞鈴前平舉
啞鈴前平舉是分離鍛煉三角肌前部的最好方式之一。在不影響動作的前提下，正手和中立式手握啞鈴都可進行。
Tips：
a）自然站立，兩手各持啞鈴下垂於身體兩側，在舉起前面的啞鈴時保持上身挺直；
b）當舉起啞鈴時，輕微放鬆手肘，以避免引起肱三頭肌緊張；
c）可稍微旋轉手臂向內/向外，只要覺得肌肉緊張起來即可；
d）當雙臂與地面平行時，保持片刻並感受下肌肉收縮，然後再放下啞鈴。雙臂均如此。
啞鈴側平舉
和前平舉相反，對大多數人來說，側平舉難度更大。這裡也適用于單邊變化運動。手肘部可以略微彎曲，以減少對肱三頭肌的刺激，讓你更專注的鍛煉一側的肌肉。
Tips：
a）手拿一對啞鈴，在身體兩側自然下垂 (手心向內)；
b）身體固定，不要擺動，稍微彎曲肘部，並開始呼氣, 提起啞鈴到達肩膀的高度；
c）當手臂和地板平行時，保持肌肉收縮 1-2 秒鐘；
d）呼氣然後慢慢開始降低手臂直到開始位置。
【前平舉和側平舉黃金組合練習】
每個動作、每只手臂做10次；
動作間休息10-30秒，做完兩個動作為一組；
完成一組全部兩個動作之後休息 45-60 秒, 根據你的耐力程度而定；
做三組。
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他就是在國外有超人氣的 Jon Call
壯碩的肌肉加上一頭金卷髮
第一眼就讓人覺得像極了雷神索爾
Call說：“如果想要肌肉，那你就去硬舉。如果想劈腿，那你只需要保持正確的位置，然後就持續do it！”。為了達到那一身腱子肉，他採取的是早期施瓦辛格健身時候採用的「暴虐健身法」。
比如做臥推時
把啞鈴放到很低，甚至碰到地上
100%完成所有肌肉訓練的訓動作
雖然做的時候會帶來加倍的痛苦，
但這種方法不僅能增強人體柔韌性
還可以給肌肉更大生長空間
增減筋膜延展度
當然這樣的訓練也因人而異
前提是你必須有極其靈活的柔軟度
而要真的練成雷神那隨意揮錘的肩膀
就要制定有針對性的訓練計畫了
【3D肩膀轟炸計畫】
首先，我們應該瞭解的是，肩部訓練應該針對三角肌。通常來說，三角肌包含三個不同的部分，需要設計專門的訓練計畫來針對這三個部分進行全面的鍛煉。
肩膀構造
The Anterior deltoid 三角肌的前部；
The Medial deltoid 三角肌的中部，是三角肌最大的一部分，決定肩部的寬度；
The Posterior/rear deltoid 三角肌的後部/後三角肌，在肩關節的後面。
針對上圖三角肌的構造，我們的計畫也應以分離訓練三角肌為主，儘量將肱三頭肌的活動量減低到最小化。
阿諾德啞鈴推舉
這個動作練習同樣也是由阿諾德·施瓦辛格先生本人所創！阿諾徳啞鈴推舉是傳統肩部推舉的變化形式。在推舉過程中加上了 180 度旋轉，同時刺激三角肌的全部前、中、後三個部分！
Tips：
a）開始姿勢：以 90 度直角姿勢挺直腰背坐在重訓凳上，將啞鈴各放在身體兩側；
b）緩慢的拿起啞鈴，手掌心面對身體，把啞鈴舉到下巴的位置；
c）開始慢慢類似啞鈴推舉動作向上推舉，同時保持啞鈴靠近身體；
d）最後向外旋轉手腕，同時以 “圓弧運動” 繼續將啞鈴舉過頭頂。
【訓練組數和次數】
3 組 x （10-12次/組）
杠鈴頸後推舉
當針對三角肌的中部進行練習時，杠鈴頸後推舉要比普通的肩上推效果更好。因為手肘會向兩側移動而不是向前移，這樣會使三角肌的中部承擔更多的壓力。
Tips：
a）如果條件可以的話可以使用深蹲架，使用前調整到適合自己的高度；
b）選擇適合自己的重量，在深蹲架下站好，將杠鈴放在肩膀後面、頸部之下。雙手緊握鈴杠，保證你可以安全的把杠鈴從深蹲架上提起來。用腿部發力來提起杠鈴，身體挺直；
c）慢慢提鈴離開深蹲架，腿部與肩同寬，背部挺直；
d）呼氣，充分提起手臂，將杠鈴舉過頭頂；
e）保持這個姿勢1-2秒鐘，吸氣，放下杠鈴回到起始位置。
【訓練組數與次數】
4 組 x （10-12次/組）
啞鈴前平舉
啞鈴前平舉是分離鍛煉三角肌前部的最好方式之一。在不影響動作的前提下，正手和中立式手握啞鈴都可進行。
Tips：
a）自然站立，兩手各持啞鈴下垂於身體兩側，在舉起前面的啞鈴時保持上身挺直；
b）當舉起啞鈴時，輕微放鬆手肘，以避免引起肱三頭肌緊張；
c）可稍微旋轉手臂向內/向外，只要覺得肌肉緊張起來即可；
d）當雙臂與地面平行時，保持片刻並感受下肌肉收縮，然後再放下啞鈴。雙臂均如此。
啞鈴側平舉
和前平舉相反，對大多數人來說，側平舉難度更大。這裡也適用于單邊變化運動。手肘部可以略微彎曲，以減少對肱三頭肌的刺激，讓你更專注的鍛煉一側的肌肉。
Tips：
a）手拿一對啞鈴，在身體兩側自然下垂 (手心向內)；
b）身體固定，不要擺動，稍微彎曲肘部，並開始呼氣, 提起啞鈴到達肩膀的高度；
c）當手臂和地板平行時，保持肌肉收縮 1-2 秒鐘；
d）呼氣然後慢慢開始降低手臂直到開始位置。
【前平舉和側平舉黃金組合練習】
每個動作、每只手臂做10次；
動作間休息10-30秒，做完兩個動作為一組；
完成一組全部兩個動作之後休息 45-60 秒, 根據你的耐力程度而定；
做三組。
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