天下武功唯快不破， 羽毛球制勝規律第一點就是“快”， 因此如何快就成了關鍵。 人體速度的快的包括反應快、動作快、起動快、制動塊、變向快， 從專業角度來說快速伸縮複合訓練就是解決反應快、動作快、移動快的最有效手段。
快速伸縮複合訓練最早出現于前蘇聯， 主要用來提高肌肉爆發力的訓練方法， 這種方法主要是從某一高度跳下後再迅速跳起的練習方式， 把其定義為：能夠使肌肉在最短時間內發揮最大力量的練習。
國外研究表明適宜的快速伸縮複合練習可提高肌肉在一定負荷內的拉伸能力， 提高反應速度、快速變向能力和減少運動時能量的消耗。 而羽毛球運動需要人體不停地進行腳部的快速移動、跳躍、身體的轉體、和手臂快速的揮拍的動作， 因此這一訓練方法值得各位羽毛球運動者大家一起來練習。
波比跳
在訓練之前應根據身體的具體情況來選擇練習，
那麼接下來我們一起來學習這個方法吧， 該方法包括4個動作， 每個動作做5組每組6次， 組間間隙30秒， 每週訓練2-4次， 每次只需10-15分鐘。
一：藥球-分腿蹲胸前推球
動作感覺：上臂和胸部有緊張感。
呼吸方式：內收吸氣， 推出時吐氣。
步 驟：
◆ 下肢成弓箭步， 膝蓋儘量向下， 上身平直， 雙手前平舉持球於胸前。
◆ 將藥球迅速拉至胸前， 推出時使用最大力量。
負荷：練習5組， 每組6次， 組間歇30秒。
（向左滑動圖片）
二：藥球-直立姿旋轉過頂砸球
動作感覺：上肢和腹部有牽拉感。
呼吸方式：向上運動吸氣， 向下砸球時吐氣。
步 驟：
◆ 雙腳於肩同寬， 直立站立， 雙手屈肘持藥球於腹前。
◆ 拉長腹部將球拉高至身體一側， 然後舉過頭頂， 移動至另一側， 帶動肩部使用最大力量向下砸藥球。
注意事項：
下砸過程中， 保持髖部處於高位， 或通過提踵加大動作的力度和幅度。
負荷：練習5組， 每組6次， 組間歇30秒。
（向左滑動圖片）
三：藥球-跪資過頂砸球
動作感覺：肱三頭肌和腹部有牽拉感。
呼吸方式：向上拉長腹部吸氣，向下砸球吐氣。
步 驟：
◆ 跪姿於軟墊上腳尖著下，上半身直立，雙手屈肘持球於胸前。
◆ 將球向上舉過頭，拉長腹部，然後通過髖部發力帶動軀幹、肩部、手臂，用最大力量將球向體前砸出藥球。
負荷：練習5組，每組6次，組間歇30秒。
（向左滑動圖片）
四：俯臥撐
動作感覺：上肢和胸部有牽拉感。
呼吸方式：向下運動吸氣，向上運動吐氣。
步 驟：
◆ 俯臥於地面或瑜伽墊上，雙手距離寬於肩，手部處於肩部正下方，肘部伸直但不要鎖死，腳尖著地，踝、膝、髖、肩、耳部處於一條直線上。
◆ 屈肘使胸部貼近地面，然後使用最大力量將身體推起離開地面，落地時做好緩衝，屈肘當胸部貼近地面時再次推起身體。
注意事項：
身體始終呈一條直線，核心收緊，動作注意連貫。
負荷：練習5組，每組6次，組間歇30秒。
（向左滑動圖片）
除了以上，專項TABATA訓練，也是一個不錯的選擇。快速伸縮複合（爆發力）以及耐力訓練，請下載羽界APP，跟著教練一起練！
三：藥球-跪資過頂砸球
動作感覺：肱三頭肌和腹部有牽拉感。
呼吸方式：向上拉長腹部吸氣，向下砸球吐氣。
步 驟：
◆ 跪姿於軟墊上腳尖著下，上半身直立，雙手屈肘持球於胸前。
◆ 將球向上舉過頭，拉長腹部，然後通過髖部發力帶動軀幹、肩部、手臂，用最大力量將球向體前砸出藥球。
負荷：練習5組，每組6次，組間歇30秒。
（向左滑動圖片）
四：俯臥撐
動作感覺：上肢和胸部有牽拉感。
呼吸方式：向下運動吸氣，向上運動吐氣。
步 驟：
◆ 俯臥於地面或瑜伽墊上，雙手距離寬於肩，手部處於肩部正下方，肘部伸直但不要鎖死，腳尖著地，踝、膝、髖、肩、耳部處於一條直線上。
◆ 屈肘使胸部貼近地面，然後使用最大力量將身體推起離開地面，落地時做好緩衝，屈肘當胸部貼近地面時再次推起身體。
注意事項：
身體始終呈一條直線，核心收緊，動作注意連貫。
負荷：練習5組，每組6次，組間歇30秒。
（向左滑動圖片）
除了以上，專項TABATA訓練，也是一個不錯的選擇。快速伸縮複合（爆發力）以及耐力訓練，請下載羽界APP，跟著教練一起練！