在開始增肌之前， 我們需要對自己的身體和認識做個測評， 看看我們到底是不是應該從增肌運動開始， 應該如何制定適合自己的增肌訓練計畫和飲食計畫。
1、弄清增肌與減脂的關係
減脂的生理學原理是異化作用， 分解代謝和能量的負平衡。 它的操作方法是長時間持續性的耐力性運動， 中低強度， 較高的訓練頻率， 同時配合控制飲食。 減脂的生理適應往往是經濟性的發展， 皮質醇水準增加， 以影響慢肌纖維為主， 抑制肌肉的增長。
增肌的生理學原理是同化作用， 合成代謝， 能量的正平衡。 它的操作方法是經典的高強度抗阻訓練， 中等頻率， 勞逸結合， 同時配合飲食增加糖和蛋白質的攝入。 增肌的生理適應往往是壓力性適應， 睾酮水準增加， 促合成代謝， 發展快纖維， 變得更強壯。
一般來說， 絕對的增肌和減脂同步基本上是不存在的。 最根本的理由是他們是兩套不同的神經適應和生理適應。
2、體重、體脂指數。
BMI值計算=體重（kg）/身高2（cm2））
成人的BMI數值：
過輕：低於18.5 正常：18.5-23.9 過重：24-27 肥胖：28-32 非常肥胖, 高於32
如果你的BMI值處於正常值或偏低， 那就意味著， 你可以從以增肌為主要目的的運動開始。
如果你的BMI值超標， 則需要以減脂訓練為主， 輔助增肌塑形。
體脂計算：通過專業的體脂計算儀
正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。 如果體重未超標， 但體脂超標， 也可從增肌訓練開始練習。
3、綜合測評
■身材瘦弱
■感覺肥肉比肌肉長得快
▲訓練量大， 總是感覺恢復不過來
●我每天鍛煉， 可是肌肉長的很慢， 基本沒長
●怎麼吃都不長肉
▲注意訓練和營養結合， 但已經練了相當一段時間， 肌肉生長很難
■體重長了， 肚子也起來了
●肌肉圍度小， 身體瘦弱， 從小到大一直都比同齡人瘦
■擔心減脂同時肌肉圍度會下降
▲肌肉生長進入平臺期， 怎麼練都不長
●體質差、體能不好， 時常感冒；
■肌肉力量大， 但肌肉線條並不很清晰
▲肌肉塊還可以， 但自己並不滿意， 希望能夠有更大的突破
如果以上條件超過三條符合你的情況，
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