對於後彎體式， 如果可以做到鴿子式向後抓腳， 脊柱的柔韌性就算不錯了， 肩膀也打開了。
但是對於很多練習者， 抓到叫腳很困難， 或者抓到之後肩膀就是轉不過來。
看看下圖， 你是這樣抓腳的嗎？
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兩種方法都可以， 掌心朝上：
抓住大腳趾
抓住腳背一直到內足弓
循序漸進練習鴿子式
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從半鴿子式開始， 彎曲左膝蓋， 右腿向後伸直， 手指點地， 胸腔延展
彎曲右腿， 右手向後抓腳， 掌心朝上， 抓腳趾或腳背到足弓
拉腳靠近肩膀， 彎曲右手肘， 看右腳
轉動手肘向前
轉動手肘向上
轉動手肘靠近耳朵
頭向後放鬆， 胸腔向上向後延展