到底什麼是
撞牆期？
解釋：
撞牆期， 運動學術語， 通常發生在長距離跑步， 或者運動之後， 身體血糖肝糖都耗盡， 通過轉而代謝脂肪來產生熱量， 但是如果能量來源從糖轉化到脂肪銜接得不順利， 就會有一段乏力的時期， 這時身體會認為這樣的運動程度已經到達自我設定、無法繼續負荷的極限， 肚子疼痛、呼吸困難、肌肉僵硬等徵兆相繼出現， 讓人覺得異常疲累， 甚至喘不過氣來。
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在一次次馬拉松過程中， 你是否曾遇到過撞牆期呢？撞牆時的你， 或許會感覺到害怕、失去安全感， 更加不明白為什麼會發生以及到底該如何解決。
美國跑步教練Jenny Hadfield （珍妮·哈德菲爾德）表示， 有撞牆的感覺是正常的。 這是因為在劇烈運動消耗大量血糖時， 肌糖原（肌肉中糖的儲存形式）分解供能， 並不能直接分解成葡萄糖， 必須先分解產生乳酸， 經血液迴圈到肝臟， 再在肝臟內轉變成為肝糖原或合成葡萄糖。 所以， 這也是為什麼你會遇到撞牆的感覺了， 以下4點是避免這樣的情況分方法供你參考。
1
建立強健的基礎
一個強健的基礎跑步里程和健身課程能夠幫助你在比賽的時間上更長更強。 從健身方面開始， 在比賽前的幾周或是幾個月內進行訓練， 確保建立足夠的時間基礎， 對你下一個比賽目標產生説明。
對於新手來說， 這樣可以幫助你輕鬆地跑完大部分的里程。 以5k或是10k的里程來說， 只需要花8-12周練習， 半程馬拉松則是12-14周的時間， 全程馬拉松16-20周。 經驗豐富的選手每週可以進行更長時間的跑步練習， 並採取各種不同形式的鍛煉方式（像速度跑、山路跑， 模擬跑等）。
2
努力鞭策自我
為了避免在馬拉松比賽中遇到撞牆期，
如果在比賽上半場遇到逆風， 或許你會跑得更慢， 但並不會消耗你的糖原儲備。 但若你能夠在逆風中依然跑在你設定的目標配速上， 才有可能會迅速消耗你所儲存的能量。
3
模擬訓練場景
如果想參加馬拉松比賽， 你需要在訓練中類比比賽狀況， 並訓練適合跑步的體能， 把比賽的精力融入到週末的訓練和長跑中去吧。
競速節奏訓練
•輕鬆地跑10分鐘。
•在模擬比賽中跑20-30分鐘。 （專注其中， 運用僅能回答單個字的速度跑，
•輕鬆地跑10分鐘。
4
模擬比賽訓練
在上半場， 以輕鬆的方式跑13-16公里， 下半場以集中或加強速度的方式進行。 這是一種循序漸進的訓練模式。 在此過程中進行自我心裡訓練， 這樣在比賽的後期就不至於因為一些外在因素而增加撞牆的風險。
此外， 模擬比賽相似地形的訓練也很有效。 如果你準備跑波士頓馬拉松， 可以在很多上下坡的路面上做長跑練習， 讓身體適應當天可能帶來的衝擊力， 並且減少在比賽日肌肉抽筋的風險。
5
調整營養補充
在比賽1-2周縮短訓練量（賽前減量）， 讓肌肉儲存比賽當天的糖原。 在比賽前補充營養能夠幫助你在比賽期間提升獲獎的可能性。
對於跑步補給， 運動營養學家的一個共同指導方針是每小時補充30-60克碳水化合物。 你可以在這個範圍內進行自我實驗， 並根據需要， 增加攝入的能量。 在長時間的訓練和比賽中， 記錄運動感受是很有幫助的， 這可以幫助你衡量和瞭解自己。 如果你做得很好但是很累， 那麼你攝入的補給能量是正常的， 若你總是感到浮躁或者低能量， 可以嘗試增加10%的營養補充。 另外， 如果你感覺到噁心或者不舒服， 則可能需要替換其它不同種類的營養補給。
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