春季運動 小心呵護關節

——訪市人民醫院骨外一科主任袁泉

記者 姜道龍

隨著春季氣溫回升， 為了喚醒冬季長期“蝸居”帶來的身體不適， 越來越多的人們開始走出室外， 進行各種各樣的運動， 有的活躍在運動場邊， 有的運動在健身房裡， 有的暢遊在游泳池中， 還有的疾行在遠郊路途中或山上， 越來越多的市民正在成為運動達人。 應該說， 利用春季大好時光出去運動運動的確是件值得提倡的好事， 但凡事不能過， 尤其是在健康方面， 更要守住“適當而不過度”這個底線， 因為盲目劇烈的運動不但不能帶給我們一個健康的身體，

有時甚至會帶來無盡的病痛。 為此， 本期健康話題， 我們請市人民醫院骨外一科主任袁泉為大家講講春季運動對關節的保護知識。

運動過度， 關節“報警”

專家稱， 春暖花開， 正是萬物生機盎然之時。 人們經過一個冬天的“冬藏”生活， 也紛紛動起來了。 俗話說， 生命在於運動， 現在很多人都充分意識到了運動對健康的好處。 從醫學保健的角度來看， 運動的確有很多好處， 可以改善心臟功能， 可以促進新陳代謝， 並且還有減肥瘦身的作用， 但是人們在運動的過程中一定要注意把握局部和整體的關係， 也就是鍛煉和保護關節的關係， 不能盲目追求劇烈運動， 消耗卡路里。 在運動的同時， 一定要注重保護膝關節等重要關節。

專家介紹， 臨床發現， 這樣因運動引發的關節頻頻發出“報警”信號的病例屢有發生。 膝關節對人們的生活、工作、運動具有重要的支撐作用， 過度的、不科學的鍛煉無疑對膝關節損傷最大， 一旦膝關節表層軟骨損傷， 就會引發炎症， 尤其是中老年人的關節最容易受損傷。 而從多數患者的關節受損傷情況來看， 對關節危害較大的運動主要有：徒步旅行、爬山、爬樓梯或下蹲起立等活動。 因此， 專家提醒市民， 凡是增加關節扭力或關節面負荷過大的訓練， 中老年人特別是關節炎患者都不宜進行。

哪些運動容易傷膝關節？

專家指出， 適宜的運動項目對人的健康是有很多好處的， 但對許多人來說， 不適宜的運動也不利於人的健康，

特別是不利於膝關節的保護。 那麼， 在春季運動過程中， 人們在把握適度運動原則的前提上， 還應該注意遠離哪些對膝關節有損害的運動呢？專家指出了以下幾方面有損膝關節的運動——

一、中老年人不要做跑、跳、投運動。 專家說， 即使是年輕人做跑、跳、投類運動時， 也應特別注意保護膝蓋。 而對四五十歲以上的人來說， 由於平衡力下降， 肌肉力量不強， 跑、跳、投這類比較劇烈的運動需要大量的膝蓋活動， 如籃球中的轉身跳投、急停跳投， 稍有不慎就可能導致膝關節受傷。 輕則造成膝蓋正上方的髕韌帶和外側的髂脛束受傷；嚴重的可能造成前後十字韌帶撕裂和半月板受損， 這就必須去醫院治療且較難恢復。

二、過度的爬山、爬樓梯運動也容易損傷膝關節。

專家稱， 爬山、爬樓梯雖是一種很好的鍛煉方式， 但卻極不利於保護膝關節。 因為上山或爬樓梯時膝關節負重， 而下山或下樓時除了自身體重以外膝關節還要負擔下沖的力量， 這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。 在爬樓梯時， 膝關節的彎曲度增加， 髕骨與股骨之間的壓力也相應增加， 從而導致膝關節的疼痛。 所以， 有膝關節病變的老年人應儘量少爬山、爬樓梯， 爬山時上山可以步行， 可同時配帶一副輕便的越野手杖輔助攀登， 可減少行進過程中對膝關節的損傷。 下山時， 如果有纜車最好坐纜車下來。 尤其不能提重物上下樓梯， 平時以坐電梯為宜。

三、練太極拳也應堅持適度原則。

專家指出， 對大多數中老年人來說， 練太極拳確實是一項非常適合的有氧運動。 不過在練太極拳的過程中， 也不要過度。 因為打太極拳時， 身體重心較低， 且動作要緩慢進行， 會使膝關節負重過大， 引起膝關節疼痛， 加速關節軟骨的磨損。 太極拳的技術特點是膝關節始終處於半蹲位的靜力性支撐， 如果長時間過量單一鍛煉， 髕骨關節面就會受到經常的磨擦、擠壓、衝撞和撚錯等， 這些都會加速髕骨軟骨的退變， 引起關節疼痛。 打太極拳也要結合老年人的實際情況， 如果出現膝關節疼痛的症狀， 應適可而止。

春季運動， 要倍加呵護“關節”

那麼， 在春季的釋放運動中， 我們應如何保護膝關節呢？

專家建議， 首先， 在運動過程中一定要注重循序漸進， 適當運動，不要突然增加運動量。對於沒有關節病變的人來說，正確和適當的運動就是保護關節，不要參加過度、過勞、劇烈的運動，同時做好對負重關節的保護措施。對於已經有關節疾病的人來說，要求做無負重運動。正確適當地鍛煉，可以預防、延緩和減慢骨性關節炎的進程，而不當鍛煉可加重骨性關節炎。除此之外，運動之前必須做好熱身運動，無論是跑步，或是其他球類運動。提前做做熱身運動，可以將身體肌肉、韌帶拉開，在某種程度上可以保護膝關節甚至是人體。而在運動過後，可以多用熱水泡腳，可以改善血液迴圈。泡腳時最好採用木桶之類的容器，讓熱水沒過小腿。

其次，對一些想通過運動來達到減肥目的的人群來說，也要做到適度為佳。因為對肥胖人群體重的增加，本身就給關節增添了額外的負荷，並且在運動過程中由於姿勢、步態等的改變，也容易導致關節的生物力學有所改變。大多數肥胖者均伴有膝骨關節病變，常見部位集中於關節內側軟骨，尤其缺少運動的肥胖者更易患此病。所以應在控制飲食的同時增加活動，減輕體重，這有利於減輕關節負重，減輕關節上的壓力和磨損程度。

最後，在運動中要充分做好關節的各種防護措施。要避免因事故或過度使用引起的關節損傷，女士儘量不穿高跟鞋，避免關節受到反復的衝擊力或扭力。運動的時候，爬山儘量使用手杖、護膝等保護器具，注意膝關節的保暖和穩定關節的作用，外出鍛煉時可適當佩戴護膝等防護用品。如果有半月板損傷，應及時通過關節鏡進行修補或縫合；有關節韌帶損傷要及時治療；關節內骨折要手術解剖復位；如果關節周圍有畸形，要及時手術矯形。如果是膝關節有損傷的人，平時要注重膝關節的休息，減少上下樓、下蹲等活動。

適當運動，不要突然增加運動量。對於沒有關節病變的人來說，正確和適當的運動就是保護關節，不要參加過度、過勞、劇烈的運動，同時做好對負重關節的保護措施。對於已經有關節疾病的人來說，要求做無負重運動。正確適當地鍛煉，可以預防、延緩和減慢骨性關節炎的進程，而不當鍛煉可加重骨性關節炎。除此之外，運動之前必須做好熱身運動，無論是跑步，或是其他球類運動。提前做做熱身運動，可以將身體肌肉、韌帶拉開，在某種程度上可以保護膝關節甚至是人體。而在運動過後，可以多用熱水泡腳，可以改善血液迴圈。泡腳時最好採用木桶之類的容器，讓熱水沒過小腿。

其次，對一些想通過運動來達到減肥目的的人群來說，也要做到適度為佳。因為對肥胖人群體重的增加，本身就給關節增添了額外的負荷，並且在運動過程中由於姿勢、步態等的改變，也容易導致關節的生物力學有所改變。大多數肥胖者均伴有膝骨關節病變，常見部位集中於關節內側軟骨，尤其缺少運動的肥胖者更易患此病。所以應在控制飲食的同時增加活動，減輕體重，這有利於減輕關節負重，減輕關節上的壓力和磨損程度。

最後，在運動中要充分做好關節的各種防護措施。要避免因事故或過度使用引起的關節損傷，女士儘量不穿高跟鞋，避免關節受到反復的衝擊力或扭力。運動的時候，爬山儘量使用手杖、護膝等保護器具，注意膝關節的保暖和穩定關節的作用，外出鍛煉時可適當佩戴護膝等防護用品。如果有半月板損傷，應及時通過關節鏡進行修補或縫合；有關節韌帶損傷要及時治療；關節內骨折要手術解剖復位；如果關節周圍有畸形，要及時手術矯形。如果是膝關節有損傷的人，平時要注重膝關節的休息，減少上下樓、下蹲等活動。