粗壯的手臂才是猛男的標配， 不僅視覺美觀， 而且給人一種力量感。 因此， 有不少人只想把手臂練得粗一點， 而不是把自己變成健身房宣傳海報那樣的大肌霸。 在訓練上， 這些人自然也不願意花時間去做臥推和深蹲， 而是專注於手臂訓練。 那麼， 對於這種只練手臂的情況， 臂圍真的可以順利的達到40釐米以上（低體脂率的情況下）， 並且還不會產生任何不好的後果嗎？
健身不練腿
“健身不練腿， 遲早要陽痿”這是健身老手對一些健身風氣的嘲諷， 並不是說不練腿就會導致性能力下降（要是那樣的話， 幹嘛還要健身）。 有意思的是， 對於這種說法竟然還配有直觀的圖片， 勢必要強調練腿的重要性。 不過需要指出的是， 上邊那種誇張的身材被指出是由軟體合成的， 大家切勿當真。
只練胸肌
回歸話題。 肌肉的生長方式主要是超量恢復， 施加在肌肉上的阻力才是決定哪塊肌肉獲得增長的主要因素， 所以肌肉可以不像脂肪那樣， 哪裡練得多， 哪裡就會更發達。 胸肌非常受健身新手的喜愛， 也能偶爾遇到一些只是胸肌很發達的人。 由於練胸動作的原因， 胸肌發達的人往往手臂也會比較強。 所以單從外觀上看，
目標肌群可以練大， 但依舊使用同一個內環境。 手臂想要實現質的飛躍， 綜合的訓練必不可少。 對於上臂圍僅28釐米左右的普通人來說， 如果只是想達到30釐米的水準， 僅僅做手臂訓練是完全沒問題的， 這是各取所需。 但想要提高到40釐米以上的話， 一昧的練手臂就會暴露一些隱藏的問題。 例如， 肌力不協調容易導致受傷， 同時還會引發多種體態問題；粗壯的手臂缺少強壯的腰腹， 將不能發揮出應有的力量， 可能會淪為“死肌肉”。 除此之外， 手臂圍度的增加通常會伴隨著體重的增加， 訓練和飲食不可偏廢。
真實的手臂
粗壯的手臂少不了發達的肱三頭肌（體積比二頭要大）和肱二頭肌， 下邊分享一套有效的手臂鍛煉動作， 大家只要長期堅持練下去， 肯定可以獲得提高。
動作一：杠鈴彎舉。 練肱二頭肌的動作很多也很簡單， 就是各種彎舉， 效果都很贊。
杠鈴彎舉
動作二：啞鈴頸後臂屈伸。 在做這個動作時請注意控制啞鈴的重量， 不然很容易受傷。
仰臥杠鈴頸後臂屈伸
動作三：仰臥杠鈴頸後臂屈伸。在做的時候手肘盡可能保持穩定，並且不要外展。
啞鈴頸後臂屈伸
動作四：繩索下壓。有條件的話當然是各種大型器械啦，安全又高效。
繩索下壓
動作五：背對凳子，然後將手放在凳子上做臂屈伸。除此之外，在雙杠上做臂屈伸的效果也非常好。
臂屈伸
最後提醒一下，最好能單獨鍛煉一下前臂。前臂是決定握力和腕力大小的關鍵，強壯的前臂可以讓手臂的力量充分發揮出來。極減健身前幾天也分享了一篇前臂的鍛煉方法，大家可以自行查閱。
俗話說，贈人玫瑰手有餘香。如果覺得本文對您有所啟發，不妨花0.5秒點個贊，小編也會更有動力哦~
仰臥杠鈴頸後臂屈伸
動作三：仰臥杠鈴頸後臂屈伸。在做的時候手肘盡可能保持穩定，並且不要外展。
啞鈴頸後臂屈伸
動作四：繩索下壓。有條件的話當然是各種大型器械啦，安全又高效。
繩索下壓
動作五：背對凳子，然後將手放在凳子上做臂屈伸。除此之外，在雙杠上做臂屈伸的效果也非常好。
臂屈伸
最後提醒一下，最好能單獨鍛煉一下前臂。前臂是決定握力和腕力大小的關鍵，強壯的前臂可以讓手臂的力量充分發揮出來。極減健身前幾天也分享了一篇前臂的鍛煉方法，大家可以自行查閱。
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