前言小編在這裡對初學太極拳者說， 好話只說三遍！聽不聽由你了， 師傅的話都不聽自作聰明， 到頭來成事成空， 練十年還是太極操！
腰
腰部是練功的關鍵部位
一、要求
腰部要放鬆， 松腰、腰椎及其韌帶， 腰兩側肌肉等都放鬆， 逐步改變腰部的自然彎曲狀態。 達到站立時腰部伸直乃至後突；坐時腰部伸直乃至前塌。 伸直時不要硬挺， 而是上下牽拉， 好似各脊椎骨輕輕重疊在一起， 古謂“形如九曲球”， 就指放鬆的脊椎而言。
二、具體作法
一般練功者， 可先將腰自然伸直， 而後微聳兩肩， 使後背圓直， 再將兩肩輕輕下放即可， 同時頭腦中應有腰部放鬆的意念引導。 但此種方法收效甚微， 故需專門鍛煉。 現介紹最簡易的方法供選用。
（一）站莊松腰法
全身松靜站立， 兩腳踩氣分開， 呈後八字；兩膝微屈下蹲， 膝不過足尖；髖後收， 使大腿根之鼠蹊部成空虛之三角；腰部命門穴向後突，
（二）轉胯松腰法
周身中正站立， 兩腳平行分開， 略寬於肩， 兩手叉腰， 適度下蹲， 軀幹與大腿成鈍角， 膝不過足尖。 髖關節放鬆， 以尾閭骨為動點帶動髖部劃圓。 以此活動腰部之關節、肌肉、韌帶等。 習練久久， 腰胯不僅能平轉劃圓， 而且要能立轉劃圓即轉“立圈”， 甚至能轉平、立相合之“混旋圈”。
（三）面壁蹲牆松腰法
面壁而立， 全身放鬆， 周身中正， 兩腳併攏， 腳尖頂牆根， 兩肩前扣， 含胸收腹， 鼻尖貼牆， 腰後突下蹲， 頭不可傾斜， 如此反復。 初練者腳尖頂牆下蹲有困難， 可以稍離寸許， 兩腳分開平行站立下蹲。 每次下蹲 30為一組， 每日蹲一組以上。 待熟練後， 鼻尖可離牆下蹲；再進一步可將腿蹲平後耗時間。 此法不僅可以松腰， 而且可以治療練氣功出偏造成的多種不適， 為古不傳之秘法。
四、作用
腰為腎之外府， 腎中藏有元陰、元陽化生元氣， 注於氣海以滋養全身。 又腰為支撐人體的重要支柱。 故練功家特別重視之。 松腰可使腰部靈活， 不僅要能轉平圈， 而且要能轉“立圈”與“混旋圈”。 這一方面可增強腎的功能， 使人元氣充足， 此即古人謂“命意源頭在腰隙”之意。
腰部如不能放鬆， 弊病甚多：
（一）腰部前塌（尤其體弱丹田氣不足者前塌更甚）， 一方面影響丹田蓄氣， 另一方面阻滯背部河車運轉與氣機上升， 輕則背部酸痛， 背部呆滯、頭暈、眉間悶脹、腹滿、腹脹等， 重則氣機走竄， 甚至發展到不能自控（這是氣不能納入河車大路， 而別出少陽、太陽之故。 若能予以調整腰部身形， 與引氣歸經， 則氣自順矣）。
（二）影響命門火對水液的蒸騰， 男人可現遺精， 白濁， 甚至癃淋；女人則白帶增多， 月經不調， 小便頻數等。
（三）練動功者（尤其往復轉身頻繁者），
胯部
一、要求
松胯。 松胯有兩層含義， 其一是髖關節放鬆；其二是骶髂關節放鬆（舊稱泛臀）。
松胯的專門練法有松前、後胯之分。
松前胯：松靜站立， 兩腳分開， 略寬於肩， 腳尖外撇成一字；手可叉腰， 胸前合十或左右平舉；曲膝、曲髖下蹲， 大腿、手、兩膝儘量向外後開張。
松後胯：第一個動作是松靜站立， 兩腳分開， 腳尖內扣成一字， 上身微前傾， 兩腿向後繃直， 泛臀塌腰， 兩臂前伸環抱， 掌與額平， 含胸向兩側外展， 頦內含， 頭上頂；第二個動作是兩膝微曲下蹲， 臀部外翻， 收小腹， 兩手同時向上前方劃弧分開， 掌心向上如托物， 頭後仰觀天。
四、作用
髖關節放鬆則下肢運用自如。另外骶髂關節在常人是一不能活動的假關節，唯婦女懷孕晚期，此關節方能松張。練功者通過泛臀鍛煉及丹田氣充足時，可衝開這一關節。此關節衝開後，丹田域界也可擴充，元氣之蓄積也可加大，為全身關節的通關奠定基礎。
尾閭
一、要求
第一步：下垂；第二步：前扣；第三步：尾閭轉動。
二、具體作法
繼松胯、臀部下蹲後，意念中尾閭部似連著一根棍子，柱於地上，如此久久行之，尾閭則可下垂。初練垂尾閭要注意提肛相合，否則一味下垂易招致脫肛、疝氣等氣下陷的疾病。
專門松尾閭之方法，則有“垂、泛、扣、轉”四步功訣，現分述如下：
第一步，垂尾閭。見站莊松腰法。注意初練功者，由於下蹲的程度小，尾閭與指地點的連線為一向後的斜線，隨下蹲程度的加大，其線漸趨垂直，待成垂直直線後即可轉入第二步。
第二步，泛臀。接上式，上身不動，髖關節部之兩股骨頭向外後撐，膝微內扣內收，大腿根內側放鬆向後收，臀向後面凸出（勿上翹），以此抻開腰骶關節，鬆開臀後面的骶髂關節，從而使臀向後、外泛（翻）張，使骶髂關節鬆動。
第三步，扣尾閭。隨著泛臀與下蹲程度的增加，尾閭逐漸移到指地點的後面，尾閭從下垂狀變成前扣，指地點則可從等邊三角形中點逐漸前移至兩足連線中點，同時身體繼續下蹲至大腿呈水準狀。
第四步，轉尾閭（尾閭劃圈）。接上式，兩足尖稍向外撇，尾閭做前後劃弧擺動，做左右劃弧擺動，最後尾閭做轉圈動作。此法與前述轉胯松腰法之轉腰涮胯動作似同實異。轉胯松腰雖也要求以尾閭骨為動點帶動骨盆轉動，但主要是力催形動。此是丹田氣動，轉動僅在尾閭。古人把尾閭轉動喻為鐘錘、鐘擺。一是表明其重視程度；二是為了保密。須知這是腰胯全松以後之事：尾閭靈動自如，氣機圓活無滯，已達周身一家、意氣合一的境界。與開始即以意念為用而調動一些膜絡混元氣不可混語也。
上述松尾閭的四步練法，由於各家功法對尾閭的要求不同，因而有所側重。一般練太極、形意等內家拳，要求垂尾閭；練少林拳要求泛臀，即松後胯；練八卦掌則要求縮臀靠胯。為什麼要求不同？因尾閭在不同的形式下有不同的作用。尾閭下垂，使氣機容易收歸丹田，向外發力時，從丹田叫力較易，對初學者也容易做到。太極拳講太極推手，尾閭下垂就不易被推動，因此要求尾閭下垂。在尾閭下垂後丹田氣充足了，就要衝開後胯，使骶髂關節能夠活動，做法就是泛臀。
骨盆後的骶髂關節是假關節，一般不會動。練氣功就要把此處練活，使骨盆、骶髂關節能活動，如果把恥骨連合處練鬆開，把臀泛開，活動範圍就更大，丹田氣就會更加充足，如果發力打人，力氣會更大。因此，少林拳練功強調泛臀。八卦掌講究輕靈，只泛臀不行，尾閭要向前扣。尾閭向前扣，不僅封住海底以煉精化氣，而且能把氣調起來，使動作輕靈。因此八卦掌練功要求尾閭前扣，即縮臀靠胯。
太極拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起來對尾閭的要求不同，實際上也是練習松尾閭不同階段的要求，從垂尾閭、泛臀、扣尾閭到轉尾閭，直到尾閭能劃圈了，靈動自如，氣機就達到圓活無滯，能隨自己指揮，也就達到周身一家、意氣合一的境界了。但在練功時，須從垂尾閭練起，循序漸進，欲速則不達。如果把某一階段的要求局限化，當作整體或當作唯一正確的姿勢，則屬以偏概全。
另外有所謂“尾閭如鐘錘”，“尾閭如鐘擺”的說法。實際就是第四步的尾閭會動、會擺、會轉。會轉以後就能調動周身的氣機，尾閭往那兒動，氣就往那兒沖，象一口大鐘，它不會自動響，怎樣才能響呢？一拉鐘錘，撞到鐘上就響了。尾閭就象鐘錘，尾閭往那邊一靠，氣馬上就往那兒去。使丹田發氣，用尾閭扣激，把氣發到周身各個地方。但這仍是初級的調氣發功，功夫高時則“周身處處是丹田”，不需要再從丹田去調。
三、作用
尾骨上與骶骨相接，前扣之骶骨與後翹之尾骨相接處有微隙可活動，有穴名腰俞（即腰部氣血轉輸之處），尾閭處非常重要。動功與內家拳都注重松腰胯，但罕有談及松尾閭者，然而尾閭之活動，關係到周身陽氣的發生和發動。
尾閭能運動周身之陽氣，尾閭不松則氣難以靈動。龜、鹿長壽，其尾閭均能靈活轉動。尾閭鬆動後則氣機易於流通，故古有“尾閭中正神貫頂，氣透三關入泥丸”之說。需知這只是尾閭鬆動後的初級效用罷了。
髖關節放鬆則下肢運用自如。另外骶髂關節在常人是一不能活動的假關節，唯婦女懷孕晚期，此關節方能松張。練功者通過泛臀鍛煉及丹田氣充足時，可衝開這一關節。此關節衝開後，丹田域界也可擴充，元氣之蓄積也可加大，為全身關節的通關奠定基礎。
尾閭
一、要求
第一步：下垂；第二步：前扣；第三步：尾閭轉動。
二、具體作法
繼松胯、臀部下蹲後，意念中尾閭部似連著一根棍子，柱於地上，如此久久行之，尾閭則可下垂。初練垂尾閭要注意提肛相合，否則一味下垂易招致脫肛、疝氣等氣下陷的疾病。
專門松尾閭之方法，則有“垂、泛、扣、轉”四步功訣，現分述如下：
第一步，垂尾閭。見站莊松腰法。注意初練功者，由於下蹲的程度小，尾閭與指地點的連線為一向後的斜線，隨下蹲程度的加大，其線漸趨垂直，待成垂直直線後即可轉入第二步。
第二步，泛臀。接上式，上身不動，髖關節部之兩股骨頭向外後撐，膝微內扣內收，大腿根內側放鬆向後收，臀向後面凸出（勿上翹），以此抻開腰骶關節，鬆開臀後面的骶髂關節，從而使臀向後、外泛（翻）張，使骶髂關節鬆動。
第三步，扣尾閭。隨著泛臀與下蹲程度的增加，尾閭逐漸移到指地點的後面，尾閭從下垂狀變成前扣，指地點則可從等邊三角形中點逐漸前移至兩足連線中點，同時身體繼續下蹲至大腿呈水準狀。
第四步，轉尾閭（尾閭劃圈）。接上式，兩足尖稍向外撇，尾閭做前後劃弧擺動，做左右劃弧擺動，最後尾閭做轉圈動作。此法與前述轉胯松腰法之轉腰涮胯動作似同實異。轉胯松腰雖也要求以尾閭骨為動點帶動骨盆轉動，但主要是力催形動。此是丹田氣動，轉動僅在尾閭。古人把尾閭轉動喻為鐘錘、鐘擺。一是表明其重視程度；二是為了保密。須知這是腰胯全松以後之事：尾閭靈動自如，氣機圓活無滯，已達周身一家、意氣合一的境界。與開始即以意念為用而調動一些膜絡混元氣不可混語也。
上述松尾閭的四步練法，由於各家功法對尾閭的要求不同，因而有所側重。一般練太極、形意等內家拳，要求垂尾閭；練少林拳要求泛臀，即松後胯；練八卦掌則要求縮臀靠胯。為什麼要求不同？因尾閭在不同的形式下有不同的作用。尾閭下垂，使氣機容易收歸丹田，向外發力時，從丹田叫力較易，對初學者也容易做到。太極拳講太極推手，尾閭下垂就不易被推動，因此要求尾閭下垂。在尾閭下垂後丹田氣充足了，就要衝開後胯，使骶髂關節能夠活動，做法就是泛臀。
骨盆後的骶髂關節是假關節，一般不會動。練氣功就要把此處練活，使骨盆、骶髂關節能活動，如果把恥骨連合處練鬆開，把臀泛開，活動範圍就更大，丹田氣就會更加充足，如果發力打人，力氣會更大。因此，少林拳練功強調泛臀。八卦掌講究輕靈，只泛臀不行，尾閭要向前扣。尾閭向前扣，不僅封住海底以煉精化氣，而且能把氣調起來，使動作輕靈。因此八卦掌練功要求尾閭前扣，即縮臀靠胯。
太極拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起來對尾閭的要求不同，實際上也是練習松尾閭不同階段的要求，從垂尾閭、泛臀、扣尾閭到轉尾閭，直到尾閭能劃圈了，靈動自如，氣機就達到圓活無滯，能隨自己指揮，也就達到周身一家、意氣合一的境界了。但在練功時，須從垂尾閭練起，循序漸進，欲速則不達。如果把某一階段的要求局限化，當作整體或當作唯一正確的姿勢，則屬以偏概全。
另外有所謂“尾閭如鐘錘”，“尾閭如鐘擺”的說法。實際就是第四步的尾閭會動、會擺、會轉。會轉以後就能調動周身的氣機，尾閭往那兒動，氣就往那兒沖，象一口大鐘，它不會自動響，怎樣才能響呢？一拉鐘錘，撞到鐘上就響了。尾閭就象鐘錘，尾閭往那邊一靠，氣馬上就往那兒去。使丹田發氣，用尾閭扣激，把氣發到周身各個地方。但這仍是初級的調氣發功，功夫高時則“周身處處是丹田”，不需要再從丹田去調。
三、作用
尾骨上與骶骨相接，前扣之骶骨與後翹之尾骨相接處有微隙可活動，有穴名腰俞（即腰部氣血轉輸之處），尾閭處非常重要。動功與內家拳都注重松腰胯，但罕有談及松尾閭者，然而尾閭之活動，關係到周身陽氣的發生和發動。
尾閭能運動周身之陽氣，尾閭不松則氣難以靈動。龜、鹿長壽，其尾閭均能靈活轉動。尾閭鬆動後則氣機易於流通，故古有“尾閭中正神貫頂，氣透三關入泥丸”之說。需知這只是尾閭鬆動後的初級效用罷了。