本文整理自維根博士相關文章--------------------------------
你又沒有出現這種狀況？
1.大概知道怎麼吃；
2.有一定的鍛煉基礎， 並經歷了長期的“鍛煉”；
3.進展緩慢而達不到自己目標。
怎麼吃這裡不贅述了。
這些朋友大致分幾類
1.瘋狂跑者
一周4-5次刷公里數， 每次5-10km， 經常參加一些路跑比賽什麼的。
2.APP健身者
哪個APP你懂的， APP對這些鍛煉計畫起的名字真的很棒！但是然並卵， 你跟著它練可以活動活動身體， 但達不到自己的目標！
3.健身房自己練
這些朋友經常會發給我一些自己的計畫， 什麼胸背胳膊腿， 一週四次， 休息多少云云， It looks awesome right？ 恕我直言， 為啥他們發來的照片絲毫看不出訓練痕跡？
這些朋友認為自己的問題比較棘手， 我在自己的私人gym裡面做了一下直播發現他們還是不能領悟， 對於本地的朋友， 特別邀請他們來gym體驗了一下。 然後， 我發現了一個很重要的問題——他們的訓練沒有給身體以足夠的刺激。
這裡的“殺不死你的”你可以理解為接近1RM（(repetition maximum）， 也就是只能舉1次的最大重量， 這是一種巨大的刺激會告訴你身體——變強！——也就是增肌減脂。
這些朋友鍛煉時發生了什麼？
1.瘋狂跑者
反復的跑步， 特別還是沒有計劃的（並非真正的馬拉松訓練計畫）天天隨意跑， 爽是蠻爽， 但是增肌減脂只能呵呵了， 身體進化成一個高效的慢跑機器，
2.APP健身者
這個APP的主要意義還是讓你從久坐不動變成願意動一動， 這個意義是增加了“日常活動”的量， 但是你想馬甲線腹肌大長腿， 不太可能。
3.健身房自己練
很多朋友按照一週四練、五練甚至六練的方式安排自己鍛煉， 但是選擇的重量多數是輕的可笑的重量， 完全沒有足夠的刺激。
請問， 這些輕易就能完成的鍛煉， 那麼為什麼要給你更多的肌肉， 更強健的骨骼呢？這也是很多老頭老太天天補鈣仍舊骨質疏鬆的原因——生物經濟學——沒有需要不會增長。
從肌肉合成信號看鍛煉
為了便於你理解， 請只看紅色部分及最後部分， 忽略中間的信號通路（如果不放信號通路， 我的良心會痛， 要對得起科學上的列祖列宗 ）。
胰島素樣生長因數-1（IGF-1)
WTF?！這是什麼？生長激素-1與生長激素非常相似，因為它是生長激素刺激肝臟產生的。
亮氨酸
我在上一篇專欄文章中提到過這個，請點擊這裡參考。
胰島素
這是糖或者氨基酸誘導升高的激素，當然糖（快速碳水）是最主要的誘因，這裡不深入討論吃的問題，所以不展開。
從合成代謝激素看鍛煉
生長激素（GH)
生長激素顧名思義，它有助於肌肉生長，更重要的是，也會燃燒體內脂肪。你想長的是瘦肉，GH會幫助你做到這一點。而姑娘因為體內沒有很高水準的睾酮，所以她們的增肌減脂更多靠生長激素分泌，如何刺激生長激素分泌——你必須鍛煉的時候感覺非常hard，多練腿多練腿多練腿，這裡有篇專欄文章參考。
睾酮
睾酮是一種重要的肌肉生長因數，除了與其他激素（如GH和IGF-1）協同作用（1+1>2)外，還有利於增加蛋白質合成。如果你想增加力量和肌肉，睾酮絕對是必需的（不要擔心，我們身體有內源性分泌，每天早上男人半夢半醒之間，就是一個睾酮的分泌高峰——讓你晨勃）。
合成代謝激素一起工作。為了最大限度地發揮他們的增肌潛力，你必須有三個在場。只有在GH的存在下睾酮增加IGF-1。 GH促進骨骼肌細胞增長並不依賴於IGF-1，但是GH與IGF-1協同作用是最有效的。腿部多關節複合運動如深蹲和硬拉，通常會刺激三者一起分泌，因為stress，因為很hard，因為你的身體需要去戰鬥。
減少分解激素
避免皮質醇，它促進分解代謝。皮質醇是主要的壓力激素，短期的皮質醇升高是有意義的——比如減脂（畢竟是分解代謝）。而身體長期慢性受一些刺激（壓力，睡眠不足，焦慮），出現慢性皮質醇升高，皮質醇通過分解肌肉增加血清氨基酸，抑制蛋白質合成和減少氨基酸被肌肉利用——說人話就是減少肌肉。更討厭的是，皮質醇同時促進脂肪儲存。而且皮質醇促脂肪的分佈是“向心性分佈，也就是四肢纖細軀幹多（厚背，大肚腩）。實際上，我朋友圈很多教練過度運動沒有足夠的恢復時間，增加了皮質醇，導致了他們增肌減脂受限，甚至影響睾酮（他們經常私聊我這個問題，某些還會有ED症狀）。這是有道理的（你的身體告訴你它需要一兩天恢復），所以一定要注意充足的休息恢復。
中樞神經系統決定一切
神經系統-內分泌系統（分泌上述合成激素）關係密不可分，可以說中樞神經系統（CNS)是老大，其他（比如內分泌系統）都是小弟。為了讓你的身體開始分泌合成代謝激素，你必須先給它一個這樣做的理由（stress），甚至可以說你應該給你的基因增加表達的理由。最有效的方法是通知中樞神經系統。如果你堅持只做羽量級的有氧運動或者輕量的分離式運動（健美運動大部分是孤立每塊肌肉鍛煉的，尤其是靠固定器械的），你的中樞神經系統幾乎不會注意到（shit！誰會注意到一個小baby用拳頭打你，那是撓癢癢）。如果你想得到你的CNS的關注，增加強度，go hard or go home！跑hiit或擼鐵重一點。當你在一個大重量（相對你的能力而言）掙扎（請注意這個詞）時。CNS發現，現在是戰時狀態，需要動員一切，並通知下丘腦，下丘腦又告訴垂體。垂體控制合成和分泌GH，而且垂體命令睾丸分泌睾酮。 IGF-1主要由肝臟產生，但GH的存在促進了其產生，所以我們可以看到，這一切都歸結為CNS刺激。慢速有氧運動不會給中樞神經系統足夠刺激。劇烈衝刺，艱苦繁重的擼鐵，無氧運動以做大量的這些運動來最大限度地增加肌肉的生長。
到底怎麼制定運動計畫比較合適
我完全不能理解為啥大家在體脂男性沒有到15%，女性沒有到20%的時候拼命練習卷腹，目前沒有任何證據顯示局部運動可以減脂，在你體脂比較高的時候練腹肌發達的肌肉覆蓋一層厚厚的脂肪只會讓你肚子更大，且現在是快節奏的社會，一切講究效率，減脂沒有達標暫時把卷腹放一邊，這是次要矛盾。
為了增肌減脂你該做一些大重量的深蹲、硬拉、推舉（軍事或者借力或者挺舉）、引體向上四個動作（當然每個動作都有變式，不贅述，不要讓你的身體適應）。因為越多肌肉參與的訓練動作，你會受到越多的刺激，這些刺激足以讓你的中樞神經系統和內分泌系統受到打擊，但不是太多，這是一個你“墊墊腳尖可以夠到”的高度（確切的說你每次練完都要有2個餘地，千萬不要耗竭自己），會觸發荷爾蒙分泌。如果你只能做兩個動作選深蹲、硬拉，如果只能做一個動作——深蹲，因為深蹲涉及的肌肉>硬拉。
那每個動作做多少次呢？
上述蹲拉推舉每種動作10次，順序做下來4迴圈，每個迴圈之間休息1分鐘。
也就是
1.蹲10
2.拉10
3.舉10
4.引體10
休息1分鐘，然後重複四次。
重量怎麼選呢？
品質重於數量，調整到你做完10次後，能且只能再做2個的重量（2個餘地）。
休息時間怎麼安排呢？
上述鍛煉擼鐵間隔至少隔一天，每週3-4次。那休息日可以採用動態恢復——空腹有氧30-60分鐘，這可以慢跑或者快走。
胰島素樣生長因數-1（IGF-1)
WTF?！這是什麼？生長激素-1與生長激素非常相似，因為它是生長激素刺激肝臟產生的。
亮氨酸
我在上一篇專欄文章中提到過這個，請點擊這裡參考。
胰島素
這是糖或者氨基酸誘導升高的激素，當然糖（快速碳水）是最主要的誘因，這裡不深入討論吃的問題，所以不展開。
從合成代謝激素看鍛煉
生長激素（GH)
生長激素顧名思義，它有助於肌肉生長，更重要的是，也會燃燒體內脂肪。你想長的是瘦肉，GH會幫助你做到這一點。而姑娘因為體內沒有很高水準的睾酮，所以她們的增肌減脂更多靠生長激素分泌，如何刺激生長激素分泌——你必須鍛煉的時候感覺非常hard，多練腿多練腿多練腿，這裡有篇專欄文章參考。
睾酮
睾酮是一種重要的肌肉生長因數，除了與其他激素（如GH和IGF-1）協同作用（1+1>2)外，還有利於增加蛋白質合成。如果你想增加力量和肌肉，睾酮絕對是必需的（不要擔心，我們身體有內源性分泌，每天早上男人半夢半醒之間，就是一個睾酮的分泌高峰——讓你晨勃）。
合成代謝激素一起工作。為了最大限度地發揮他們的增肌潛力，你必須有三個在場。只有在GH的存在下睾酮增加IGF-1。 GH促進骨骼肌細胞增長並不依賴於IGF-1，但是GH與IGF-1協同作用是最有效的。腿部多關節複合運動如深蹲和硬拉，通常會刺激三者一起分泌，因為stress，因為很hard，因為你的身體需要去戰鬥。
減少分解激素
避免皮質醇，它促進分解代謝。皮質醇是主要的壓力激素，短期的皮質醇升高是有意義的——比如減脂（畢竟是分解代謝）。而身體長期慢性受一些刺激（壓力，睡眠不足，焦慮），出現慢性皮質醇升高，皮質醇通過分解肌肉增加血清氨基酸，抑制蛋白質合成和減少氨基酸被肌肉利用——說人話就是減少肌肉。更討厭的是，皮質醇同時促進脂肪儲存。而且皮質醇促脂肪的分佈是“向心性分佈，也就是四肢纖細軀幹多（厚背，大肚腩）。實際上，我朋友圈很多教練過度運動沒有足夠的恢復時間，增加了皮質醇，導致了他們增肌減脂受限，甚至影響睾酮（他們經常私聊我這個問題，某些還會有ED症狀）。這是有道理的（你的身體告訴你它需要一兩天恢復），所以一定要注意充足的休息恢復。
中樞神經系統決定一切
神經系統-內分泌系統（分泌上述合成激素）關係密不可分，可以說中樞神經系統（CNS)是老大，其他（比如內分泌系統）都是小弟。為了讓你的身體開始分泌合成代謝激素，你必須先給它一個這樣做的理由（stress），甚至可以說你應該給你的基因增加表達的理由。最有效的方法是通知中樞神經系統。如果你堅持只做羽量級的有氧運動或者輕量的分離式運動（健美運動大部分是孤立每塊肌肉鍛煉的，尤其是靠固定器械的），你的中樞神經系統幾乎不會注意到（shit！誰會注意到一個小baby用拳頭打你，那是撓癢癢）。如果你想得到你的CNS的關注，增加強度，go hard or go home！跑hiit或擼鐵重一點。當你在一個大重量（相對你的能力而言）掙扎（請注意這個詞）時。CNS發現，現在是戰時狀態，需要動員一切，並通知下丘腦，下丘腦又告訴垂體。垂體控制合成和分泌GH，而且垂體命令睾丸分泌睾酮。 IGF-1主要由肝臟產生，但GH的存在促進了其產生，所以我們可以看到，這一切都歸結為CNS刺激。慢速有氧運動不會給中樞神經系統足夠刺激。劇烈衝刺，艱苦繁重的擼鐵，無氧運動以做大量的這些運動來最大限度地增加肌肉的生長。
到底怎麼制定運動計畫比較合適
我完全不能理解為啥大家在體脂男性沒有到15%，女性沒有到20%的時候拼命練習卷腹，目前沒有任何證據顯示局部運動可以減脂，在你體脂比較高的時候練腹肌發達的肌肉覆蓋一層厚厚的脂肪只會讓你肚子更大，且現在是快節奏的社會，一切講究效率，減脂沒有達標暫時把卷腹放一邊，這是次要矛盾。
為了增肌減脂你該做一些大重量的深蹲、硬拉、推舉（軍事或者借力或者挺舉）、引體向上四個動作（當然每個動作都有變式，不贅述，不要讓你的身體適應）。因為越多肌肉參與的訓練動作，你會受到越多的刺激，這些刺激足以讓你的中樞神經系統和內分泌系統受到打擊，但不是太多，這是一個你“墊墊腳尖可以夠到”的高度（確切的說你每次練完都要有2個餘地，千萬不要耗竭自己），會觸發荷爾蒙分泌。如果你只能做兩個動作選深蹲、硬拉，如果只能做一個動作——深蹲，因為深蹲涉及的肌肉>硬拉。
那每個動作做多少次呢？
上述蹲拉推舉每種動作10次，順序做下來4迴圈，每個迴圈之間休息1分鐘。
也就是
1.蹲10
2.拉10
3.舉10
4.引體10
休息1分鐘，然後重複四次。
重量怎麼選呢？
品質重於數量，調整到你做完10次後，能且只能再做2個的重量（2個餘地）。
休息時間怎麼安排呢？
上述鍛煉擼鐵間隔至少隔一天，每週3-4次。那休息日可以採用動態恢復——空腹有氧30-60分鐘，這可以慢跑或者快走。