HIIT為什麼最能減肚腩，到底是什麼樣的高強度間歇性運動？

1.什麼是HIIT？

HIIT（ High Intensity Interval Training）是指高強度間歇性訓練

什麼算高強度？

因為有氧和無氧幾乎是兩個系統的功能表現， 所以它們各自的高強度可以分開討論。

在有氧領域的高強度可以簡單的認為是對心肺系統的壓力， 比如說你跑一個1000米， 跑完之後喘的老厲害了， 心跳都得快200， 這就可以認為是高強度了， 評價指標一般是心率。

而無氧領域的高強度就完全不一樣了， 它反映的是訓練對神經肌肉系統的刺激， 這種刺激往往持續時間極短， 強度極高， 而且表現不出明顯的身體疲勞和心率增高， 比如1RM深蹲， 1RM高翻， 100米衝刺， 所有這些基本都是神經層面的東西， 這才是真正的高強度， 真正讓你更高更快更強的高強度！

2.為什麼HIIT最能減肚腩？

2.1 HIIT 快速增加燃脂激素（去甲腎上腺素、腎上腺素和生長激素）

如上圖， 在每個高強度環節作用下， 去甲腎上腺素_百度百科和腎上腺素_百度百科不斷積累升高。

生長激素_百度百科 升高（如下圖）， 顯示的是越短的距離（更快更Hard）升高生長激素效果更好。

2.2 燃脂激素可以幹什麼？

腎上腺素、去甲腎上腺素和生長激素一起， 組成脂肪轟炸機矩陣， 可以讓脂肪組織釋放游離脂肪酸和甘油二酯到血裡(促脂肪分解)。

2.3 肚腩很多燃脂激素受體

某天， 我見到了許久不見的師傅（本科畢業帶我手術的）， 以前他有一個巨大的肚腩， 一般手術時候要雙手捧著肚子放到手術臺上， 否則月臺太累。 這次見到他， 我驚訝地發現：師傅肚腩沒了， 問他：節食了麼？ ——沒有。 運動了？——對。

什麼運動？——羽毛球（高強度的， 他請了專業教練， 一周要打4-5次）。 高心率運動減肚腩效果如此之好， 令人驚訝。

原來肚腩（內臟脂肪）含有很多beta3-腎上腺素受體， 在腎上腺素轟炸下， 可以燃脂供能。 所以高心率（高強度的）訓練可以有效燃燒內臟脂肪。

3. HIIT會導致厭食肽分泌增多

做完HIIT之好會發現自己沒有什麼胃口吃東西， 大家可能會誤以為自己太累了， 實際上HIIT本身消耗的卡路里有限， 沒胃口是因為HIIT 會導致腦內分泌厭食肽 nesfatin-1【The effects of short-term high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on plasma levels of nesfatin-1 and inflammatory markers : Hormone Molecular Biology and Clinical Investigation】

需要提醒的

1. 練習HIIT 要嚴格按時間來

跑錶、計時器或者APP都可以幫助你。

2.有一定的運動基礎， 防止受傷

3.充分的休息與恢復

真正的HIIT強度很高， 比如一周7天你HIIT 5天不太現實。

4.什麼是HIIT強度自我評估

很簡單， “喘不上氣”“心跳地快爆出來”， 15分鐘後恨不得癱倒在地， 請記得， HIIT後一定要走路作為休息， 不要靜止不動， 靜止不動會導致心率血壓更高， 有風險。 如果你HIIT持續半小時， 那應該不算HIIT（強度偏低）， 短和高強度是唯一的要求。