國人餐桌上， 主食的地位無可取代。 可是近年來， 關於主食的種種負面傳聞不絕於耳。
有人把肥胖和慢性病歸罪於麵食、米飯等主食， 也有人認為想減肥就不能吃主食。
實際上， 主食是個寶， 不過一日三餐你未必吃對了。 下面， 請權威專家告訴你主食的健康吃法。
受訪專家
中國疾病預防控制中心營養與健康所營養科學技術室主任 霍軍生
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 李再貴
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱毅
主食裡的營養冠軍
蛋白質冠軍
燕麥
燕麥中的蛋白質含量在穀物中是最高的， 而且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。 除了這個優勢外， 燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的β葡聚糖。
燕麥可以用來煮粥或者做成燕麥飯。 需要提醒的是， 市場上很多號稱營養麥片的產品， 含燕麥的比例很低， 保健作用有限。
胡蘿蔔素冠軍
紅薯
胡蘿蔔素能在人體內轉化成維生素A， 有保護視力、預防夜盲症、防止皮膚乾燥和增強人體免疫力等作用。
澱粉類食物中， 紅薯的胡蘿蔔素含量最高， 每100克中含750微克。 一般來說， 健康的成年人每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿足所需的胡蘿蔔素了。
需要提醒的是， 生紅薯中的澱粉難以被消化， 所以一定要蒸透或烤熟。
膳食纖維冠軍
蕎麥
膳食纖維具有預防便秘、保護腸道等作用。
《中國食物成分表》顯示， 每100克帶皮的蕎麥裡含膳食纖維13.3克， 而大米僅含0.7克。
芸豆
鈣是人體內含量很高的一種礦質元素， 有助預防骨質疏鬆。
資料顯示， 每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克， 是黃豆的近兩倍。
維生素C冠軍
土豆
維生素C具有多種生理功能，
每100克土豆中維生素C含量為27毫克， 高於大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。 並且， 薯類食物富含澱粉， 可以保護其中的維生素C。
滿足4個標準才是好主食
饅頭、烙餅、花卷、油餅……如何選擇才能兼顧營養與健康呢？朱毅教授表示，
1
顏色發點黃
天然麵粉中含有微量的胡蘿蔔素， 所以直接用麵粉加工後的主食都會帶點黃。 若顏色過白， 則可能是增白劑的功勞， 這樣的主食營養也低於其他同類產品。
表面光滑、顏色過於均一的雜糧主食可能是色素美容後的效果， 真正的雜糧主食有顆粒感， 如玉米麵饅頭仔細看會有一些小顆粒， 全麥饅頭中也應該能夠看到細碎的麥麩。
2
手感有點硬
很多人追求麵食絕佳的口感， 但若饅頭像麵包一樣鬆軟， 很可能是因為添加了膨松劑。
雜糧麵食， 如果吃起來非常細膩， 不是雜糧添加量極低， 就可能是染色的假產品。
3
少油又少鹽
油條、油餅、麻花等油炸麵食應儘量少吃。 炸食品時所用的油通常被多次使用， 含有害物質， 再者油炸時的高溫會破壞食物裡的大部分維生素， 而且其高能量增加了發胖的危險。
此外， 從鹽的角度分析， 主食最好選清淡一點的。
4
新鮮剛出鍋
一般來講， 饅頭放兩三天后， 就容易變硬發黴。 選購主食前，一定要看清生產日期和保質期，最好買當天生產或是現場製作的。
吃主食有一套黃金原則
主食雖好，吃對才是關鍵，總體來說，每天攝入的主食占總能量的50%~65%是黃金標準。科學攝入主食，應遵循以下5個原則。
吃夠量
專家建議，保證每天攝入穀類和薯類食物250克~400克，運動量大的人可適當增加。
要多樣
我們常吃的精米精面會在加工過程中損失大量營養素，特別是B族維生素和礦物質。
因此，膳食中應注意粗細搭配，常吃粗糧和全穀類食物，每天50g～100g為宜，杜絕頓頓精米白麵。
少加油
主食的特點在於澱粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體提供均衡的營養。
但生活中，人們更青睞炒飯、油酥餅、炸饅頭等花樣主食，雖然好吃，卻在無形中吃進不少油和鹽，對健康不利。
最好選擇白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。
重搭配
不同種類主食的合理搭配，可以提高其營養價值。
比如穀類蛋白質中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，將兩者結合食用，可以互補，大大提高營養利用。
護營養
一些錯誤的烹調方法會讓主食的營養大打折扣。建議不要過度淘米，反復搓洗會使米粒外層營養素丟失；煮粥不要加堿，發麵時最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式製作主食。
選購主食前，一定要看清生產日期和保質期，最好買當天生產或是現場製作的。吃主食有一套黃金原則
主食雖好，吃對才是關鍵，總體來說，每天攝入的主食占總能量的50%~65%是黃金標準。科學攝入主食，應遵循以下5個原則。
吃夠量
專家建議，保證每天攝入穀類和薯類食物250克~400克，運動量大的人可適當增加。
要多樣
我們常吃的精米精面會在加工過程中損失大量營養素，特別是B族維生素和礦物質。
因此，膳食中應注意粗細搭配，常吃粗糧和全穀類食物，每天50g～100g為宜，杜絕頓頓精米白麵。
少加油
主食的特點在於澱粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體提供均衡的營養。
但生活中，人們更青睞炒飯、油酥餅、炸饅頭等花樣主食，雖然好吃，卻在無形中吃進不少油和鹽，對健康不利。
最好選擇白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。
重搭配
不同種類主食的合理搭配，可以提高其營養價值。
比如穀類蛋白質中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，將兩者結合食用，可以互補，大大提高營養利用。
護營養
一些錯誤的烹調方法會讓主食的營養大打折扣。建議不要過度淘米，反復搓洗會使米粒外層營養素丟失；煮粥不要加堿，發麵時最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式製作主食。