人自出生起就開始自然老化， 任何人都無法阻止時間的流逝。 但與此同時， 還存在生物老化。 有證據顯示， 細胞老化確實是可以減慢的， 有些情況下甚至可以逆轉。
對於肌肉組織而言尤其如此， 通過適當飲食和鍛煉， 即使老年人也可使其肌肉組織再生。
通過適當飲食和鍛煉， 即使老年人也可使其肌肉組織再生
或許令人不可思議的是， 肌肉老化可能從相當年輕時就開始。 如果您未注意採取積極主動的措施加以預防， 則年齡相關性肌肉損失可能在您進入 30 歲之前就已發生。
在不加干預的情況下， 您可能每十年就會損失平均近七磅（三千克）的肌肉。
務必認識到， 您的日常活動對這一進程起著關鍵作用。 您的飲食、就餐時間以及鍛煉方式都將影響基因活性， 而基因活性則決定身體老化的速度。
為何維持肌肉品質如此重要一般而言， 隨著肌肉老化，
事實上， 肌肉的生物功能遠遠不止活動。 肌肉還説明保持代謝系統正常發揮作用， 維持肌肉品質將幫助您抵抗代謝水準和荷爾蒙水準下降、肥胖、糖尿病以及心血管疾病。
同時， 肌肉也可改善您的認知機能， 減緩老化過程。 鑒於肌肉的生物和代謝重要性， 年齡相關性肌肉退化可能引發重大健康危機。
簡言之， 一旦肌肉損失開始， 您的健康就每況愈下。 肌肉損失伴隨著體能的總體損失、肥胖趨勢、疾病免疫力下降以及加速衰老。
更不用提的是自理能力的總體下降，
肌少症還會增加跌倒的風險， 進而可能導致致命後果。 在老年人中， 跌倒是導致髖部骨折的最常見原因， 具有高併發症風險， 通常需要持久的專業護理。
幸運的是， 通過對生活方式做出一些策略性改變， 就能顯著減緩甚至扭轉這一聯鎖反應。
胰島素耐受性加速肌肉萎縮首先， 務必認識到， 維持健康的胰島素敏感度是維持健康肌肉和避免肌少症的關鍵。
隨著年齡的增長， 胰島素不再像年輕時那樣在餐後和夜間有力防止肌肉分解。 當您對胰島素具有耐受性或患有糖尿病時， 也會發生同樣現象。
導致這一現象的作用機制稱為 mTOR（哺乳動物類雷帕黴素靶蛋白）， 是胰島素信號通路的一部分。
簡言之， 為了塑造肌肉， 必須啟動 mTOR 機制。 如果您的胰島素受體不敏感， 就無法實現， 而肌肉萎縮也不可避免。 mTOR 機制可通過飲食和鍛煉啟動。
乳清蛋白是一種非常有益的膳食成分， 因為其不僅增加 GLP-1 這種可促進健康胰島素分泌的飽食肽， 而且幫助胰島素更有效工作——其還可促進人類生長激素 (HGH) 分泌。
高強度間歇訓練和間歇性禁食也可促進身體中的 HGH 分泌。
高強度訓練、禁食以及在鍛煉結束 30 分鐘後攝入優質乳清蛋白這三者結合是預防胰島素耐受性和肌肉萎縮的有效策略之一。
另一值得注意的生活方式因素是適度日光照射， 因為維生素 D 對於維持肌肉機能至關重要。
不應過度依賴蛋白質來“挽救”您的肌肉
乳清蛋白——有效的肌肉促生劑氨基酸對於維持健康肌肉而言必不可少， 其中最重要的一種氨基酸可能就是亮氨酸，這種氨基酸存在於多種動物性食物中，包括乳製品、牛肉、鮭魚肉、肌肉和雞蛋等。亮氨酸在身體內發揮多種功能，其中之一就是之前提到的啟動 mTOR 機制。其可催生蛋白質並塑造肌肉。
根據健身專家、《解鎖您的肌肉基因》(Unlock Your Muscle Gene) 一書的作者 Ori Hofmekler 所述，維持身體蛋白質的亮氨酸需求是每天 1-3 克，但是，如要切實改善其代謝途徑，估計每天可能需要 8-16 克。您可能難以達到這一水準，當然，攝取大量食物除外。
要從飲食中獲得 8 克亮氨酸，需要攝取 1.5 磅雞肉或 0.5 磅生切達乾酪，而僅需 3 盎司優質乳清蛋白就可獲得建議量，無疑後者是理想選擇。
如果您年愈 50，你可能還需要增加蛋白質攝入量，以維持最佳的肌肉蛋白質合成。最新研究顯示，老年人可能需要約 1.5 克蛋白質/千克體重/天，是目前 RDA 指南的兩倍。
換言之，身體實際可使用的蛋白質量存在上限，因此就其本質而言，蛋白質並非對抗肌少症的靈丹妙藥。攝取過多蛋白質也存在風險，包括增加癌症風險，因此不應過度依賴蛋白質來“挽救”您的肌肉。為了切實塑造肌肉，仍然需要力量訓練，如果您患有癌症，您需要特別警惕消耗過量蛋白質。
蘋果皮和青番茄中的化合物可幫助預防肌肉萎縮總體上，您的最佳飲食策略是食用天然食物，理想情況下是有機和飼草型食物，以避免接觸化學品。確保飲食多樣化，包含各種水果和蔬菜，如此可長期抵擋過早衰老。
例如，愛荷華大學的研究人員最近公佈的研究指出，蘋果皮和青番茄可通過降低一種稱為 ATF4 的蛋白質活性來幫助預防肌肉損失。
ATF4 是一種轉錄因數，可大幅減少肌肉蛋白質合成；蘋果和青番茄中含有可降低 ATF4 活性的兩種化合物，因而使肌肉蛋白質正常合成。這兩種化合物是烏索酸和番茄堿，分別存在於蘋果和青番茄中。資深研究作者 Christopher Adams 解釋道：
“通過降低 ATF4 的活性，烏索酸和番茄堿可以使骨骼肌從衰老對其造成的的影響中恢復過來。”
在老齡小鼠的飲食中添加 0.05% 蕃茄堿或 0.27% 的烏索酸，僅僅兩個月後，這些小鼠的肌肉品質就增加了約 10%，而肌肉強度提高了約 30%。作用大到足以有效恢復肌肉品質和肌肉強度至堪比年輕成年小鼠的水準。正如 Tech Times 中所報導的：
“以往研究已證明，這些化合物可預防因營養失調或極度缺乏鍛煉的生活方式而導致的嚴重肌肉萎縮，同時，新發現顯示，它們還可有效降低年齡相關性肌肉無力和萎縮。”
鍛煉是預防肌肉損失的關鍵最後但並非最不重要的是，如果缺乏定期鍛煉，即使並非不可能，但也是很難避免年齡相關性肌肉損失的。耐力或力量訓練對於老年人而言尤其重要。美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine) 、美國心臟協會 (American Heart Association) 以及美國衛生與公眾服務部 (DHHS) 建議針對所有主要肌群進行每週至少兩天的肌力訓練活動。
健康並且精力充沛的 60 歲老年人仍然可擁有 30 歲青壯年的肌肉品質
肌少症並非不可避免儘管肌肉損失是隨著年齡增長的自然效應，但其並非不可避免。健康並且精力充沛的 60 歲老年人仍然可擁有 30 歲青壯年的肌肉品質，而缺乏鍛煉、主要以加工食品為主要膳食並具有胰島素耐受性或患有糖尿病的中年人的肌肉力量可能還不如 70 歲老年人······
記住，食用天然健康食物和保持運動是關鍵，因為二者將幫助您預防胰島素耐受性。就保持運動而言，儘量避免久坐不動，確保進行耐力訓練。
一個可促進肌肉生長的有效三重結合策略就是高強度訓練、適當禁食以及在運動鍛煉後攝取為肌肉提供重塑所需營養素的優質乳清蛋白。
但是，即使您年紀過大而無法實施這一策略，仍然是有希望的。從以上視頻中建議的一些固定強化訓練開始，並恢復良好生活方式。縱使您處於 70 或 80 高齡，仍有希望獲得重大改善。
（作者：Mercola 醫生 整理編輯：優諾麗康編輯部）
聲明：本文章及內容僅作交流之目的，任何僅僅依照本文的全部或部分內容而做出的行為，以及因此而造成的後果，由行為人自行承擔責任。如果您需要專業的醫療服務或醫療諮詢意見，應向具有相關資格的專業人士及機構尋求專業醫療幫助。
其中最重要的一種氨基酸可能就是亮氨酸，這種氨基酸存在於多種動物性食物中，包括乳製品、牛肉、鮭魚肉、肌肉和雞蛋等。亮氨酸在身體內發揮多種功能，其中之一就是之前提到的啟動 mTOR 機制。其可催生蛋白質並塑造肌肉。根據健身專家、《解鎖您的肌肉基因》(Unlock Your Muscle Gene) 一書的作者 Ori Hofmekler 所述，維持身體蛋白質的亮氨酸需求是每天 1-3 克，但是，如要切實改善其代謝途徑，估計每天可能需要 8-16 克。您可能難以達到這一水準，當然，攝取大量食物除外。
要從飲食中獲得 8 克亮氨酸，需要攝取 1.5 磅雞肉或 0.5 磅生切達乾酪，而僅需 3 盎司優質乳清蛋白就可獲得建議量，無疑後者是理想選擇。
如果您年愈 50，你可能還需要增加蛋白質攝入量，以維持最佳的肌肉蛋白質合成。最新研究顯示，老年人可能需要約 1.5 克蛋白質/千克體重/天，是目前 RDA 指南的兩倍。
換言之，身體實際可使用的蛋白質量存在上限，因此就其本質而言，蛋白質並非對抗肌少症的靈丹妙藥。攝取過多蛋白質也存在風險，包括增加癌症風險，因此不應過度依賴蛋白質來“挽救”您的肌肉。為了切實塑造肌肉，仍然需要力量訓練，如果您患有癌症，您需要特別警惕消耗過量蛋白質。
蘋果皮和青番茄中的化合物可幫助預防肌肉萎縮總體上，您的最佳飲食策略是食用天然食物，理想情況下是有機和飼草型食物，以避免接觸化學品。確保飲食多樣化，包含各種水果和蔬菜，如此可長期抵擋過早衰老。
例如，愛荷華大學的研究人員最近公佈的研究指出，蘋果皮和青番茄可通過降低一種稱為 ATF4 的蛋白質活性來幫助預防肌肉損失。
ATF4 是一種轉錄因數，可大幅減少肌肉蛋白質合成；蘋果和青番茄中含有可降低 ATF4 活性的兩種化合物，因而使肌肉蛋白質正常合成。這兩種化合物是烏索酸和番茄堿，分別存在於蘋果和青番茄中。資深研究作者 Christopher Adams 解釋道：
“通過降低 ATF4 的活性，烏索酸和番茄堿可以使骨骼肌從衰老對其造成的的影響中恢復過來。”
在老齡小鼠的飲食中添加 0.05% 蕃茄堿或 0.27% 的烏索酸，僅僅兩個月後，這些小鼠的肌肉品質就增加了約 10%，而肌肉強度提高了約 30%。作用大到足以有效恢復肌肉品質和肌肉強度至堪比年輕成年小鼠的水準。正如 Tech Times 中所報導的：
“以往研究已證明，這些化合物可預防因營養失調或極度缺乏鍛煉的生活方式而導致的嚴重肌肉萎縮，同時，新發現顯示，它們還可有效降低年齡相關性肌肉無力和萎縮。”
鍛煉是預防肌肉損失的關鍵最後但並非最不重要的是，如果缺乏定期鍛煉，即使並非不可能，但也是很難避免年齡相關性肌肉損失的。耐力或力量訓練對於老年人而言尤其重要。美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine) 、美國心臟協會 (American Heart Association) 以及美國衛生與公眾服務部 (DHHS) 建議針對所有主要肌群進行每週至少兩天的肌力訓練活動。
健康並且精力充沛的 60 歲老年人仍然可擁有 30 歲青壯年的肌肉品質
肌少症並非不可避免儘管肌肉損失是隨著年齡增長的自然效應，但其並非不可避免。健康並且精力充沛的 60 歲老年人仍然可擁有 30 歲青壯年的肌肉品質，而缺乏鍛煉、主要以加工食品為主要膳食並具有胰島素耐受性或患有糖尿病的中年人的肌肉力量可能還不如 70 歲老年人······
記住，食用天然健康食物和保持運動是關鍵，因為二者將幫助您預防胰島素耐受性。就保持運動而言，儘量避免久坐不動，確保進行耐力訓練。
一個可促進肌肉生長的有效三重結合策略就是高強度訓練、適當禁食以及在運動鍛煉後攝取為肌肉提供重塑所需營養素的優質乳清蛋白。
但是，即使您年紀過大而無法實施這一策略，仍然是有希望的。從以上視頻中建議的一些固定強化訓練開始，並恢復良好生活方式。縱使您處於 70 或 80 高齡，仍有希望獲得重大改善。
（作者：Mercola 醫生 整理編輯：優諾麗康編輯部）
聲明：本文章及內容僅作交流之目的，任何僅僅依照本文的全部或部分內容而做出的行為，以及因此而造成的後果，由行為人自行承擔責任。如果您需要專業的醫療服務或醫療諮詢意見，應向具有相關資格的專業人士及機構尋求專業醫療幫助。