你的下半生就交給我的上半身保護了，8個手臂訓練，強壯上半身

在健身房裡， 你可能已經一堆二頭肌和三頭肌的訓練。 雖然這些動作對於建立上半身肌肉非常有效， 但是對於典型的胳膊鍛煉來說，

有一些創意可以幫助你獲得更好的效果。 如果試著將幾個動作混合成一個動作， 你可以同時鍛煉更多的肌肉（這意味著你會消耗更多的卡路里）。

按順序進行下面的動作， 每個30秒。 儘量減少組間的休息時間。 第八次練習後， 休息60秒， 然後再重複兩次。

想要加強的訓練， 可以拿起一副啞鈴。

1.固定式爬行中的二頭肌捲曲

從雙手和雙膝開始， 手腕在肩下和膝蓋下。 將膝蓋從地面抬起一拳頭大小懸空。 把你的手掌向彎曲你的右手肘， 手輕觸胸前。 右臂應該垂直於你的左邊。 將右手放下， 並在左側重複。

繼續交替。

2.旋轉印章

雙腳開始站立， 膝蓋稍微彎曲。 將雙手合在一起（或雙手握住啞鈴）， 將其放在左側， 將肩膀向左轉。 你的臀部應該保持穩定。 快速地將雙手向上移動， 使手臂伸直。 彎曲肘部， 雙手放在腦後， 肘部靠近耳朵。 伸直雙臂回到初始， 接下來，

把你的手放在右邊， 把你的上半身向右轉。 回到三頭肌的延伸， 並重複。

3.手臂抬起反向飛行

雙腳開始站立， 膝蓋稍微彎曲。 用手掌朝著你的身體和肘部伸直， 雙手向上抬起， 使它們與你的耳朵一致。 把它們放回你面前。 然後， 用手掌面對對方， 雙手輕輕彎曲，

向兩側伸出， 感覺就像是握著一個大沙灘球， 放回你面前。 繼續在提高和飛行之間交替。

4.二頭肌捲曲投擲

在這個練習中， 將上半身和下半身結合起來， 你就可以鍛煉你的二頭肌， 腿， 臀部， 甚至是腹肌。

雙腳開始站立， 蹲下， 同時將雙手放在肩上， 做二頭肌捲曲。 站立時把你的手放下，右腳退後一步。同時把你的手臂放到左肩上，就像你把東西扔在你身後一樣。重新開始並重複下蹲和捲曲。然後弓步並扔到另一邊，交替重複。

5.向上推舉

雙腳開始站立，膝蓋略微彎曲。將你的肘部彎曲90度，並將其與肩膀，肘部和拳頭接觸。張開你的手臂，讓手掌向前，肘部伸出到兩側。然後，伸直胳膊肘，雙臂向上抬起。把你的手臂放回到肩膀高度，然後按照開始的方式將它們放回到你面前。重複。

站立時把你的手放下，右腳退後一步。同時把你的手臂放到左肩上，就像你把東西扔在你身後一樣。重新開始並重複下蹲和捲曲。然後弓步並扔到另一邊，交替重複。

5.向上推舉

雙腳開始站立，膝蓋略微彎曲。將你的肘部彎曲90度，並將其與肩膀，肘部和拳頭接觸。張開你的手臂，讓手掌向前，肘部伸出到兩側。然後，伸直胳膊肘，雙臂向上抬起。把你的手臂放回到肩膀高度，然後按照開始的方式將它們放回到你面前。重複。