每一次力量訓練的目的只有一個， 那就是幫助你增加肌肉力量、燃燒脂肪、讓你看起來更大！很多運動都可以在任何時間任何地點進行， 那些為日常鍛煉打下基礎的朋友應該不會感到驚訝， 這對於提高你的健康和生活品質是最有利 的。
如果你已經達到了平穩的狀態， 或者沒有看到你的變化， 現在是時候用這七個步驟重新回到基本面了。 從增加力量， 擁有更穩定的核心， 更高的運動能力開始， 改善整體情況。
1.杯狀蹲坐
下蹲是安全有效地訓練動作， 因為負重在身前， 所以核心工作是雙倍的， 而你的雙腿需要控制你的運動。
雙手握住啞鈴或壺鈴在胸部下方。 雙腳略寬於肩膀， 把你的屁股推回來， 就像坐在椅子上一樣， 直到你的肘部觸碰到你的膝蓋內側。 腳後跟緊貼地面， 蹲下時停頓兩三秒， 然後回到初始位置。 重複四組8-10次。
2. 繩索
繩索讓人感到困惑的動作之一， 但它實際上是非常簡單而有益的。 這使得這是一個“反旋轉”的運動， 迫使你把你的整個核心：傾斜， 腹肌， 腰部， 臀部甚至更多都參與到運動中。
側身與繩索或帶子的錨平行站立， 雙腳分開， 膝蓋略微彎曲。 雙手抓住手柄， 將其拉向胸部， 保持繩索的張力。 保持胸部高度， 擠壓胃部， 並將手柄遠離身體， 伸直手臂。 一定要抵制任何扭曲或旋轉， 把手臂放回胸部， 每側重複三次10次。
3.俯身啞鈴提拉
俯身啞鈴提拉可以建立一個強大的核心， 通過拉你的肩膀加強了良好的姿勢， 有助於穩定脊柱的核心。
拿一個啞鈴， 找到一條長凳， 從左手開始， 左臂伸展， 右手握住啞鈴， 右腳在地面。 收回你的肩膀， 撐起你的腹肌， 並把重量拉直到肘部， 注意控制速度， 每側重複三組6-8次 。
4.俯臥撐
是你能做的最好的運動之一， 非常適合訓練上半身肌肉 - 前三角肌， 三頭肌和胸部， 還能提高你的核心。
5.單腿下蹲
加入單腿動作來提高運動能力，並儘量減少訓練失衡，有助於提高平衡，增加臀部的靈活性和穩定性。
雙腳分開站立，右腳向前走一步，左腳向後走一步 。保持前腳跟平坦，然後下蹲，將背膝朝地面。停止你的後腿的膝蓋接觸地面。將前腳跟平放在地面上，暫停一秒鐘，然後回到站立狀態。在切換雙方之前，在右腿各6-8次，重複三組。
6.側弓箭步
需要你左右移動，在腹股溝和大腿內側伸展。
雙腳分開，腳跟平放在地面，腳尖向前。向後推動臀部，彎曲左腿，向右傾斜，右腳向外傾斜。左膝應彎曲，左腳跟平放在地板上，右腿伸出體重左側。回到站立的位置，並在右側下降同樣的動作。每條腿做6-8個。
7.臀橋
對於任何一個健身的人來說最重要的肌肉群之一就是臀肌。
不要害怕增加重量
一旦你可以完成兩組以上的迴圈，維持住，經過一些鍛煉，逐漸增加重量和數量。
5.單腿下蹲
加入單腿動作來提高運動能力，並儘量減少訓練失衡，有助於提高平衡，增加臀部的靈活性和穩定性。
雙腳分開站立，右腳向前走一步，左腳向後走一步 。保持前腳跟平坦，然後下蹲，將背膝朝地面。停止你的後腿的膝蓋接觸地面。將前腳跟平放在地面上，暫停一秒鐘，然後回到站立狀態。在切換雙方之前，在右腿各6-8次，重複三組。
6.側弓箭步
需要你左右移動，在腹股溝和大腿內側伸展。
雙腳分開，腳跟平放在地面，腳尖向前。向後推動臀部，彎曲左腿，向右傾斜，右腳向外傾斜。左膝應彎曲，左腳跟平放在地板上，右腿伸出體重左側。回到站立的位置，並在右側下降同樣的動作。每條腿做6-8個。
7.臀橋
對於任何一個健身的人來說最重要的肌肉群之一就是臀肌。
不要害怕增加重量
一旦你可以完成兩組以上的迴圈，維持住，經過一些鍛煉，逐漸增加重量和數量。