據世界衛生組織資料統計， 高血壓是全球最常見慢病之一， 也是導致心臟病的主要風險因素。 全球約有10億人患高血壓， 且死亡人數中約八分之一的人死於高血壓病。
美國國立衛生研究院(NIH)研發的DASH飲食連續八年被“美國新聞與世界報導”評為“最佳飲食”。 最新研究表明， 將DASH飲食與低鈉飲食相結合明顯降低血壓， 起到控制血壓的作用， 甚至比降壓藥更好。 此外， 還有降低膽固醇、減肥功效。 在“健康飲食”和“心臟病預防”排名中第一。
什麼是DASH飲食？
DASH飲食是NIH附屬心肺血液研究所（NHLBI）研發的一種大眾健康新型飲食， 以豐富的水果、蔬菜、低脂乳製品和瘦肉蛋白為重點， 還包括五穀雜糧、瘦肉、魚肉和家禽肉、堅果和豆類等， 具有纖維含量高， 脂肪含量低等特質。 可通過此膳食方法預防和控制高血壓。
已往研究表明， 遵循DASH飲食的人可以在短短兩周內將血壓降低幾個百分點。
除此之外， DASH 飲食同樣也符合預防骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風和糖尿病的飲食推薦原則， 這也是為什麼它會被評為年度最佳綜合飲食方式的原因之一。
DASH飲食原則（每日總能量控制在2100Kcal）
1. 足量的蔬菜、水果和低脂乳製品
每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果， 並多攝取富含鉀的種類。 含鉀豐富的蔬菜有莧菜、菠菜、空心菜、韭菜、芹菜、菌菇類等等；含鉀豐富的水果包括桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、香蕉等。
每天攝取2份低脂奶或低脂乳品， 可以補充鈣質， 又避免高熱量。 若身體受乳糖不耐受的影響， 可以適當的選擇一些優酪乳來代替
蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素（比如鎂和鉀）。 種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配， 就是健康飲食的主餐。
2、減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入
DASH飲食絕不推薦減肥人士拒絕肉類， 因為肉、尤其是白肉是非常好的蛋白質來源， 並且只要烹調方式合理， 熱量並不高， 以魚肉、雞肉等去皮白肉取代豬、牛、羊等紅肉及內臟， 是較為合理的做法。 把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之後再烹飪， 炒、蒸比油炸更健康。 有條件的話可以選擇一些有益於心臟健康的魚類， 比如三文魚、鯡魚或金槍魚。
3、適量的全穀物、乾果類
每天三餐中有兩餐儘量食用未經精製的全穀類， 比如糙米飯、地瓜、土豆等。 如果無法適應全穀類的口感， 可以先以一半白米加一半全谷米、豆類或根莖類的方式， 讓自己逐漸習慣。
DASH飲食還建議每天1湯匙堅果， 比如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等。 堅果是很好的鎂、鉀和蛋白質的來源。 可能不少人擔心堅果的脂肪含量很高， 但其實堅果含更健康的脂肪成分——單不飽和脂肪和 ω-3 不飽和脂肪酸。 雖然堅果能量很高， 但是每日25g堅果還是就可以的。
4、戒煙限酒精少喝咖啡
過量飲酒將會導致血壓升高。 DASH飲食建議男性控制每日飲酒量不超過2杯(酒精低於25g),而女性則是每日l杯以下(酒精低於15g)。
DASH 飲食並未限制咖啡因的攝入。目前咖啡因對血壓的影響在學術界還未有定論，如果已經患高血壓，而又擔心咖啡會影響到血壓的話，建議諮詢專業醫生的意見。
5、控制食鹽的攝入
高血壓患者，每日食鹽應控制在6g，二級高血壓患者應控制在4g以下。同時應注意其他食品中隱形鹽的存在（嚴格限制醬油等醃製品的攝入）
除了飲食治療及日常藥物治療外，科研證據亦指出以下3個方法能有效降低血壓：
1、 肥胖者減少體重：減少每10公斤，上壓可降低5至20 mmHg;
2、 不過量喝酒：上壓可降低2至4 mmHg;
3、 每天30分鐘帶氧運動：上壓可降低4至9 mmHg。
其實只要飲食上做出小改變，已能有效降低血壓。
因每個人情況有別，性別、身高、體重、健康情況、飲食習慣、運動習慣、工作性質、文化背景、宗教信仰、食物喜好等均有所不同，可以諮詢專業營養師去度身訂造飲食計畫。
2018,讓我們把血壓降下來~
DASH 飲食並未限制咖啡因的攝入。目前咖啡因對血壓的影響在學術界還未有定論，如果已經患高血壓，而又擔心咖啡會影響到血壓的話，建議諮詢專業醫生的意見。
5、控制食鹽的攝入
高血壓患者，每日食鹽應控制在6g，二級高血壓患者應控制在4g以下。同時應注意其他食品中隱形鹽的存在（嚴格限制醬油等醃製品的攝入）
除了飲食治療及日常藥物治療外，科研證據亦指出以下3個方法能有效降低血壓：
1、 肥胖者減少體重：減少每10公斤，上壓可降低5至20 mmHg;
2、 不過量喝酒：上壓可降低2至4 mmHg;
3、 每天30分鐘帶氧運動：上壓可降低4至9 mmHg。
其實只要飲食上做出小改變，已能有效降低血壓。
因每個人情況有別，性別、身高、體重、健康情況、飲食習慣、運動習慣、工作性質、文化背景、宗教信仰、食物喜好等均有所不同，可以諮詢專業營養師去度身訂造飲食計畫。
2018,讓我們把血壓降下來~