加速體能恢復的飲食策略

你有沒有想過，當你全情投入訓練之後你靠什麼來恢復？蛋白粉？睡覺？這些都不夠，我們要利用每一分每一秒來恢復，聽著是不是不太靠譜？其實很簡單，

你只要維持胰島素敏感性就能做到。

1. 用胰島素來調控肌肉/減脂

構建人體合理成分的重要元素之一就是胰島素，這一點我們多次的強調。胰島素會推動營養進入細胞。而在胰島素抵抗的情況下就會把你吃的食物轉化為脂肪儲存在細胞裡。如果你一直持續的發胖，且肌肉在萎縮、每天超6個小時的久坐不動，這些加在一起就表明你有一定程度的胰島素抵抗。再加上糟糕的飲食和大量的精製食品，甚至只是一個高碳水化合物的攝入也會降低胰島素的敏感性，這些都在慢慢的改變你的身體，讓你越來越不健康。

2. 每天保證一定數量的蛋白質攝入

每天一定要保證足夠的蛋白質的攝入量，

比較合適的量為1.6-2.0克/公斤體重。這有助於身體修復受損的機體、提高熱效應、改善胰島素敏感。具體根據每個人的運動量來確定，如果每天有固定的時間運動且比較規律，就可以採用上限標準。這樣才不會由於攝入過多的蛋白質引起沒必要的氧化應激反應。

3. 選擇高品質、易消化的蛋白質

每天選擇多種類型的蛋白質，因為他們的吸收速度和消化率不同。但要注意的是某些蛋白質會引起過敏，在選擇之前一定要確保不會引起不良反應。接下來你要看蛋白質所含的必需氨基酸、非必需氨基酸和其他營養物質的配比。動物蛋白位居榜首，我們推薦的排名依次是：雞蛋、鮭魚、乳清蛋白、牛肉、雞肉、比目魚、火雞、希臘優酪乳和有機肝臟（牛或者雞）。

素食主義者可以選擇各類豆子（黃豆最好）、種子等，但是要做好缺乏亮氨酸的準備，這是觸發蛋白質合成的重要物質。

4. 蛋白質平均到每餐

《營養雜誌》發表一項新的研究表明，參與者每頓攝入30克的蛋白質，蛋白質合成水準比蛋白質集中一餐攝入高出25%。這樣每天就會給肌肉提供更多的養料。

5. 高品質的吃

控制熱量的攝入代表體內激素水準失衡，導致階段性的反彈。營養全面才會讓你的身體成分更科學、更緊致、更年輕。高品質營養豐富的飲食會讓人體細胞間的傳遞資訊更準確，肌肉更健康。這裡提供一個小竅門，每週選擇一餐提高熱量的攝入，在營養全面前提下熱量攝入提高至150%，這是要告訴你的身體，

我的資源豐富不用儲存脂肪。這樣就會適當的提高基礎代謝率。相反如果限制熱量的攝入就告訴身體資源緊張，要降低新陳代謝。

6. 增加健康脂肪的攝入

為了身體的健康拒絕脂肪的攝入是一個最大的謬論。脂肪是人體所必須的營養物質。首先脂肪是製造激素所必須的營養元素，比如：睾酮、生長素都離不開脂肪。其次許多營養元素也離不開脂肪，比如脂溶性的維生素。所以，問題的關鍵是你選擇什麼樣的脂肪。

黃油（提供丁酸和有益菌）、椰子油（快速燃料、抗炎）、魚油（Ω-3抗炎）。他們都能提供基礎的熱量並讓食物更美味，可以讓你控制食欲減少過多的攝入。

7.訓練後的肌肉酸痛

高強度的訓練固然很好，但之後的酸爽只有自己知道，

這主要是因為大量的肌酸無法排除體外所致。這時候藍莓和櫻桃這類深色水果就可以上場了，他們能加快恢復減緩訓練後的肌肉酸痛，他們的高抗氧化性能夠消除體內由於訓練產生的廢物。這些還包括：樹梅、草莓、黑莓等。

8.每餐都吃蔬菜

攝入大量的蛋白質會有一些副作用：比如導致氧化應激反應和腸道功能不佳等反應。這其實是缺乏抗氧化劑和膳食纖維造成的。塔夫茨大學2013年的一項研究發現，攝入蛋白質導致的身體炎症就是因為缺乏膳食纖維和抗氧化劑造成的。每餐都吃豐富的蔬菜是完美的解決方案，因為蔬菜富含膳食纖維和抗氧化劑，還有鈣和許多植物營養素。綠葉蔬菜也是低碳水化合物的重要來源，我們推薦：羽衣甘藍和十字花科的蔬菜。如果需要高碳水化合物我們推薦：紅薯、南瓜、土豆等。

9. 在高強度訓練的日子裡多吃碳水化合物

主要是因為碳水化合物能夠減少皮質醇並幫助我們達到一個完美的平衡，同時可以改善我們的睡眠，讓我們恢復的更好。還能夠改善甲狀腺功能，幫助你減少疲勞。我們推薦根據你的訓練強度和目標來控制碳水化合物的攝入，在2-6克/公斤體重之間。訓練強度大就可以多吃點。但要注意的是我們說的碳水化合物絕不是精製碳水化合物，而是全食碳水化合物。

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我們推薦：羽衣甘藍和十字花科的蔬菜。如果需要高碳水化合物我們推薦：紅薯、南瓜、土豆等。