很多跑友跑量很大， 動輒每月200公里， 甚至300公里、400公里， 完成全馬很輕鬆， 但PB卻很難。 馬拉松成績的確與跑量有關， 但絕並不是跑得越多成績就越好。 比起跑量， 馬拉松成績更和訓練的品質有關。 今天， 無鹽祖就給各位想要提升個人PB的跑者推薦一種有效的訓練方法——高強度間隙訓練法。
在過去幾十年， 高強度間隙訓練逐漸成為最重要的訓練方法。 因為高強度間歇訓練相比持續訓練用時更少， 且更有效率。
上世紀50年代， 羅傑-班尼斯特（Roger Bannister）最重要的訓練方法就是10X400米的間歇跑。 他是人類歷史上第一個1英里跑進4分鐘的人， 此前有很多科學家、權威人士都認為， 由於骨骼、肌肉等各方面因素的限制， 人類不可能在4分鐘內跑完一英里。
而在上世紀20年代， 素有“芬蘭飛人”稱號的帕沃-魯米（Paavo Nurmi）經常進行短距離衝刺跑。 在他的運動生涯中， 共22次打破世界紀錄。 他於1920年、1924年、1928年三次參加奧運會，
現在， 越來越多的跑者將間歇跑作為提升速度和耐力的法寶。 那什麼是間歇跑， 該怎麼訓練， 需要注意些什麼呢？
什麼是間歇跑（Interval Running）
間歇跑與持續跑相對應， 持續跑顧名思義就是不間斷地跑步， 從運動開始直至運動結束。 間歇跑用通俗的話來說就是跑一段後停下來休息一下， 接著再跑一段再休息， 重複多次。
為了能夠持續跑， 強度不能太高， 否則無法堅持。 而正是因為有了跑步過程中的休息， 間歇跑可以達到較高強度， 從而實現對於人體心肺代謝系統和供能系統的全面均衡訓練。
間歇跑的三大特點
高強度。
存在休息間歇。 舉例來說：某跑友以4分配速跑4個1000米， 也即4×1000米， 每個1000米之間停下來休息間歇4分鐘。 這就是非常典型的一個高強度間歇訓練。
還有一種特殊形式的間歇訓練， 間歇時不必完全停下來， 而是以慢跑作為中高速跑之間的間歇， 這就是赫赫有名的法特萊克訓練法。
這種跑步看似很隨意， 可自行調節速度， 時快時慢， 在跑步過程中根據身體反應自行調節速度、距離和時間。 可以一段時間內快速跑， 提高身體效率和疲勞耐受力， 再通過一段時間的慢跑恢復體能。
短時高效， 燃脂效果更好。 由於間歇跑強度大， 因為較短時間的間歇跑就可以取得和持續慢跑相同的訓練效果， 所以說光關注跑量是片面的， 低品質的慢跑會使耐力增長遭遇瓶頸期。
此外， 研究發現， 高強度的間歇跑相比低強度慢跑可以消耗更多熱量， 其原因是在於在高強度間歇跑後， 基礎代謝水準會明顯升高， 高於安靜水準8%-15%左右， 需要經過2個小時才會回到跑步前水準， 這一效應稱作運動後過量氧耗效應（EPOC， Excess Postexercise Oxygen Consumption）。 用通俗的話來說， 就是跑步結束後的2小時以內， 你坐在那休息不動， 你也會燃燒更多脂肪。
所以說， 用持續慢跑這種方式減肥儘管仍然有效， 但效率較低， 減肥效果不佳，抱著減肥目的的跑友不妨嘗試高強度間歇跑。不過不建議體重較大的跑者（80kg以上）用這個方式減肥，因為速度越快，膝蓋衝擊越大，不要減了體重傷了膝蓋。
如何制定一個間歇跑訓練計畫
制定間歇跑的訓練計畫需要考慮：運動時間、運動強度、運動頻率以及間歇時長。間歇跑過程中運動時長與間歇時長的關係是很重要的。通常有兩種設定運動時長和間歇時長的方式。
第一種是運動時長和間歇時長相同，即800米快速跑之後用等同時間的休息。比如800米用3分鐘跑完，間歇也控制在3分鐘，3分鐘後進行下一組。
第二種是跑步強度更高，耗時更短，間歇時長多於跑步時長，比如400米全力跑，耗時1分半，間歇3分鐘。一般可重複3-5組。4×2000米，4×1000米，6×800米，8×400米都是常用的間歇跑訓練方法。
有些跑友可能聽說過亞索800跑訓練法，它就是通過800米跑，來進行馬拉松訓練並預測完賽成績，其實和間歇跑大同小異。
假設我們可以用3分30秒完成每組800米（不是平均值，是每組都要達到），那麼最終的馬拉松成績大概就是3小時30分。如果800米用2分40秒，馬拉松大概就是2小時40分。每組之間的休息時間和完成800米的時間相同。
在馬拉松比賽前的2-3個月，我們可以開始進行亞索800的訓練，每週一次。第一周跑4組800，接下來的每週增加1組，直到10組。最後一次訓練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。
每週其他的時間，只要按照普通馬拉松的訓練方法練習即可，注意保證週末長距離的品質。別的時間多用輕鬆的速度來跑，每週安排出1-2天休息。
下面是各種馬拉松目標成績的間歇跑配速，供大家參考。
間歇跑訓練的特別提醒
間歇跑強度較持續跑明顯更大，所以對於心肺耐力提出了更高的要求。因此，對於初跑者們，暫時不必急於練習間歇，建議採用先進行一段時間持續跑增強基礎耐力和力量後，再嘗試間歇跑，這樣會更安全，否則容易受傷。大家可以達到全程5小時內（半程2.5小時內）的階段再考慮練習間歇跑。
另外，間歇跑是一種挑戰個人能力的訓練方法，非常消耗體能，常常會使人接近筋疲力盡。所以這種訓練方法也是雙刃劍，應用得好能夠迅速提高耐力水準；但應用不當，也會導致過度訓練甚至使人體走向衰竭。所以有一定耐力水準的跑友一般建議一周只採用一次間歇跑，高水準跑友可謹慎地採用每週2次。切記，不要連續兩天使用間歇跑。
當然，對於馬拉松訓練來說，間歇跑只是其中一種訓練方式，跑量的累計，節奏跑，長距離跑，漸快跑，輕鬆跑都應該包括在內，不能僅僅只是間歇或者僅僅只是長距離。
除此之外，還應該加入力量訓練和交叉訓練，比如橢圓機，自行車和游泳等。後面，咚妞也會給持續給大家推薦更多跑步訓練法，大家有什麼想要瞭解的，也可以在留言區告訴咚妞哦。
減肥效果不佳，抱著減肥目的的跑友不妨嘗試高強度間歇跑。不過不建議體重較大的跑者（80kg以上）用這個方式減肥，因為速度越快，膝蓋衝擊越大，不要減了體重傷了膝蓋。
如何制定一個間歇跑訓練計畫
制定間歇跑的訓練計畫需要考慮：運動時間、運動強度、運動頻率以及間歇時長。間歇跑過程中運動時長與間歇時長的關係是很重要的。通常有兩種設定運動時長和間歇時長的方式。
第一種是運動時長和間歇時長相同，即800米快速跑之後用等同時間的休息。比如800米用3分鐘跑完，間歇也控制在3分鐘，3分鐘後進行下一組。
第二種是跑步強度更高，耗時更短，間歇時長多於跑步時長，比如400米全力跑，耗時1分半，間歇3分鐘。一般可重複3-5組。4×2000米，4×1000米，6×800米，8×400米都是常用的間歇跑訓練方法。
有些跑友可能聽說過亞索800跑訓練法，它就是通過800米跑，來進行馬拉松訓練並預測完賽成績，其實和間歇跑大同小異。
假設我們可以用3分30秒完成每組800米（不是平均值，是每組都要達到），那麼最終的馬拉松成績大概就是3小時30分。如果800米用2分40秒，馬拉松大概就是2小時40分。每組之間的休息時間和完成800米的時間相同。
在馬拉松比賽前的2-3個月，我們可以開始進行亞索800的訓練，每週一次。第一周跑4組800，接下來的每週增加1組，直到10組。最後一次訓練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。
每週其他的時間，只要按照普通馬拉松的訓練方法練習即可，注意保證週末長距離的品質。別的時間多用輕鬆的速度來跑，每週安排出1-2天休息。
下面是各種馬拉松目標成績的間歇跑配速，供大家參考。
間歇跑訓練的特別提醒
間歇跑強度較持續跑明顯更大，所以對於心肺耐力提出了更高的要求。因此，對於初跑者們，暫時不必急於練習間歇，建議採用先進行一段時間持續跑增強基礎耐力和力量後，再嘗試間歇跑，這樣會更安全，否則容易受傷。大家可以達到全程5小時內（半程2.5小時內）的階段再考慮練習間歇跑。
另外，間歇跑是一種挑戰個人能力的訓練方法，非常消耗體能，常常會使人接近筋疲力盡。所以這種訓練方法也是雙刃劍，應用得好能夠迅速提高耐力水準；但應用不當，也會導致過度訓練甚至使人體走向衰竭。所以有一定耐力水準的跑友一般建議一周只採用一次間歇跑，高水準跑友可謹慎地採用每週2次。切記，不要連續兩天使用間歇跑。
當然，對於馬拉松訓練來說，間歇跑只是其中一種訓練方式，跑量的累計，節奏跑，長距離跑，漸快跑，輕鬆跑都應該包括在內，不能僅僅只是間歇或者僅僅只是長距離。
除此之外，還應該加入力量訓練和交叉訓練，比如橢圓機，自行車和游泳等。後面，咚妞也會給持續給大家推薦更多跑步訓練法，大家有什麼想要瞭解的，也可以在留言區告訴咚妞哦。