生活在抑鬱症中可能是一場激烈的內心鬥爭。
如果你感到不知所措， 焦慮或絕望， 放鬆技巧可以幫助你找到一些解脫。
嘗試做呼吸練習， 冥想和積極思考的做法。
身體活動， 如伸展運動， 瑜伽和有氧運動， 也可以幫助緩解抑鬱症狀。
請記住， 自我照顧是減輕壓力和應對抑鬱症的關鍵。 吃健康的飲食， 儘量做好充足的睡眠， 每天做一些滋養身心的東西。
用放鬆技巧緩解抑鬱症的最好方法就是打坐冥想。 每天在安靜的地方打坐三十分鐘。 如果您需要學習， 請搜索一些冥想教程。
可以練習一些呼吸技巧來儘快進入狀態。
本文還會詳細介紹其他技巧， 如運動和瑜伽， 可以幫助你緩解抑鬱症。
方法1
平靜你的大腦
嘗試控制呼吸練習
進入一個舒適的位置， 然後用鼻子深深深吸氣， 並用空氣填滿你的腹部。 當你吸氣時慢慢地計數到五，
每當你感到不知所措或出現其他症狀時， 做三到五分鐘的呼吸訓練。
當你呼吸時， 你也可以思考或者說出一個舒緩的詞， 比如“放鬆”。
每天打坐 20到30分鐘
穿寬鬆舒適的衣服， 留出一些時間讓你遠離分心的事物。
挺胸。 如果你坐在椅子上， 或者在地板上交叉雙腿， 保持雙腳平放在地板上。
閉上眼睛， 深呼吸， 想像你的呼吸從你身上流進流出。
當你通過你的鼻子吸氣， 並通過你的嘴呼氣時， 注意力完全集中在你的呼吸上。 想像一下， 每一次呼吸都充滿了光明， 並將迷離， 混亂的想法吸引到一個點上。
如果你注意到你的注意力從呼吸上移開， 只需重新調整一下。 不要評判或批評自己， 只要把注意力放回你的呼吸。
練習積極的自我談話
當想到一個負面的想法時， 大聲說出來或寫下來， 然後說：“這是一個負面的， 誇大的想法。 ”用真實正面的思想挑戰它， 使他失去對你的影響力。
例如， 如果你開始思考自己， 認為“我毫無價值”， 可以說：“不， 這是一個誇張的錯誤的想法。 我的家人需要我， 我的朋友珍惜我， 而我的老闆重視我的工作。 “
在開始進入思想漩渦之前， 儘量從消極的想法中掙脫出來。 儘量不要把事情看成非對即錯或絕對的， 不可改變的。
慶祝每一個小小的成功
在一天當中， 停下來慶祝小勝利。
抑鬱症可能會讓我們難以起床， 所以即使像穿衣服這樣的小事也可能是值得慶祝的事情。
試著從床上開始新的一天。 這可能看起來微不足道， 但這是一種每天都有成就的開始。
讚美自己的努力， 如清潔， 出門， 烹飪健康的飯菜， 鍛煉身體。
想像平靜的場景
坐在舒適的地方，不要分心，閉上眼睛，慢慢地呼吸。
通過專注于和平的形象來平息你的思想。想像一個你可以放鬆的地方，就像是一個童年的避難所，一個世外桃源或是一個異國情調的海灘。
打開你的想像力，感受你會在這個地方感受到的聲音，氣味，顏色，質地和溫度。用盡可能多的感官細節來形象化地方。在這個寧靜的地方花10到15分鐘，然後再睜開眼睛。
想像解決衝突的方法
如果特定的衝突引發了您的症狀，您還可以想像積極的解決方案。
確定你的衝突，並將其形象銘記在心。深深吸氣，想像自己越來越高。想像一下，從這個新的高度，你有能力看到解決問題的新方法。
例如，如果你感到無力，不知所措，因為與重要人物的鬥爭而失去希望，設想自己變得比衝突更強大。對自己說：“我有權力和能力來解決這個衝突。”然後，試圖將事態分解成事實，並想像與對方的對話能夠解決衝突。
聽音樂
聽音樂可以緩解壓力，抑鬱和焦慮。
當你在家裡，散步，或駕駛你的車，玩你最喜歡的舒緩的音樂。
能令你放鬆的音樂類型取決於你的個人喜好。
唱歌也是放鬆或釋放緊張情緒的好方法。
方法2
嘗試物理技術
伸展你的肌肉，提高你的精神
當你起床和睡覺之前，需要10到15分鐘的伸展時間。
建立一套程式，伸展你的腿，背部和手臂。
經常拉伸可以啟動你的身體，增加血液流向肌肉，並幫助緩解焦慮和抑鬱症狀。
因為可能很難有足夠的動力去鍛煉，所以如果你感到抑鬱，伸展可能是一個好的方法。
嘗試漸進式肌肉放鬆
留出約15分鐘的時間，不要分心。
找一個舒適的地方坐下，閉上你的眼睛，並採取幾個緩慢，深呼吸。吸氣和拉緊的一個肌肉群，如你的腳趾，然後保持約5秒的張力。
當你慢慢地呼氣時，慢慢放鬆肌肉。注意緊張消失時肌肉會變的無力和放鬆。重複這個過程，通過你的腿，軀幹，手臂，肩膀，頸部和頭部的肌肉來放鬆全身。
嘗試每天進行有氧運動
從遛狗到柔道課，有氧運動不僅對你有好處。它可以減少壓力荷爾蒙，刺激大腦中的情緒從而升高化學物質分泌。專注於運動，也可以讓你從抑鬱和周圍的衝突中擺脫出來。
當你一直躺在床上時，有一個運動夥伴可以幫你建立責任感，從而促使你運動。
開始做瑜伽
瑜伽包括冥想，體育鍛煉和控制呼吸，所以它可以幫助緩解你的思維和身體。
方法3
照顧好自己
試著每晚睡七到九個小時
抑鬱症和睡眠困難往往是結伴而來。如果您無法獲得建議的睡眠量，請儘量開發健康的睡眠習慣
每天在同一時間睡覺，醒來。
醒來之後，讓自己暴露在強光下。
避免在睡前兩三個小時內吃大餐。
避免咖啡因和酒精，特別是在晚上。
吃均衡的飲食
含有大量糖，脂肪和鹽的食物可能會擾亂你的大腦獎勵系統，從而加重抑鬱症。
盡你所能去限制食用能使惡化加重的食物，並保持健康均衡的飲食。
避免食用酒精，咖啡因和其他藥物
像垃圾食品，酒精，咖啡因，尼古丁和其他藥物可以搞亂你的腦部化學物質分泌，惡化抑鬱症。 盡最大努力減少這些東西。如果可能，請嘗試徹底禁斷這些東西。
藥物和酒精也可以與處方藥物相互作用。與醫生坦誠交談，並與他們討論潛在的藥物相互作用是很重要的。
做你喜歡的事情
讓自己體驗簡單的快樂是自我照顧的關鍵部分。
記下你喜歡做的事情，每天為它們準備時間。
例子包括在露臺上享用一杯茶，享受按摩，洗熱水澡，繪畫和讀一本好書。
不要讓自己超載
當你做出太多的承諾時，註定會失敗。
壓力可能導致感到壓抑，所以儘量避免大量計畫你的時間。
把大項目分成幾個小任務，你可以在幾天內完成，不要害怕對你不能遵守的承諾說不。
避免拖延，這樣事情就不會堆積在你身上。
記得給自己休息時間。如果你感覺不好，請給自己時間恢復和充電。
寫日記
寫日記可以幫助你釋放緊張，混沌的感情，記錄你的進展，找到未來奮鬥的動力。
留出15到20分鐘來記下當天發生的事情、你的感受、衝突和煩惱。每兩到三周，回顧你的記錄，提醒自己你是如何克服困難的。
盡你所能地保持社交
抑鬱往往導致孤立，反過來抑制和創造一個惡性循環。
當你想孤立自己，盡你所能地激勵自己接觸到某人。給朋友或家人打電話，問他們是否可以出來聊天。
這些放鬆技巧都可以緩解抑鬱症。當你因為抑鬱症的症狀感到痛苦時，完全可以嘗試下。
鍛煉身體。
想像平靜的場景
坐在舒適的地方，不要分心，閉上眼睛，慢慢地呼吸。
通過專注于和平的形象來平息你的思想。想像一個你可以放鬆的地方，就像是一個童年的避難所，一個世外桃源或是一個異國情調的海灘。
打開你的想像力，感受你會在這個地方感受到的聲音，氣味，顏色，質地和溫度。用盡可能多的感官細節來形象化地方。在這個寧靜的地方花10到15分鐘，然後再睜開眼睛。
想像解決衝突的方法
如果特定的衝突引發了您的症狀，您還可以想像積極的解決方案。
確定你的衝突，並將其形象銘記在心。深深吸氣，想像自己越來越高。想像一下，從這個新的高度，你有能力看到解決問題的新方法。
例如，如果你感到無力，不知所措，因為與重要人物的鬥爭而失去希望，設想自己變得比衝突更強大。對自己說：“我有權力和能力來解決這個衝突。”然後，試圖將事態分解成事實，並想像與對方的對話能夠解決衝突。
聽音樂
聽音樂可以緩解壓力，抑鬱和焦慮。
當你在家裡，散步，或駕駛你的車，玩你最喜歡的舒緩的音樂。
能令你放鬆的音樂類型取決於你的個人喜好。
唱歌也是放鬆或釋放緊張情緒的好方法。
方法2
嘗試物理技術
伸展你的肌肉，提高你的精神
當你起床和睡覺之前，需要10到15分鐘的伸展時間。
建立一套程式，伸展你的腿，背部和手臂。
經常拉伸可以啟動你的身體，增加血液流向肌肉，並幫助緩解焦慮和抑鬱症狀。
因為可能很難有足夠的動力去鍛煉，所以如果你感到抑鬱，伸展可能是一個好的方法。
嘗試漸進式肌肉放鬆
留出約15分鐘的時間，不要分心。
找一個舒適的地方坐下，閉上你的眼睛，並採取幾個緩慢，深呼吸。吸氣和拉緊的一個肌肉群，如你的腳趾，然後保持約5秒的張力。
當你慢慢地呼氣時，慢慢放鬆肌肉。注意緊張消失時肌肉會變的無力和放鬆。重複這個過程，通過你的腿，軀幹，手臂，肩膀，頸部和頭部的肌肉來放鬆全身。
嘗試每天進行有氧運動
從遛狗到柔道課，有氧運動不僅對你有好處。它可以減少壓力荷爾蒙，刺激大腦中的情緒從而升高化學物質分泌。專注於運動，也可以讓你從抑鬱和周圍的衝突中擺脫出來。
當你一直躺在床上時，有一個運動夥伴可以幫你建立責任感，從而促使你運動。
開始做瑜伽
瑜伽包括冥想，體育鍛煉和控制呼吸，所以它可以幫助緩解你的思維和身體。
方法3
照顧好自己
試著每晚睡七到九個小時
抑鬱症和睡眠困難往往是結伴而來。如果您無法獲得建議的睡眠量，請儘量開發健康的睡眠習慣
每天在同一時間睡覺，醒來。
醒來之後，讓自己暴露在強光下。
避免在睡前兩三個小時內吃大餐。
避免咖啡因和酒精，特別是在晚上。
吃均衡的飲食
含有大量糖，脂肪和鹽的食物可能會擾亂你的大腦獎勵系統，從而加重抑鬱症。
盡你所能去限制食用能使惡化加重的食物，並保持健康均衡的飲食。
避免食用酒精，咖啡因和其他藥物
像垃圾食品，酒精，咖啡因，尼古丁和其他藥物可以搞亂你的腦部化學物質分泌，惡化抑鬱症。 盡最大努力減少這些東西。如果可能，請嘗試徹底禁斷這些東西。
藥物和酒精也可以與處方藥物相互作用。與醫生坦誠交談，並與他們討論潛在的藥物相互作用是很重要的。
做你喜歡的事情
讓自己體驗簡單的快樂是自我照顧的關鍵部分。
記下你喜歡做的事情，每天為它們準備時間。
例子包括在露臺上享用一杯茶，享受按摩，洗熱水澡，繪畫和讀一本好書。
不要讓自己超載
當你做出太多的承諾時，註定會失敗。
壓力可能導致感到壓抑，所以儘量避免大量計畫你的時間。
把大項目分成幾個小任務，你可以在幾天內完成，不要害怕對你不能遵守的承諾說不。
避免拖延，這樣事情就不會堆積在你身上。
記得給自己休息時間。如果你感覺不好，請給自己時間恢復和充電。
寫日記
寫日記可以幫助你釋放緊張，混沌的感情，記錄你的進展，找到未來奮鬥的動力。
留出15到20分鐘來記下當天發生的事情、你的感受、衝突和煩惱。每兩到三周，回顧你的記錄，提醒自己你是如何克服困難的。
盡你所能地保持社交
抑鬱往往導致孤立，反過來抑制和創造一個惡性循環。
當你想孤立自己，盡你所能地激勵自己接觸到某人。給朋友或家人打電話，問他們是否可以出來聊天。
這些放鬆技巧都可以緩解抑鬱症。當你因為抑鬱症的症狀感到痛苦時，完全可以嘗試下。