每特定需求需要根據我們每日的消耗和個體的目標來決定
我們都知道增重減重的關鍵因素是熱量的盈餘和虧損
增重：總攝 -總消耗=熱量盈餘
減重：總攝 -總消耗=熱量 字
需要考慮的三 因素：
1、基礎代謝BMR
2、 偽代謝（ 天的中等強度 致是基礎代謝的0.5倍； 天的低強度 致是基礎代謝的0.2倍； 天的 強度 致是基礎代謝的1.0倍）
3、 物熱效應
步驟一：考慮性別， 體重係數
男性：1*體重（kg）*24=
女性：0.9*體重（kg）*24=
步驟二： 考慮體脂肪百分 係數
男性10%-14%和 性14%-18%：乘以1.0
男性14%-20%和 性18%-28%：乘以0.95
男性20%-28%和 性28%-38%：乘以0.90
步驟三： 考慮到日活躍係數（普通情況下、常規溫度、常規事情）
久坐族的平均水準：
1.3（130%）=極低：每天久坐， 學習， 講話及進行其他常規活動
1.45（145%）=低：每天打字， 授課， 從事辦公室工作及一些走路
健身愛好者的平均範圍：
1.55=低：每天打字， 授課， 從事辦公室工作及一些走路， 加上半小時到一小時的常規運動
1.65=中等：每天走路， 慢跑及從事園藝類工作者， 加上1-2小時的常規運動
1.8=高：每天進行繁重的體力勞動或高強度的日常工作， 以及1-2的劇烈運動或負重運動
2.0=極高：每天8小時或者以上的適度活動及劇烈活動， 加上每天1-2小時的激烈運動或負重運動
以上計算出的數值是基礎代謝加行為代謝
極少數情況下行為代謝會超過基礎代謝1倍以上， 比如跑馬拉松、大型競技比賽
步驟五： 根據目標體重， 改變週期來確定需要製造的熱量缺口的數值
1公斤肌肉大致5000大卡， 一公斤脂肪大致8000大卡
則平均一公斤體重=7700大卡
比如兩個月要增長2公斤：2*7700/60=256大卡
比如兩個月要減少2公斤：2*7700/60=256大卡
步驟六： 以自己計算
男性：90KG， 20%， 3個月減重5KG
公式：總攝入-總消耗=熱量赤字（負數）
X-（90*24*1*0.9*1.45+0.1X）=-3*7700/90
X-（2818+0.1X）=-256
X=2846
如果是按照增肌7700大卡來計算就會長很多脂肪， 那麼應該按照5500大卡來計算。
如果是素食者， 實物熱效應大致是0.05-0.06倍的總攝入量
如果是健美人士， 實物熱效應大致是0.1-0.15倍的總攝入量
完成目標的時間不要太長， 因為人是在動態改變的， 所以， 可以6周到8周重新調整。