再過一個月，
你的初戀就要回來了，
前任也回來了，
一場接著一場的同學聚會邀請你參加，
還有一群三姑六婆，
“虎視眈眈”地等著幫你相親。
但是照鏡子的時候發現，
手臂還是掛著多餘的贅肉，
小蠻腰仍然差點火候，
想要的纖細長腿還遠遠不夠。
怎麼辦？
30天的時間， 想瘦依然來得及。
最後這4周，
跟著小編為大家準備的
這套運動瘦身計畫練起來，
為即將到來的戊戌年準備一個更好的自己！
第一周的運動以有氧燃脂為主， 運動強度不宜過大。 體質、體能較差的小夥伴可以根據自己的實際情況稍稍減量， 逐步提升， 但切忌偷懶。 另外， 很多人都苦於大肚腩難看又難減， 第一周我們也會針對腹部來運動。
做什麼運動？
1. 跑步、打羽毛球、游泳……這些常見的有氧運動在一周內保證進行3-4次，
2. 每週安排3-4次燃脂操， 每次約30分鐘。
怎麼做更有效？
1. 重視熱身， 每次運動前， 認真做完一套10-15分鐘的熱身動作讓燃脂更有效。
2. 剛開始跳燃脂操時， 可能覺得難度較高， 儘量追求動作的標準， 不是追求完成速度。
每週燃脂操， 針對減脂部位：腹部
每個動作做60秒， 動作間休息30秒
做3組， 約30分鐘
高抬腿跳
平板支撐
俯臥直腿拉伸
原地爬行
空中單車
直臂屈膝卷腹
Tips :
1. 剛開始的時候可能會感到疼痛，既不能過度鍛煉，也不要輕言放棄。
2. 創造見縫插針的零散運動機會，每天遛狗10分鐘、洗車10分鐘、做家務10分鐘，一樣有效果。
3. 即使是去參加吃吃喝喝的聚餐，也要遠離高油脂、高熱量食物，聰明地補充優質蛋白。
經過一周有規律的訓練，身體開始適應了這一強度的運動量，我們可以適當提升難度。上一周的訓練動作裡有稍微帶到點手臂的肌肉訓練，因此從第二周開始，我們集中攻克手臂位置。
做什麼運動？
除了堅持跑步等有氧運動與燃脂操的訓練計畫外，平時可以抽一些時間練習幾個瑜伽動作，不僅瘦身，還可以幫助拉伸與放鬆開始有些疲憊的肌肉。
怎麼做更有效？
很多針對局部位置的動作，也會順便帶到其他部位的鍛煉，運動時把注意力放到著重練習的部位上。
每週燃脂操，針對減脂部位：手臂
每個動作做60秒，動作間休息30秒
做3組，約30分鐘
俯臥撐
波比跳
雙臂環繞
三頭屈臂伸
啞鈴側平舉
直臂下壓
Tips :
1. 如果手臂負荷能力較低，特別是做一些重量訓練的時候要根據自身承重水準來選擇適合自己重量的啞鈴。
2. 不必刻意忍餓，合理飲食，運動後30分鐘及時補充蛋白質。
到了第三周，減脂已經初見成效，如果你認真完成了前兩周的運動，那麼即便體重掉的並不是很多，你的身體也會感覺變得輕盈和輕鬆起來。
這一周我們會有一些針對性瘦腿的練習，對自己腿部線條不滿意的小夥伴不要錯過。
做什麼運動？
稍稍加大一點運動量，即便是休息日，你也可以出去散散步，或者在家做做家務，讓身體保持活躍狀態。
怎麼做更有效？
1. 運動的過程中搭配合適的呼吸節奏，可以為你提供一個更加穩定的身體狀態。
2. 很多小夥伴擔心腿部練出肌肉塊會很醜，記得每次跑步或者減脂操之後一定要仔細拉伸腿部。
每週燃脂操，針對減脂部位：腿部
每個動作做60秒，動作間休息30秒
做3組，約30分鐘
箭步蹲
半蹲擺腿式
俯臥雙腿交叉
後撤步抬腿
俯臥撐後抬腿
撐地後伸腿
Tips :
1. 鍛煉時千萬不可急功近利，用力過猛，不然會造成肌肉拉傷、嚴重酸痛的症狀。若出現身體不適的情況，應當立即停止鍛煉。
2. 擁有充足的睡眠，才能精力充沛，為你的減肥計畫打造良好的身體硬體條件。
小夥伴們抓緊這最後一個月好好練吧！
平板支撐
俯臥直腿拉伸
原地爬行
空中單車
直臂屈膝卷腹
Tips :
1. 剛開始的時候可能會感到疼痛，既不能過度鍛煉，也不要輕言放棄。
2. 創造見縫插針的零散運動機會，每天遛狗10分鐘、洗車10分鐘、做家務10分鐘，一樣有效果。
3. 即使是去參加吃吃喝喝的聚餐，也要遠離高油脂、高熱量食物，聰明地補充優質蛋白。
經過一周有規律的訓練，身體開始適應了這一強度的運動量，我們可以適當提升難度。上一周的訓練動作裡有稍微帶到點手臂的肌肉訓練，因此從第二周開始，我們集中攻克手臂位置。
做什麼運動？
除了堅持跑步等有氧運動與燃脂操的訓練計畫外，平時可以抽一些時間練習幾個瑜伽動作，不僅瘦身，還可以幫助拉伸與放鬆開始有些疲憊的肌肉。
怎麼做更有效？
很多針對局部位置的動作，也會順便帶到其他部位的鍛煉，運動時把注意力放到著重練習的部位上。
每週燃脂操，針對減脂部位：手臂
每個動作做60秒，動作間休息30秒
做3組，約30分鐘
俯臥撐
波比跳
雙臂環繞
三頭屈臂伸
啞鈴側平舉
直臂下壓
Tips :
1. 如果手臂負荷能力較低，特別是做一些重量訓練的時候要根據自身承重水準來選擇適合自己重量的啞鈴。
2. 不必刻意忍餓，合理飲食，運動後30分鐘及時補充蛋白質。
到了第三周，減脂已經初見成效，如果你認真完成了前兩周的運動，那麼即便體重掉的並不是很多，你的身體也會感覺變得輕盈和輕鬆起來。
這一周我們會有一些針對性瘦腿的練習，對自己腿部線條不滿意的小夥伴不要錯過。
做什麼運動？
稍稍加大一點運動量，即便是休息日，你也可以出去散散步，或者在家做做家務，讓身體保持活躍狀態。
怎麼做更有效？
1. 運動的過程中搭配合適的呼吸節奏，可以為你提供一個更加穩定的身體狀態。
2. 很多小夥伴擔心腿部練出肌肉塊會很醜，記得每次跑步或者減脂操之後一定要仔細拉伸腿部。
每週燃脂操，針對減脂部位：腿部
每個動作做60秒，動作間休息30秒
做3組，約30分鐘
箭步蹲
半蹲擺腿式
俯臥雙腿交叉
後撤步抬腿
俯臥撐後抬腿
撐地後伸腿
Tips :
1. 鍛煉時千萬不可急功近利，用力過猛，不然會造成肌肉拉傷、嚴重酸痛的症狀。若出現身體不適的情況，應當立即停止鍛煉。
2. 擁有充足的睡眠，才能精力充沛，為你的減肥計畫打造良好的身體硬體條件。
小夥伴們抓緊這最後一個月好好練吧！