點擊上方“健人” 可以訂閱哦！
擁有粗壯發達的臂部確實很吸睛， 但把肱三頭肌雕塑出如同馬蹄鐵般的形狀能更給人留下更深刻的印象， 呈現出一種立體的美感。 肱三頭肌， 顧名思義， 是由三個頭組成的， 即長頭（起自肩胛骨關節盂的下方）、外側頭（起自肱骨後面橈神經溝的外上方）和內側頭（起自橈神經溝內下方）。 肱三頭肌受橈神經支配。 當肱三頭肌收縮時， 使肘關節伸直或前臂下垂；當肱三頭肌舒張時， 使肘關節彎曲。
為了更好地塑造肱三頭肌， 進行力量訓練時， 每個頭都要特別關注， 以促進它們平衡生長和保持對稱。 美國《男士健身雜誌》網站近日介紹了有助於塑造出馬蹄鐵般肱三頭肌的三個鍛煉動作。
動作一：繩索下壓
動作要領
繩索下壓是肱三頭肌訓練中一種很好的孤立動作， 它針對肱三頭肌外側頭訓練， 能提高肌肉的分離度。
這個動作很方便調節負重量， 並且簡單易學。
起始姿勢：並腳站立， 膝蓋微曲， 挺胸收腹， 腰杆挺直， 身體略向前傾， 上臂夾緊肋部並保持不動。
動作過程：抓緊繩索， 腕關節放鬆， 肩胛骨下沉， 雙手握住繩索根部， 慢慢向下壓至雙臂幾近伸直， 然後向兩側分開至體側，
次數：12~15次 組數：3組
動作二：窄握雙杠臂屈伸
動作要領
與寬握相比， 窄握對肱三頭肌的刺激作用更大。 當你想爆裂外側頭的每一根肌肉纖維時， 窄握雙杠臂屈伸是更合適的鍛煉動作。
雙手分別握杠，
在做這個屈伸動作時， 盡可能保持身體筆直；身體越為筆直， 調動的外側頭肌肉纖維就更多。 如果你開始前傾， 胸部肌肉就會起到輔助作用。
這個動作最困難的部分是， 不要讓雙肘向身體兩側張開， 要鎖定它們的位置。
次數：12~15次 組數：3組
動作三：啞鈴法式仰臥臂屈伸
動作要領
平躺在訓練凳上， 掌心相上， 雙臂向上伸直， 雙手握住一對啞鈴， 置於胸部上方；保持上臂不動， 慢慢下放啞鈴至齊耳處；鎖住肘關節， 停頓2秒鐘， 然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置， 再重複。
次數：12~15次 組數：3組
往期精選
JAN
13
比賽精彩視頻， 盡在優酷健人頻道。