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撰文 | 李 娟
責編 | 李曉明
知識份子為更好的智趣生活 ID：The-Intellectual
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無論是想減肥的人士， 還是糖尿病或心臟病等慢性病患者， 健康的膳食選擇都至關重要。
2018年1月， 《美國新聞與世界報導》通過對40種不同飲食方式進行分析評選， 確定了年度最佳飲食排名， 旨在説明身處不同健康狀態的人們按需選擇適合的飲食。
該刊通過參考政府報告、各大醫學期刊發表的研究論文等文獻， 補充完善了參選名單， 綜合分析了每項飲食方式的健康結果。
25位有國際影響力的專家受邀給不同飲食方式進行打分。 他們來自營養學、食物心理學、肥胖症、糖尿病和心臟病等研究領域， 按照如下標準對飲食方式做出評價排名：
是否容易遵循
營養是否全面
是否能安全有效地減重
是否能預防和控制糖尿病或心臟病
為保證客觀公正， 受邀專家互相不受干擾地獨立作出評價， 並且避開了有利益關係的飲食模式。
該排名分別評選出了最佳糖尿病飲食、最佳心臟健康飲食、最佳素食飲食、最佳快速或慢速減肥飲食等。 通過綜合以上各項評分， 確定了年度最佳綜合飲食方式：地中海飲食和得舒飲食（或稱控制高血壓飲食）。
值得一提的是， 備受某些減肥界人士推崇的“生酮飲食”， 在綜合排名中處於末位。
地中海飲食今年， 地中海飲食首次被評為最佳綜合飲食， 與蟬聯8年冠軍的得舒飲食齊名。
地中海飲食反映了地中海周邊國家的傳統飲食方式。 希臘人、義大利人、法國人和西班牙人的飲食不盡相同， 卻有很多共同的偏好。
從上圖可以看出， 地中海飲食的核心食物為全穀物、蔬果豆、草本香料、堅果、健康油脂（如橄欖油）， 並建議每週至少吃兩次魚和海鮮， 攝入分量適中的乳製品（尤其是優酪乳和傳統乳酪等發酵乳）、雞蛋和禽肉， 少吃紅肉和甜食。 常用飲料為水和紅酒。
此外， 地中海飲食對適量運動和活躍的社交活動也非常重視，
由於地中海飲食結構沒有對特定食物進行限制， 也被評為最易遵循的飲食。 除此之外， 它還是最佳植物性飲食和最佳糖尿病飲食， 並作為最佳心臟健康飲食排在第二位， 位於得舒飲食之後。 越來越多的研究表明， 地中海飲食對心腦血管健康、癌症和糖尿病的防控有益處。
有些人會擔心地中海飲食中的橄欖油、牛油果和乳酪的脂肪不利於減肥， 恰恰相反， 多項研究已證實地中海飲食模式是利於體重控制的。
2016年《柳葉刀·糖尿病與內分泌學》發表的一項為期五年的試驗專案中， 7447名患有2型糖尿病或有心血管疾病風險的成年人被分為三組，
2010年《糖尿病， 肥胖和代謝研究》發表的一項研究中， 259名超重糖尿病患者被分成三組， 分別採用低碳水化合物地中海飲食、傳統地中海飲食、美國糖尿病協會推薦飲食。 所有患者每週至少做3次運動， 每次30到45分鐘。 一年後， 三組患者的體重都有下降， 對應各組平均分別減重22磅、16磅、17磅。
得舒飲食
得舒飲食已經連續8年被評為最佳綜合飲食方式。它是由美國國立衛生研究院的一項大型高血壓防治項目發展而來，旨在維持健康血壓。該飲食方式的重點是控制鈉攝入量，每天不超過2300毫克，最好在1500毫克左右（約半茶匙）。通過攝入富含膳食纖維、鈣、蛋白質和鉀的全穀食物和蔬菜，有效控制或降低血壓。
該飲食方式宣導少吃高脂肪、高熱量的甜品和紅肉，對防治心腦血管疾病和糖尿病也有益處。在今年的排名中，得舒飲食被評為最佳心臟健康飲食。
得舒飲食無需減除或極端控制其他食物，同時簡單易行。在得舒飲食指南中，有對不同年齡和不同運動量人群的詳細的熱量攝入指導。比如說，總熱量為2000卡路里的飲食包括每天攝入6至8份穀物（1份相當於1盎司，約28克），4到5份蔬果，2到3份無脂或低脂乳製品，少於6份的瘦肉、家禽和魚類，2到3份油脂；每週攝入4到5份的堅果、種子和豆類，少於5份的糖。
儘管得舒飲食的宗旨並不是為了減肥，但其在體重控制方面也有卓越的表現。
2006年，發表在《內科學年鑒》的一項研究中，810名臨界或輕度高血壓的成人被隨機分為三組。第一組按照常規控制血壓的建議改變生活方式，第二組把每天的鈉攝入量控制在2300毫克以下，同時減肥、鍛煉和限制酒精，第三組除了減肥鍛煉控酒之外，還嚴格遵循得舒飲食指南。18個月後，第二組平均減重8磅，第三組則減重9.5磅，而第一組減重最少。
2010年，發表在《內科醫學檔案》的一項研究中，144名超重或肥胖且患有高血壓的成人被分為三組，分別採用得舒飲食、得舒飲食加減肥鍛煉，維持平常飲食習慣的一組作為對照。四個月後，得舒飲食加強組平均減重19磅，其他兩組減重效果甚微。
值得一提的是，調查顯示近年來我國居民的鹽攝入量有下降趨勢，但仍然普遍偏高，平均約為指南推薦量的兩倍之多。如今，上班族傾向於外食速食，使得鹽攝入量更不可控。而對兒童來說，如果經常食用速食或加工零食，鹽攝入量將會嚴重超標，增加代謝負擔。
生酮飲食
近年來頗為流行的生酮飲食卻並沒有得到認可。生酮飲食在今年是首次參評，綜合排名處於末位，被評為最不健康的飲食方式。
生酮飲食的特點是攝入極低的碳水化合物（澱粉類、糖類等）和極高的（占總熱量的70%）的脂肪，以此強迫人體燃燒脂肪。從飲食模式圖中可以看出，麵食、米飯、玉米、豆類等主食全部被禁，由於幾乎無碳水化合物的攝入，脂肪成為身體所需的主要能量來源，其代謝分解生成大量酮體，生酮飲食由此得名。
2016年，英國非營利組織Public Health Collaboration發佈的《健康飲食指導與減重建議》報告中指出，高脂低碳水化合物飲食對減重和控血糖非常有效。2017年，發表在《營養與代謝》的一項小型研究顯示，在參與健身訓練的42名健康成年人中使用為期六周的生酮飲食，並不會影響他們的健身表現，期間參與人員平均減重4.4磅。因為類似原因，生酮飲食近年大火，備受減肥人士厚愛。
生酮飲食或許能在短時期內使體重快速下降，但是不宜長期堅持，體重很容易反彈。與地中海飲食和得舒飲食不同，生酮飲食的健康相關研究較少，沒有足夠證據支援這一飲食方式的長期健康益處。
可以肯定的是，很多營養學家認為高脂低碳（或無碳）的極端飲食模式弊大於利，既不利於心臟疾病的防控，對有肝腎臟疾病的人也非常危險。而對糖尿病患者來說，血糖只是評價病情的一個標準，如何降低長期併發症的發生率和死亡率才是重中之重。
結 語耶魯大學格裡芬預防醫學研究中心主任David Katz作為參評學者之一，認為這次評選總體來看是客觀合理的。如今人們習慣從科學的視角來審視飲食文化，但好的飲食方式總是經得起時間考驗。得舒飲食連續8年一成不變地名列前茅，恰好說明健康的飲食必須是可持續性的，對世代人的健康都有好處。
這次排名給出了最佳心臟健康飲食、最佳減肥飲食以及最佳糖尿病飲食。需要注意的是，很多患有2型糖尿病的人也存在超重、心血管患病風險高的問題，其飲食既要控制糖尿病又要減重，還需有利心臟健康，但這並不意味著這一人群可以同時採用三項飲食方式。一項好的飲食方式必須是益于整體健康的。
此外，David Katz指出，人們是以家庭為單位生活在一起，健康美食在增強家庭凝聚力方面意義非凡，好的飲食方式應該適合每一位元家庭成員，為成人和孩子所共用。
譯名對照表：《美國新聞與世界報導》 U.S. News and World Report
地中海飲食 Mediterranean Diet
得舒飲食 Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH
《內科學年鑒》 Annals of Internal Medicine
《內科醫學檔案》 Archives of Internal Medicine
生酮飲食 Ketogenic Diet
酮體 ketone
《營養與代謝》 Nutrition and Metabolism
參考資料：1.Best Diets. Usnews.
2.'Best diets' ranking puts keto last, DASH first. By Sandee LaMotte. CNN.
3.From Vegan To 'Keto' And Mediterranean: Experts Rank 2018's Best Diets. By Allison Aubrey. NPR.
4.Best Diets of 2018: Déjà vu All Over Again? By David L. Katz
5.Ketosis in Perspective: Thinking Twice About the Keto Diet Fad. Citizenjournal.net
6.http://www.sciencemag.org/news/2013/02/scienceshot-recipe-good-health
製版編輯：飲水食糧｜
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得舒飲食已經連續8年被評為最佳綜合飲食方式。它是由美國國立衛生研究院的一項大型高血壓防治項目發展而來，旨在維持健康血壓。該飲食方式的重點是控制鈉攝入量，每天不超過2300毫克，最好在1500毫克左右（約半茶匙）。通過攝入富含膳食纖維、鈣、蛋白質和鉀的全穀食物和蔬菜，有效控制或降低血壓。
該飲食方式宣導少吃高脂肪、高熱量的甜品和紅肉，對防治心腦血管疾病和糖尿病也有益處。在今年的排名中，得舒飲食被評為最佳心臟健康飲食。
得舒飲食無需減除或極端控制其他食物，同時簡單易行。在得舒飲食指南中，有對不同年齡和不同運動量人群的詳細的熱量攝入指導。比如說，總熱量為2000卡路里的飲食包括每天攝入6至8份穀物（1份相當於1盎司，約28克），4到5份蔬果，2到3份無脂或低脂乳製品，少於6份的瘦肉、家禽和魚類，2到3份油脂；每週攝入4到5份的堅果、種子和豆類，少於5份的糖。
儘管得舒飲食的宗旨並不是為了減肥，但其在體重控制方面也有卓越的表現。
2006年，發表在《內科學年鑒》的一項研究中，810名臨界或輕度高血壓的成人被隨機分為三組。第一組按照常規控制血壓的建議改變生活方式，第二組把每天的鈉攝入量控制在2300毫克以下，同時減肥、鍛煉和限制酒精，第三組除了減肥鍛煉控酒之外，還嚴格遵循得舒飲食指南。18個月後，第二組平均減重8磅，第三組則減重9.5磅，而第一組減重最少。
2010年，發表在《內科醫學檔案》的一項研究中，144名超重或肥胖且患有高血壓的成人被分為三組，分別採用得舒飲食、得舒飲食加減肥鍛煉，維持平常飲食習慣的一組作為對照。四個月後，得舒飲食加強組平均減重19磅，其他兩組減重效果甚微。
值得一提的是，調查顯示近年來我國居民的鹽攝入量有下降趨勢，但仍然普遍偏高，平均約為指南推薦量的兩倍之多。如今，上班族傾向於外食速食，使得鹽攝入量更不可控。而對兒童來說，如果經常食用速食或加工零食，鹽攝入量將會嚴重超標，增加代謝負擔。
生酮飲食
近年來頗為流行的生酮飲食卻並沒有得到認可。生酮飲食在今年是首次參評，綜合排名處於末位，被評為最不健康的飲食方式。
生酮飲食的特點是攝入極低的碳水化合物（澱粉類、糖類等）和極高的（占總熱量的70%）的脂肪，以此強迫人體燃燒脂肪。從飲食模式圖中可以看出，麵食、米飯、玉米、豆類等主食全部被禁，由於幾乎無碳水化合物的攝入，脂肪成為身體所需的主要能量來源，其代謝分解生成大量酮體，生酮飲食由此得名。
2016年，英國非營利組織Public Health Collaboration發佈的《健康飲食指導與減重建議》報告中指出，高脂低碳水化合物飲食對減重和控血糖非常有效。2017年，發表在《營養與代謝》的一項小型研究顯示，在參與健身訓練的42名健康成年人中使用為期六周的生酮飲食，並不會影響他們的健身表現，期間參與人員平均減重4.4磅。因為類似原因，生酮飲食近年大火，備受減肥人士厚愛。
生酮飲食或許能在短時期內使體重快速下降，但是不宜長期堅持，體重很容易反彈。與地中海飲食和得舒飲食不同，生酮飲食的健康相關研究較少，沒有足夠證據支援這一飲食方式的長期健康益處。
可以肯定的是，很多營養學家認為高脂低碳（或無碳）的極端飲食模式弊大於利，既不利於心臟疾病的防控，對有肝腎臟疾病的人也非常危險。而對糖尿病患者來說，血糖只是評價病情的一個標準，如何降低長期併發症的發生率和死亡率才是重中之重。
結 語耶魯大學格裡芬預防醫學研究中心主任David Katz作為參評學者之一，認為這次評選總體來看是客觀合理的。如今人們習慣從科學的視角來審視飲食文化，但好的飲食方式總是經得起時間考驗。得舒飲食連續8年一成不變地名列前茅，恰好說明健康的飲食必須是可持續性的，對世代人的健康都有好處。
這次排名給出了最佳心臟健康飲食、最佳減肥飲食以及最佳糖尿病飲食。需要注意的是，很多患有2型糖尿病的人也存在超重、心血管患病風險高的問題，其飲食既要控制糖尿病又要減重，還需有利心臟健康，但這並不意味著這一人群可以同時採用三項飲食方式。一項好的飲食方式必須是益于整體健康的。
此外，David Katz指出，人們是以家庭為單位生活在一起，健康美食在增強家庭凝聚力方面意義非凡，好的飲食方式應該適合每一位元家庭成員，為成人和孩子所共用。
譯名對照表：《美國新聞與世界報導》 U.S. News and World Report
地中海飲食 Mediterranean Diet
得舒飲食 Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH
《內科學年鑒》 Annals of Internal Medicine
《內科醫學檔案》 Archives of Internal Medicine
生酮飲食 Ketogenic Diet
酮體 ketone
《營養與代謝》 Nutrition and Metabolism
參考資料：1.Best Diets. Usnews.
2.'Best diets' ranking puts keto last, DASH first. By Sandee LaMotte. CNN.
3.From Vegan To 'Keto' And Mediterranean: Experts Rank 2018's Best Diets. By Allison Aubrey. NPR.
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