首先， 我們要瞭解一下背部的主要肌肉（不是全部）構成和它們的功能：
斜方肌， 由上、中、下三部分。 上部的關節動作是肩帶上提， 中部的關節動作是肩帶回縮， 下部的關節動作是肩帶下壓。
背闊肌， 打造寬背的關鍵因素就是背闊肌， 關節動作是肩關節的內收和伸。 （上臂向下向後拉都可以練到背闊肌）。
豎脊肌， 是主要的力量支柱， 起到穩固和伸展軀幹的作用。
一、杠鈴聳肩
這個動作主要是訓練斜方肌上束， 要注意的一點是， 在聳肩的過程中手臂不要彎曲， 避免手臂參與訓練。
二、坐姿拉力器划船
這個動作主要是肩帶的後縮和肩關節的後伸， 不過應該將肩帶後縮作為主導動作， 主要訓練斜方肌中束， 次要訓練背闊肌。
三、寬握距下拉
這個動作主要是手臂向下拉為主導動作（肩關節內收）， 上文提到了， 這是背闊肌的訓練動作， 但是背闊肌是一個較大的肌群， 寬距的下拉並不能全面刺激到整個背闊肌， 這個動作偏向訓練到背闊肌的外側， 打造寬背的必備動作之一。
四、窄握距下拉
這個動作彌補了寬距下拉的不足， 更側重背闊肌內側的刺激。
五、杠鈴划船
上面提到的寬、窄距下拉是針對背闊肌的寬度， 杠鈴划船也是主要刺激背闊肌的訓練， 不過更側重背闊肌的厚度， 同時斜方肌的中束和菱形肌也有參與。
六、杠鈴硬拉
硬拉在背部訓練中的地位絕對是不能忽視的， 作為三大力量動作之一， 它能消耗更多的熱量， 刺激到幾乎所有後側的肌群。 主要刺激大腿後側， 臀大肌和豎脊肌。
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（本文內容來源於網路 版權歸原作者所有）
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