越來越多“胖友”開始鍾情於
不要器材、隨時隨地
都可以開始的跑步運動
然而跑了這麼久
跑速總是在原地打轉
偶爾見到朋友圈那些跑神的資料
簡直就是讓內心受到一萬點傷害
“我就是跑不快啊”
“跑完沒感覺， 體重也不減”
……
雖然慢跑有助於減肥
但有些跑友甚至連慢跑的速度都達不到......
如果你想正確、高效地提升自己的跑步速度
保持正常速率的同時
偶爾小小衝刺一把
擺好正確姿勢
無論是入門級小白還是瓶頸期老手
都能飛翔在跑道上！
入門跑者
對於許多入門級跑者而言， 跑速是個大難題。 此時體力還跟不上陡然提升的跑步速度， 這會導致身體在快速跑步時過於疲憊， 那麼怎樣科學地提升初跑者的跑步速度呢？
一
跑姿， 提速的基礎
入門級的跑者常常會有一種錯誤的認知：只需兩腿快速擺動， 戴上耳機， 我就是跑道的王者。 想提高跑速， 這樣隨意可是錯誤的！
正確的跑步姿勢， 會使每一塊肌肉都充分發力， 用身體的重力推著你向前跑， 步伐輕盈， 才能提高跑速。 但如果跑步姿勢不正確， 非但對提速起不到一點幫助， 還有可能對身體有損害。
為了達到提高跑速的目的， 以及減少對身體的損傷， 你需要做到的則是這些：
1. 抬高上半身
跑步時， 身體不要過分前傾， 以免妨礙步伐的角度。 保持上半身呈一條直線， 並輕輕抬高， 下半身從腳踝處略向前傾， 用膝關節驅動步伐。
2. 手臂需擺動
前臂與後臂之間彎曲呈90度角在身體兩側， 與身體進行平行擺動，
3. 步伐很輕盈
小腿跟隨膝關節的帶動而彎曲。 腳步的落點應該在身體重心的稍前方， 支撐腿儘量與地面垂直。
4. 重心放臀部
身體盡可能保持中線的位置， 重心放在臀部， 不要讓重心下移， 以免對下半身造成過大壓力。
二
步頻， 提速的墊腳石
剛接觸跑步的跑者， 步頻較低， 這說明你還並不是很懂得利用身體的重力推動你的身體。 提升步頻， 不僅能提高跑步速度， 還能幫你降低受傷概率。
如何能提高你的步頻？關鍵在於必須把提高步頻和改善跑姿結合起來。 跑步過程中減少雙腳觸地的時間。 雙腳和地面接觸的時間越短， 步頻就越快！
三
適當，提速的助力
“胖友”們經常聽到一句話就是“運動多多益善”，但跑步真的是越多越好嗎？並不是。過度的運動未必是件好事。反而對身體有一定的影響，長此以往，反而會讓身體疲憊不堪。
一般來說，跑步強度越大，身體需要的休息時間就越長。在長距離慢跑或是高強度跑步訓練後，第二天最好不要運動，讓身體充分休息後再進行跑步訓練，才能在提高跑速時完成跑步。
四
心肺，提速的支撐點
很多入門級跑者在跑步提速的過程中，遇到過的最大障礙是心肺功能適應不了跑步速度。通常跑步提高到了一定的速度，但呼吸急促，經常會跑岔氣，也就是說，你的心肺功能限制了你的跑步速度。那麼你需要不斷嘗試跑速轉換，讓你的心肺適應各種跑速。這樣反復的訓練，你就能讓呼吸的節奏和跑步的配速節奏合拍，從而提高你的跑步速度。
五
營養，提速的後備力量
許多人都認為跑步消耗能量就是減肥，因此他們在跑步後經常忽視補充能量。其實，跑步後不及時補充能量，這樣會讓你的肌肉修復十分緩慢，第二天身體疲憊，從而這項運動就很難堅持下去了。跑步後的肌肉亟需修復，吃下去的營養會被運輸至肌肉組織利用起來，並不會囤積成脂肪。
建議在跑步後30-60分鐘內，吃一個水煮雞蛋或喝一杯牛奶補充蛋白質，也可以搭配半根玉米或一個紫薯等主食，補充損耗的體力，為下一次提速積蓄能量！
資深跑者
當跑者經過跑步的適應期，並且找到了適合自己的跑步方法，就開始想要不斷刷新自己的最好成績。眼紅的看著別人不斷創造紀錄，而自己仿佛進入了瓶頸期，這可如何是好？學會這幾招來讓別人眼紅吧！
一
強度，提速的興奮劑
讓自己提高跑步速度，有一種最簡單的方式，那就是放棄最普通的訓練計畫，轉之為變化各種強度。如果跑者一直以一個速度進行跑步，很容易達到跑步的瓶頸期。那麼不妨變換訓練強度和距離。
每週進行一次高強度訓練，如給自己一段規定時間完成最長距離的跑步訓練，激發自己的最快跑速。之後不管是在跑道還是跑步機上，再進行一次速度訓練。通過2-4周的練習，就會有明顯的變化。
二
長跑，提速的適應法
跑得更遠能鍛煉你的有氧能力，使心血管系統的運作更有效率，並為你的腿提供更持久的動力。當這些基礎堅實存在，就會變成跑得更快的關鍵。所以，如果你還沒開始每週一天長跑，那就要從現在開始每週一天增加一點距離。
在每週3-5次的跑步中，安排1次長跑。按最近幾周跑步的平均時間計算，另外加5-10分鐘即可，每隔幾周再增加5-10分鐘。通過各種變化，能提高身體的適應能力，對於跑步速度的改善也很有幫助。
三
訓練，提速的家常飯
不跑步時或者每次跑步前，進行10-15分鐘的核心訓練能對提高跑速起到很大的作用。平板撐就是鍛煉核心力量的一個很好的方式。核心肌群控制著骨盆、軀幹部位肌肉的穩定姿勢，為上下肢創造支點，並調節上下肢的發力，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化，這對跑者來說十分重要。
四
衝刺，提速的活力
跑步時，你可以嘗試以10分鐘緩步慢跑熱身開始，隨後做一些動態動作和大跨步來讓身體準備好前進速度。然後完成10組衝刺，每組持續10-15秒，以最快速度完成。確保每組衝刺之間有至少1分鐘拉伸肌肉的恢復時間。用10分鐘調整放鬆完成這個練習，緩步慢跑並伸展肌肉。經常做衝刺練習，使身體逐漸接受快速的跑法，便能漸漸提速。
五
加速跑，提速的助燃劑
如果你打算對自己的提速有一個十分規範、正式的訓練，那麼這一定是一個很好的過渡方式，也是體驗跑得更快的方式。這有助於你突破瓶頸期成為更有效率的跑者。
訓練方法
在輕鬆跑後增加4組加速跑。先以慢跑開始，然後逐步加快步伐，直到達到你的最快速度，然後逐步減速直至停下。每組加速跑應持續20-30秒。採用加速跑的形式增加跑步速度，能使你的腿部以及核心基礎部位逐漸接受跑步提速，也能逐漸克服跑得更努力所帶來的心理不適。
無論是入門跑者還是資深跑者
每個人都有屬於自己的跑步習慣
不一定非要追求風一般的速度
掌握技巧，跑有適當
自然而然地提速等你達成！
三
適當，提速的助力
“胖友”們經常聽到一句話就是“運動多多益善”，但跑步真的是越多越好嗎？並不是。過度的運動未必是件好事。反而對身體有一定的影響，長此以往，反而會讓身體疲憊不堪。
一般來說，跑步強度越大，身體需要的休息時間就越長。在長距離慢跑或是高強度跑步訓練後，第二天最好不要運動，讓身體充分休息後再進行跑步訓練，才能在提高跑速時完成跑步。
四
心肺，提速的支撐點
很多入門級跑者在跑步提速的過程中，遇到過的最大障礙是心肺功能適應不了跑步速度。通常跑步提高到了一定的速度，但呼吸急促，經常會跑岔氣，也就是說，你的心肺功能限制了你的跑步速度。那麼你需要不斷嘗試跑速轉換，讓你的心肺適應各種跑速。這樣反復的訓練，你就能讓呼吸的節奏和跑步的配速節奏合拍，從而提高你的跑步速度。
五
營養，提速的後備力量
許多人都認為跑步消耗能量就是減肥，因此他們在跑步後經常忽視補充能量。其實，跑步後不及時補充能量，這樣會讓你的肌肉修復十分緩慢，第二天身體疲憊，從而這項運動就很難堅持下去了。跑步後的肌肉亟需修復，吃下去的營養會被運輸至肌肉組織利用起來，並不會囤積成脂肪。
建議在跑步後30-60分鐘內，吃一個水煮雞蛋或喝一杯牛奶補充蛋白質，也可以搭配半根玉米或一個紫薯等主食，補充損耗的體力，為下一次提速積蓄能量！
資深跑者
當跑者經過跑步的適應期，並且找到了適合自己的跑步方法，就開始想要不斷刷新自己的最好成績。眼紅的看著別人不斷創造紀錄，而自己仿佛進入了瓶頸期，這可如何是好？學會這幾招來讓別人眼紅吧！
一
強度，提速的興奮劑
讓自己提高跑步速度，有一種最簡單的方式，那就是放棄最普通的訓練計畫，轉之為變化各種強度。如果跑者一直以一個速度進行跑步，很容易達到跑步的瓶頸期。那麼不妨變換訓練強度和距離。
每週進行一次高強度訓練，如給自己一段規定時間完成最長距離的跑步訓練，激發自己的最快跑速。之後不管是在跑道還是跑步機上，再進行一次速度訓練。通過2-4周的練習，就會有明顯的變化。
二
長跑，提速的適應法
跑得更遠能鍛煉你的有氧能力，使心血管系統的運作更有效率，並為你的腿提供更持久的動力。當這些基礎堅實存在，就會變成跑得更快的關鍵。所以，如果你還沒開始每週一天長跑，那就要從現在開始每週一天增加一點距離。
在每週3-5次的跑步中，安排1次長跑。按最近幾周跑步的平均時間計算，另外加5-10分鐘即可，每隔幾周再增加5-10分鐘。通過各種變化，能提高身體的適應能力，對於跑步速度的改善也很有幫助。
三
訓練，提速的家常飯
不跑步時或者每次跑步前，進行10-15分鐘的核心訓練能對提高跑速起到很大的作用。平板撐就是鍛煉核心力量的一個很好的方式。核心肌群控制著骨盆、軀幹部位肌肉的穩定姿勢，為上下肢創造支點，並調節上下肢的發力，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化，這對跑者來說十分重要。
四
衝刺，提速的活力
跑步時，你可以嘗試以10分鐘緩步慢跑熱身開始，隨後做一些動態動作和大跨步來讓身體準備好前進速度。然後完成10組衝刺，每組持續10-15秒，以最快速度完成。確保每組衝刺之間有至少1分鐘拉伸肌肉的恢復時間。用10分鐘調整放鬆完成這個練習，緩步慢跑並伸展肌肉。經常做衝刺練習，使身體逐漸接受快速的跑法，便能漸漸提速。
五
加速跑，提速的助燃劑
如果你打算對自己的提速有一個十分規範、正式的訓練，那麼這一定是一個很好的過渡方式，也是體驗跑得更快的方式。這有助於你突破瓶頸期成為更有效率的跑者。
訓練方法
在輕鬆跑後增加4組加速跑。先以慢跑開始，然後逐步加快步伐，直到達到你的最快速度，然後逐步減速直至停下。每組加速跑應持續20-30秒。採用加速跑的形式增加跑步速度，能使你的腿部以及核心基礎部位逐漸接受跑步提速，也能逐漸克服跑得更努力所帶來的心理不適。
無論是入門跑者還是資深跑者
每個人都有屬於自己的跑步習慣
不一定非要追求風一般的速度
掌握技巧，跑有適當
自然而然地提速等你達成！