在練習瑜伽的時候， 經常聽到導師說要把大臂外旋， 不管是簡單的盤坐， 還是山式， 還是在體式中。
為什麼要大臂外旋？
幫助打開胸腔， 加強呼吸的深入
啟動大臂、上背部力量
幫助上提肩膀， 延展脖子兩側
在哪些體式中特別強調大臂外旋？
下犬式、頭倒立、手肘倒立、頭倒立。
先在下犬式中找到大臂外旋， 肩膀上提的感覺， 然後用到其他體式中。
為什麼大臂外旋那麼難？
大臂外旋， 有2種情況， 一種是不負重， 一種是負重。
不負重：比如山式、簡易坐
負重：下犬式、倒立體式
當身體負重情況下， 因為腹部核心、背部力量不夠， 就會把壓力帶到肩膀和手臂， 如果手臂和肩膀力量不夠， 撐著都累， 更別說讓大臂外旋了， 根本沒有空間。
如何做到大臂外旋？
一下犬式為例， 想像讓大臂遠離耳朵， 肩膀遠離耳朵， 肩胛骨往兩邊展開， 同時向坐骨方向延展。
平時該如何鍛煉肩膀外旋？
多拉伸， 做以下的練習 。
1.肩膀轉動
雙手放在肩膀上， 手肘打開， 用手肘向後畫圈， 儘量大一點的圈
重複1分鐘
2.大臂外旋
先讓右手來到肚臍上方， 掌心向內
然後手向側面打開， 掌心朝上， 轉動大臂向外
肩膀內扣， 不容易外旋的原因之一， 是胸大肌胸小肌緊張
如圖， 側對著牆站立， 右手推牆， 拉伸胸肌
保持1分鐘， 換邊
3.蝗蟲式
仰臥， 雙手在身體兩側， 掌心吵架
然後抬起來， 轉動大臂向後，
保持10次呼吸， 重複5次
4.俯臥抬手練習
大拇指向上可以保持大臂外旋， 同時鍛煉背部手臂力量
仰臥， 雙手握拳， 大拇指朝上， 雙手在頭頂上方， 然後雙手抬高離地， 保持10次呼吸
雙手稍微打開， 抬高離地， 保持10次呼吸
雙手側平舉， 抬高離地， 保持10次呼吸
大臂外旋是瑜伽體式練習中重要的一環，練習的時候，一定要帶著這個覺知，練習進步比較快。
大臂外旋是瑜伽體式練習中重要的一環，練習的時候，一定要帶著這個覺知，練習進步比較快。