首先女生要知道你的背闊肌在哪裡、脊柱兩側的豎脊肌在哪裡？從肩膀開始的三角肌、斜方肌的插入部分、大菱肌、骶棘肌、背長肌、背短肌在哪裡？
1.俯臥挺身 （小飛燕）雙手放在前面或放在後背， 主要鍛煉豎脊肌。 女生男生平常如果有腰酸的情況， 練這個動作超級好！（組數和次數根據自己身體情況調整喔。 本身腰部不是特別好的話， 剛開始要輕量喔。 ）這個動作對腰間盤突出的人也是非常好的。 注意事項：發作期不要動， 緩解期再鍛煉！長期久坐辦公室的男生女生和家裡老人有腰不舒服的可以練這個動作。
2.跪撐軀幹挺身 （臀大肌、腰方肌、豎脊肌、手臂三角肌）長凳俯臥挺身， 女生不要怕做背部的力量訓練喔， 平常不訓練時放鬆狀態也會讓你的背部線條看起來非常健康喔。 直腿硬拉時注意：千萬不要弓背！不要弓背！不要弓背！（重要的事情說三遍。 ）
3.屈腿硬拉。
4.正握引體向上。 初練者可以用高位拉力器來練習。 一般健身房內的這個拉力器上有3個不同寬度位置的手柄， 建議每個手柄都做一下， 感受不同姿勢的變化對肌肉位置刺激也不同。
Get了這些動作， 你也可以擁有一個令人羡慕的美背！所以趕緊開始練起來吧！