背部肌群是我們身體的主要肌肉群體， 而俯身啞鈴飛鳥就是鍛煉我們上背後方肌群的經典動作。
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俯身啞鈴飛鳥是一個單關節動作， 這個動作主要針對我們的上背後方肌群進行訓練， 包括斜方肌中下部， 菱形肌和三角肌後束。
肩外展是肩肱節律的其中一個動作， 而肩肱節律指的是在肩關節的運動中， 各關節相互協調， 手上舉做肩外展動作， 肩胛骨同時轉動。
接下來我們就來介紹一下， 如何進行俯身啞鈴飛鳥這個動作， 首先俯臥在斜板上， 雙手垂直地面放於身體兩側。
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然後肩部微微外旋， 豎起大拇指， 抬起你的雙臂向上同時擠壓你的肩胛骨一起出力， 打開手臂像後外展直到形成一個T形。
上臂和軀幹接近90度角， 並保持手臂伸直， 在頂峰處停頓幾秒， 在動作中， 不是用你的手掌、手腕或手臂出力， 而是肩膀往後夾。
當空手的肩外展動作練習熟練之後， 你就可以嘗試提升自己的訓練強度， 借助啞鈴或者彈力帶來進行俯身飛鳥， 加強自己的訓練。
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使用負重訓練時， 同樣俯臥在斜板上， 雙手握啞鈴垂直地面放於身體兩側， 手肘微曲固定， 肩部後收帶動手臂外展抬起。
在動作頂端時稍作停頓， 以增長肌肉在張力下的時間， 擠壓肩胛骨， 感受上背和三角肌後束的收緊狀態。
這並不是一個簡單的訓練動作， 你不僅要注意控制動作的節奏， 選擇合適的重量， 還要感受上背目標肌群的用力。
若你想更側重三角肌後束的訓練， 在動作中你的外展角度就不能超過90度， 若超過後肩胛骨和上背肌群會更多的參與動作。
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循序漸進才是訓練的基本原則， 你應該從空手訓練熟悉正確的動作姿勢，