面對鏡子凝視自己肥胖的身體，
一抓就是一把肉，
哀歎想要變瘦簡直是艱難重重。
用盡各種減肥“妙方”，
可還是離想要的身材很遙遠。
小編忘了告訴你，
現在一面牆就能幫你解決煩惱，
讓你每天靠牆練一練，
就能有驚奇的減肥效果！
利用一面牆， 變著法子瘦下來！
初級燃脂版
靠牆靜蹲
一面牆的瘦身之旅要先從靜蹲開始。 不要小看靜蹲這個姿勢， 它是幫助你減肥的好方法， 瘦腿的效果尤其明顯。
適用人群：
減肥新手、“跑步膝”人群
優點：
靠牆靜蹲對關節損傷很小， 可以加強膝蓋周圍的肌肉力量， 如股四頭肌。 同時也可以訓練到跑步中會用到的臀大肌、股直肌等。
動作要領：
保持上半身挺直， 兩腳分開與肩同寬， 靠牆蹲成一個馬步， 大腿與地面平行， 小腿與地面垂直。
注意事項：
頭、背、腰都要緊緊貼住牆面， 從自己的視角看， 膝蓋不超過腳尖。
如何練：
可以堅持每天在家抽幾分鐘時間練習靠牆靜蹲， 讓跑步者的膝蓋得到休息和恢復， 也可以在每次進行有氧運動之前做一做， 説明加速鍛煉時的熱量消耗， 利於減肥。
小編為大家準備了30天靠牆靜蹲訓練計畫， 不會佔用你多少時間， 由易至難， 不妨今天就開始吧！
加強型動作
動作一：抱頭下蹲
動作二：扶牆單抬腿半蹲
進階燃脂版
靠牆深蹲
深蹲與靠牆靜蹲的區別在於針對的肌肉群不同。 深蹲主要鍛煉股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌等。 此外， 深蹲對臀部的打造功不可沒， 若你能每天堅持這個動作， 瘦身效果一定會在日積月累中展現出來。 你不僅可以擁有細腿， 翹臀也將被你承包， 簡直人生贏家！
適用人群：
想要腰細臀翹的女性、想要提升體能和塑形的男性
優點：
主要練習股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量。一次標準的深蹲，能帶動全身多塊肌肉運動，讓臀、腿、下背部的肌肉得到充分的鍛煉。快跟你的臀部肥肉說拜拜吧！
動作要領：
雙腳打開略寬於肩，雙手置於腿上，慢慢彎曲膝蓋，儘量蹲至大腿與地面平行，然後回到初始位置。
注意事項：
1. 背部要繃直，弓著背會影響動作效果。
2. 一開始動作要慢，緩緩下蹲，徹底蹲下去後，再緩緩抬起。
3. 抬起身子時，腰部和臀部要一起發力 。
如何練：
同樣可以以30天為一個訓練週期，逐步提升運動量，靠牆深蹲30天翹臀計畫趕緊收藏吧！
超強燃脂版
五大動作瘦全身
靠牆靜蹲和深蹲十分適合初學者，如果你想要更加強大的甩脂效果，那就來挑戰一下下面這五個熱力燃脂動作，充分調動全身的肌肉，體驗脂肪慢慢消失的成就感吧！
動作一：單手交替撐牆俯臥撐
動作要領：
雙腳打開與肩同寬，距離牆壁一臂之遠。彎曲肘關節，左右單臂交替支撐身體完成靠牆俯臥撐動作。
注意事項：
整個人要呈一條直線，慢慢彎曲手臂，不要搖擺上身。
訓練頻率：
20次/組，做3組，組間休息30秒
動作二：踏牆抬臀
動作要領：
坐於地面，雙腳踩在牆壁上，使小腿和大腿呈90度。雙臂撐地，指尖朝牆，反復抬起臀部。
注意事項：
動作過程中腳尖踩牆，腳的位置不要移動，臂部抬起時稍稍離開地面即可。
訓練頻率：
20次/組，做3組，組間休息30秒
動作三：仰臥踩牆臀橋
動作要領：
平躺，雙腳踩在牆壁上，使小腿與大腿之間呈90度，雙腳呈走路姿勢往牆上方移動，慢慢抬起身子至最高點，再慢慢歸位。
注意事項：
1. 承重點不要放在脖子上，避免受傷。
2. 腹部和腿部發力，臀部不要下塌。
訓練頻率：
15次/組，做3組，組間休息30秒
動作四：俯臥撐地爬牆
動作要領：
離牆面一臂距離，俯臥撐姿勢準備。然後雙臂交替於牆面向上攀爬，帶起身體向上，再以同樣的動作慢慢歸位。
注意事項：
此動作對臂力有著比較高的要求，練習時注意避免手與牆打滑，發生摔倒。
訓練頻率：
15次/組，做3組，組間休息30秒
動作五：踩牆撐地下犬式
動作要領：
俯臥撐姿勢，雙臂伸直撐地，雙腳踩在牆面，使腿部與地面平行，臀部提起時儘量做到與上身保持90度。腳和手的位置不變，反復抬起臀部。
注意事項：
1. 腳在牆面的位置要高於頭部。
2. 雙臂伸直，不可彎曲。這個動作較難，動作求穩，不必求快。
訓練頻次：
15次/組，做3組，組間休息30秒
持續燃脂
別忘了拉伸哦！
練習完牆面的減肥動作以後，我們還可以進行拉伸訓練，幫助我們緩和運動後緊繃的肌肉，還有助於緊致全身線條。
動作一：大腿前群拉伸
動作二：小腿拉伸
動作三：臀肌拉伸
動作四：背部拉伸
訓練頻率：
每個動作維持30秒，間隔休息5秒
一面牆打造一個優美身材，
小編已經將最懶的減肥秘笈擺在這了，
你若再不瘦那可就真說不過去了。
每天在家“面壁”十幾分鐘，
幾個月後問牆拿你的減肥成果！
適用人群：
想要腰細臀翹的女性、想要提升體能和塑形的男性
優點：
主要練習股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量。一次標準的深蹲，能帶動全身多塊肌肉運動，讓臀、腿、下背部的肌肉得到充分的鍛煉。快跟你的臀部肥肉說拜拜吧！
動作要領：
雙腳打開略寬於肩，雙手置於腿上，慢慢彎曲膝蓋，儘量蹲至大腿與地面平行，然後回到初始位置。
注意事項：
1. 背部要繃直，弓著背會影響動作效果。
2. 一開始動作要慢，緩緩下蹲，徹底蹲下去後，再緩緩抬起。
3. 抬起身子時，腰部和臀部要一起發力 。
如何練：
同樣可以以30天為一個訓練週期，逐步提升運動量，靠牆深蹲30天翹臀計畫趕緊收藏吧！
超強燃脂版
五大動作瘦全身
靠牆靜蹲和深蹲十分適合初學者，如果你想要更加強大的甩脂效果，那就來挑戰一下下面這五個熱力燃脂動作，充分調動全身的肌肉，體驗脂肪慢慢消失的成就感吧！
動作一：單手交替撐牆俯臥撐
動作要領：
雙腳打開與肩同寬，距離牆壁一臂之遠。彎曲肘關節，左右單臂交替支撐身體完成靠牆俯臥撐動作。
注意事項：
整個人要呈一條直線，慢慢彎曲手臂，不要搖擺上身。
訓練頻率：
20次/組，做3組，組間休息30秒
動作二：踏牆抬臀
動作要領：
坐於地面，雙腳踩在牆壁上，使小腿和大腿呈90度。雙臂撐地，指尖朝牆，反復抬起臀部。
注意事項：
動作過程中腳尖踩牆，腳的位置不要移動，臂部抬起時稍稍離開地面即可。
訓練頻率：
20次/組，做3組，組間休息30秒
動作三：仰臥踩牆臀橋
動作要領：
平躺，雙腳踩在牆壁上，使小腿與大腿之間呈90度，雙腳呈走路姿勢往牆上方移動，慢慢抬起身子至最高點，再慢慢歸位。
注意事項：
1. 承重點不要放在脖子上，避免受傷。
2. 腹部和腿部發力，臀部不要下塌。
訓練頻率：
15次/組，做3組，組間休息30秒
動作四：俯臥撐地爬牆
動作要領：
離牆面一臂距離，俯臥撐姿勢準備。然後雙臂交替於牆面向上攀爬，帶起身體向上，再以同樣的動作慢慢歸位。
注意事項：
此動作對臂力有著比較高的要求，練習時注意避免手與牆打滑，發生摔倒。
訓練頻率：
15次/組，做3組，組間休息30秒
動作五：踩牆撐地下犬式
動作要領：
俯臥撐姿勢，雙臂伸直撐地，雙腳踩在牆面，使腿部與地面平行，臀部提起時儘量做到與上身保持90度。腳和手的位置不變，反復抬起臀部。
注意事項：
1. 腳在牆面的位置要高於頭部。
2. 雙臂伸直，不可彎曲。這個動作較難，動作求穩，不必求快。
訓練頻次：
15次/組，做3組，組間休息30秒
持續燃脂
別忘了拉伸哦！
練習完牆面的減肥動作以後，我們還可以進行拉伸訓練，幫助我們緩和運動後緊繃的肌肉，還有助於緊致全身線條。
動作一：大腿前群拉伸
動作二：小腿拉伸
動作三：臀肌拉伸
動作四：背部拉伸
訓練頻率：
每個動作維持30秒，間隔休息5秒
一面牆打造一個優美身材，
小編已經將最懶的減肥秘笈擺在這了，
你若再不瘦那可就真說不過去了。
每天在家“面壁”十幾分鐘，
幾個月後問牆拿你的減肥成果！