瑜 伽 深 蹲 · 王 牌 動 作
瑜伽體式中， 深蹲體式可稱作是練大腿的王牌動作， 而且它在鍛煉大腿肌肉的同時， 也會對心肺造成很大的刺激作用，
QUESTION
為什麼深蹲能夠治病強身呢？
人蹲下去， 身體變成三折疊， 被擠壓的血管收縮， 氣血沖向全身未被擠壓的血管，
在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復運動中， 就像涮瓶子一樣， 使全身血管得到了反復沖洗， 使血管軟化、加快血液迴圈和體內的新陳代謝、啟動免疫系統， 增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器， 一些有害、有毒的代謝產物可迅速得以清除， 人體自然就愈發健康。
雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位， 深蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣， 令氣血暢通， 不生頑疾。
QUESTION
如何做瑜伽蹲式呢？
雙腳外八字張開蹲姿， 略比臀部寬， 膝蓋向外， 雙手合十於胸前， 手肘支撐在兩膝蓋內側， 背部挺直， 閉上雙眼， 保持穩定的呼吸。
當然， 你也可以做簡單的下蹲運動， 每次運動5～15分鐘， 一般每日1次或分2～3次進行。 從鍛煉時間上來說，
【 劈 柴 式 】
劈柴式是比較簡單的蹲姿的瑜伽體式， 它能夠有效鍛煉我們的脊椎， 矯正高低肩；刺激腰部和背部的肌肉， 增強背部彈性， 緩解腰背酸痛等症狀；此外， 劈柴式還能靈活膝關節， 促進腿部血液迴圈， 緩解腿部緊張， 對坐骨神經痛有一定的輔助治療作用， 還能幫你放鬆身心， 鎮定心神哦！
• 雙腳打開比肩略寬，腳尖稍微向外八，雙手自體側上舉，在頭頂上方十指相握；
• 呼氣，有控制地屈膝下蹲，雙手臂由體前下落，注意蹲下後，後背脊椎要保持伸展的狀態。
• 吸氣，雙手臂向上再次舉過頭頂，眼睛看向雙手；
• 呼氣，手臂回落；
• 再次吸氣向上，如此循環往復3次左右，然後有控制地慢慢起身。
【 敬 禮 式 】
敬禮式可以有效舒展髖部，增強關節的靈活性，使小腿後面、背部、脖子的肌肉得到很好的拉伸和放鬆。同時，敬禮式可以按摩腹腔和盆腔內的消化器官、生殖器官，改善消化不良、痛經、黃褐斑等病症。
• 站立在墊子中間，雙手合十於胸前，雙腳打開與肩同寬，第二根腳趾指向正前方，後背保持直立；
• 隨呼氣屈膝下蹲，肘關節抵在兩膝蓋內側，將兩個膝關節向外展，隨吸氣，將後背和頭頂向上頂送。
• 慢慢地，將膝蓋內收，隨呼氣含胸拱背低頭，手臂向前伸展；
• 膝蓋再次外展，膝關節抵在膝蓋的內側；
• 如此循環往復3次，緩緩站起。
注意：
至於運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好，如果超過了這個限度，就會使全身感到疲勞，不利於養生。
最有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進行，每天3到5分鐘；如果開始做不到全蹲，就循序漸進地從半蹲、甚至1/4蹲練起，只要堅持下去，你一定會成功的。
QUESTION
瑜伽蹲式等下蹲運動的其他作用和好處？
❤ 與長壽有關
對一些百歲健康老人的生活方式調查發現，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的…這就強健了他們的腰腿，達到了祛病除疾的作用。
❤ 強健關節和骨骼
下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化，關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果，所以經常使用和活動關節是永保年輕的關鍵。
❤ 可以增強肌肉力量
常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆，且生命充滿活力。
人體肌肉如果適度使用，將會更發達，但廢棄不用或過度使用就會退化。
❤ 可改善血管功能
可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。
❤ 可以降低血脂
下蹲運動通過刺激經絡系統，可使脾經運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。
❤ 可以促進新陳代謝
下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量;當下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟;當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢，如此反復下蹲、起來、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液迴圈和新陳代謝;血液迴圈加強了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝;血液迴圈加強了，胰腺等臟腑器官的營養與氧氣供應得到充分改善，胰島素分泌細胞的功能恢復正常，可有效地控制糖尿病。
❤ 增強性功能
下蹲運動可以強健大腿內側的肌肉，包括直接與性能力相關的長收肌，另外由於能使容易淤積在此的血液和淋巴液回流,也就促進了生殖器官的活躍,人到中年後性功能會逐漸減退,如果能長期堅持下蹲,性功能會逐漸提高。
❤ 減肥效果明顯
下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪;另外下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。
❤ 鍛煉可以使精神放鬆
可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。
❤ 能延緩大腦的衰退
如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、關節的老化),大腦也會隨之衰老;腿衰老後人的活動減少,感官接受新資訊的機會減少,來自外界的刺激少了,大腦細胞也就不再活躍,人就會變得癡呆起來;下蹲可以加強腿的活動能力,增強和外界接觸,不但能夠延緩大腦的衰退,而且可以進一步增智開慧。
如果你不想老，就必須保證腳部不衰老，所謂“養生先養腳”，“腿勤人長壽”，“腳健人身壯”，來練習瑜伽蹲式等下蹲運動，讓你越活越年輕，健健康康一輩子！
• 雙腳打開比肩略寬，腳尖稍微向外八，雙手自體側上舉，在頭頂上方十指相握；
• 呼氣，有控制地屈膝下蹲，雙手臂由體前下落，注意蹲下後，後背脊椎要保持伸展的狀態。
• 吸氣，雙手臂向上再次舉過頭頂，眼睛看向雙手；
• 呼氣，手臂回落；
• 再次吸氣向上，如此循環往復3次左右，然後有控制地慢慢起身。
【 敬 禮 式 】
敬禮式可以有效舒展髖部，增強關節的靈活性，使小腿後面、背部、脖子的肌肉得到很好的拉伸和放鬆。同時，敬禮式可以按摩腹腔和盆腔內的消化器官、生殖器官，改善消化不良、痛經、黃褐斑等病症。
• 站立在墊子中間，雙手合十於胸前，雙腳打開與肩同寬，第二根腳趾指向正前方，後背保持直立；
• 隨呼氣屈膝下蹲，肘關節抵在兩膝蓋內側，將兩個膝關節向外展，隨吸氣，將後背和頭頂向上頂送。
• 慢慢地，將膝蓋內收，隨呼氣含胸拱背低頭，手臂向前伸展；
• 膝蓋再次外展，膝關節抵在膝蓋的內側；
• 如此循環往復3次，緩緩站起。
注意：
至於運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好，如果超過了這個限度，就會使全身感到疲勞，不利於養生。
最有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進行，每天3到5分鐘；如果開始做不到全蹲，就循序漸進地從半蹲、甚至1/4蹲練起，只要堅持下去，你一定會成功的。
QUESTION
瑜伽蹲式等下蹲運動的其他作用和好處？
❤ 與長壽有關
對一些百歲健康老人的生活方式調查發現，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的…這就強健了他們的腰腿，達到了祛病除疾的作用。
❤ 強健關節和骨骼
下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化，關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果，所以經常使用和活動關節是永保年輕的關鍵。
❤ 可以增強肌肉力量
常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆，且生命充滿活力。
人體肌肉如果適度使用，將會更發達，但廢棄不用或過度使用就會退化。
❤ 可改善血管功能
可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。
❤ 可以降低血脂
下蹲運動通過刺激經絡系統，可使脾經運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。
❤ 可以促進新陳代謝
下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量;當下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟;當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢，如此反復下蹲、起來、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液迴圈和新陳代謝;血液迴圈加強了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝;血液迴圈加強了，胰腺等臟腑器官的營養與氧氣供應得到充分改善，胰島素分泌細胞的功能恢復正常，可有效地控制糖尿病。
❤ 增強性功能
下蹲運動可以強健大腿內側的肌肉，包括直接與性能力相關的長收肌，另外由於能使容易淤積在此的血液和淋巴液回流,也就促進了生殖器官的活躍,人到中年後性功能會逐漸減退,如果能長期堅持下蹲,性功能會逐漸提高。
❤ 減肥效果明顯
下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪;另外下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。
❤ 鍛煉可以使精神放鬆
可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。
❤ 能延緩大腦的衰退
如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、關節的老化),大腦也會隨之衰老;腿衰老後人的活動減少,感官接受新資訊的機會減少,來自外界的刺激少了,大腦細胞也就不再活躍,人就會變得癡呆起來;下蹲可以加強腿的活動能力,增強和外界接觸,不但能夠延緩大腦的衰退,而且可以進一步增智開慧。
如果你不想老，就必須保證腳部不衰老，所謂“養生先養腳”，“腿勤人長壽”，“腳健人身壯”，來練習瑜伽蹲式等下蹲運動，讓你越活越年輕，健健康康一輩子！