記得以前上體育課前，
都會扭扭脖子、活動活動腿，
體育老師稱之為“熱身”，
可以防止運動時受傷。
10個運動的人， 9個知道熱身，
但是熱了這麼多年的身，
你的動作都正確麼？
熱身的姿勢、節奏、哪些部位需要拉伸？
這些你都清楚嗎？
支支吾吾說不上來？
有沒有想過，
你可能練了一個假熱身！
學生時代常見的熱身動作，
其實並沒有太多科學依據…
錯誤 1：頭部運動
這個動作估計有90%的人都做過， 這樣的環轉運動本身沒有任何熱身價值， 且椎動脈容易受到擠壓加劇眩暈， 有頸椎骨質增生的人更不宜做。
錯誤 2：腰部運動
熱身時椎間盤受到不正常的作用力， 更容易研磨擠壓椎間盤。
錯誤 3：前屈下腰
這個動作中， 很多人為了能夠手碰地， 用力過猛造成腰椎壓力過大、彎腰、弓背過度。
錯誤 4：下腰轉體
彎腰時， 一側的椎間盤被擠壓， 加上旋轉， 非常容易扭傷腰或導致椎間盤損傷！
錯誤 5：膝關節運動
膝蓋被迫旋轉， 容易損傷半月板。
錯誤 6：甩腿
在前後甩腿的過程中， 由於身體還沒有充分熱起來， 肌肉容易被拉傷。
如果正式運動前不做熱身， 會發生關節扭傷等情況， 嚴重的甚至會引發骨折。 正確的熱身， 除了避免傷害， 還有更多你想不到的優點。
正確的熱身動作有這些好處
防止肌肉纖維或肌腱損傷
運動前熱身， 可以讓關節活動範圍更大， 也避免了關節、韌帶和肌肉損傷。
提高器官機能
運動前的熱身能預先調整內臟器官的機能， 使正式鍛煉前器官的機能達到較高的水準， 減少身體的不適感。
提前消耗體內糖原，提高燃脂效率
熱身可以幫助消耗體內的糖原，運動中，也能加快燃燒脂肪，提高燃脂效果。
刺激肌肉生長，提高運動的減肥效果
熱身還能提高代謝率，將氧氣更快地輸送至肌肉，説明肌肉的生長，加速減肥效果。
正確的熱身動作該這麼做
合格的熱身運動應該是由慢跑、肌肉動態牽拉、肌肉啟動構成。此外，還可以進行針對性熱身，例如跑步者常見的膝痛問題，也可以在熱身中得到緩解。
1. 熱身跑
每個動作30秒左右
前後墊步
墊步高抬腿
2. 肌肉動態牽拉
每個動作完成12次
大腿前側拉伸
大腿後側拉伸
大腿內側牽拉
小腿牽拉
臀肌牽拉
3. 肌肉啟動
每個動作持續10~15秒
開合跳，啟動臀部及腿部
墊步跳，啟動小腿
4. 針對跑步者膝痛的熱身
每個動作完成12~16個
半蹲
單腳下蹲
熱身小貼士：
熱身時間大約10-15分鐘，
冬天可以適當延長至20分鐘。
動作不要千篇一律，
不同的熱身動作可以作用到不同的肌肉。
愛運動的你趕緊收藏起來吧，
正確利用好熱身運動，
說不定你會有一個大變化。
提前消耗體內糖原，提高燃脂效率
熱身可以幫助消耗體內的糖原，運動中，也能加快燃燒脂肪，提高燃脂效果。
刺激肌肉生長，提高運動的減肥效果
熱身還能提高代謝率，將氧氣更快地輸送至肌肉，説明肌肉的生長，加速減肥效果。
正確的熱身動作該這麼做
合格的熱身運動應該是由慢跑、肌肉動態牽拉、肌肉啟動構成。此外，還可以進行針對性熱身，例如跑步者常見的膝痛問題，也可以在熱身中得到緩解。
1. 熱身跑
每個動作30秒左右
前後墊步
墊步高抬腿
2. 肌肉動態牽拉
每個動作完成12次
大腿前側拉伸
大腿後側拉伸
大腿內側牽拉
小腿牽拉
臀肌牽拉
3. 肌肉啟動
每個動作持續10~15秒
開合跳，啟動臀部及腿部
墊步跳，啟動小腿
4. 針對跑步者膝痛的熱身
每個動作完成12~16個
半蹲
單腳下蹲
熱身小貼士：
熱身時間大約10-15分鐘，
冬天可以適當延長至20分鐘。
動作不要千篇一律，
不同的熱身動作可以作用到不同的肌肉。
愛運動的你趕緊收藏起來吧，
正確利用好熱身運動，
說不定你會有一個大變化。