囚徒健身對腰腹動作的終極考驗——V字舉腿！

如果說囚徒健身體系腹部動作最難的是第十式--懸垂直舉腿， 那你就大錯特錯了！

懸垂直舉腿被保羅·威德劃分到腹部動作的第十式，

實際上如果你練過囚徒的其他一些動作， 就知道這個懸垂直舉腿其實和其他動作系列的第十式相比還是簡單一些。 所以如果你看過他的書關於舉腿描述後面部分的內容， 發現有個隱藏的大BOSS， 它就是V字舉腿。

V字舉腿在健身房裡極為罕見。

除了偶爾有一些武術家表演過V字舉腿（李小龍的最愛之一）， 通常只有高手級的體操運動員才能做到這種動作。 它需要訓練者經過數年、認真的和循序漸進的身體中段訓練， 尤其要專心於最難、最有成效的技巧， 方可培養出做該動作所需的肌肉力量、神經力量、協調力與柔韌性。

那麼具體如何練呢？你一定非常好奇了， 下面我把訓練方法貼上來。 咳咳， 先強調一下， 一定要在你懸垂直舉腿完全掌握並達標後， 再去嘗試V字舉腿。 它對腹部和腰部肌肉提出了全新挑戰， 難度當然也加大了不少。

經典的舉腿動作中，

雙腿只要上舉到與上半身之間的夾角成90度， 即與上半身垂直即可。 而V字舉腿要求鎖定的兩腿舉得更高， 也就是與上半身所成的夾角更小， 就像字母“V”一樣（因此得名）。 V字舉腿需要腹部肌肉有極大的收縮能力， 這又需要與鋼鐵般的髖部力量相結合。 此外， 如果你的脊柱、臀大肌和大腿後側的柔韌性不是特別好， 那也沒有希望完成V字舉腿。

先熱身， 再做一些腰部的柔韌性練習， 然後在地上嘗試V字舉腿動作。 用雙手和臀部支撐身體， 抬起雙腿， 使之離地， 要儘量抬高。 身體可以稍微向後傾斜， 直到大腿接近胸部， 此時身體成“V”字形。 剛開始， 髖部與腹部會很不適應如此高強度的收縮， 動作會很吃力。 掌握動作之後， 你就可以逐漸增加次數，

最後達到20次左右。 等你能夠在軀幹略微向後傾斜的情況下做20次時， 再嘗試在軀幹完全垂直的情況下練習V字舉腿， 此時難度會更大。 如果在這種情況下你還能做20次， 那你就能夠習慣有難度的上半部分的動作， 並可以嘗試動作幅度更大的練習了。

再嘗試在兩把椅子之間練習。雙手分別撐在兩個椅背上，身體直立。雙腿伸直，雙腳放在身體前方的地面上，從此姿勢開始練習V字舉腿。因為椅子高度不夠，所以雙腿不能懸空，但該過渡動作可以讓你掌握舉腿的中間部分的動作。慢慢舉起雙腳，雙腿保持鎖定，向上抬起超過水準位置，直到身體成“V”字形。像這樣做直到20次。掌握上半部分與中間部分的動作之後，你就已經能夠在橫杆上嘗試標準的懸垂V字舉腿了。

參考資料：

1.保羅·威德 著 《囚徒健身》148頁 更上一層樓

再嘗試在兩把椅子之間練習。雙手分別撐在兩個椅背上，身體直立。雙腿伸直，雙腳放在身體前方的地面上，從此姿勢開始練習V字舉腿。因為椅子高度不夠，所以雙腿不能懸空，但該過渡動作可以讓你掌握舉腿的中間部分的動作。慢慢舉起雙腳，雙腿保持鎖定，向上抬起超過水準位置，直到身體成“V”字形。像這樣做直到20次。掌握上半部分與中間部分的動作之後，你就已經能夠在橫杆上嘗試標準的懸垂V字舉腿了。

參考資料：

1.保羅·威德 著 《囚徒健身》148頁 更上一層樓